Alma Palau, nutricionista: “Esto es lo que sucede si tomas demasiadas proteínas”

Los alimentos enriquecidos en proteínas se han puesto de moda. La dietista-nutricionista Alma Palau aclara las dudas sobre la utilidad de estos productos y expone las consecuencias de seguir una dieta demasiado proteica.

1. María Sánchez-Monge

Un menú equilibrado debe aportar los principales macronutrientes en las siguientes proporciones: 50-55% de carbohidratos, 10-15% de proteínas y 30-35% de grasas. Aunque los alimentos que permiten alcanzar la cantidad diaria recomendada son muy numerosos y variados (carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, algunos cereales…), cada vez son más los alimentos enriquecidos en proteínas que se pueden adquirir en el supermercado. ¿Qué beneficios proporcionan? ¿Ayudan a ganar masa muscular? ¿Cuáles son las consecuencias de un exceso de proteínas en la dieta? 

La dietista-nutricionista Alma Palau, gerente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), explica a CuídatePlus cómo se mide el aporte diario recomendado de proteínas, cuándo es necesario un extra en forma de suplementos o alimentos enriquecidos y qué pasa cuando superamos con creces la cantidad que se considera suficiente y saludable.

Funciones de las proteínas en el organismo

“Las proteínas son un grupo de compuestos nitrogenados que forman los constituyentes característicos de los tejidos y líquidos del organismo”, describe Palau. Están compuestas de carbono, hidrógeno, nitrógeno, fósforo, azufre y yodo. 

Son un tipo de macronutriente muy variado y con funciones muy diferentes. “De forma general, se pueden clasificar en holoproteínas (proteínas puras) y heteroproteína (proteínas combinadas)”, expone. Un ejemplo de proteína pura es la albúmina o el colágeno, mientras que los anticuerpos (que actúan en el sistema inmunológico) y la hemoglobina (se encarga del transporte del hierro) son heteroproteínas.

La función principal de las proteínas es estructural: forman parte de todas las membranas celulares, tejidos, músculos, cartílagos, etc. Por eso, si el organismo necesita energía, no será lo primero a lo que recurra. Primero utilizará los hidratos y las grasas y, si se queda sin reservas, echará mano de las proteínas. Pero estas “no tienen como función habitual aportar energía”, recalca Palau. 

Otras funciones esenciales de las proteínas son la enzimática, la hormonal, la de transporte o el movimiento y la inmunológica.

Ingesta diaria recomendada de proteínas

Hay 2 formas de calcular la cantidad de proteína que debemos ingerir a diario: 

1. El aporte calórico de las proteínas en la dieta debe ser de entre el 12 y el 15% del valor calórico normal. Así, para una dieta estándar de 2.000 kilocalorías, el 15% equivale a 300 kcal. Si 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, en total se necesitarán 75 gramos de proteína al día. 
    
2. La segunda forma es calcular una ingesta diaria de 0,8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso. “En este caso, es importante que el cálculo se haga en función del peso corregido, tanto si hay un exceso de peso como si se trata de alguien con bajo peso”, puntualiza la nutricionista. 

Alimentos ricos en proteínas

Palau ofrece algunos ejemplos de alimentos que constituyen buenas fuentes de proteínas, tanto vegetales como de origen animal:

• Las proteínas del huevo contienen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada. 
   
• En los primeros puestos de los alimentos saludables con proteínas se encuentra el yogur, en especial en su versión natural sin azúcar ni edulcorantes. 
   
• Los diferentes tipos de carnes suelen contener alrededor de unos 20 gramos de proteínas, siendo una importante fuente de proteína de alta calidad (sin grandes diferencias entre carne blanca y carne roja).
   
• En el pescado, aunque no hay gran diferencia en cuanto a la cantidad de proteína que contiene el pescado blanco respecto al azul, los pescados azules son alimentos proteicos muy interesantes por su gran aporte de ácidos grasos omega 3. 
   
• Entre los ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas destacan las legumbres, frutos secos, derivados de la soja como el tofu y la soja texturizada, las semillas, la quinoa y el seitán. 

¿Son aconsejables los productos enriquecidos en proteínas?

Con todas las opciones disponibles de alimentos ricos en proteínas de forma natural, ¿tiene algún sentido añadir un extra a determinados productos? La nutricionista se muestra tajante: “No creo que sea necesario enriquecer los alimentos con proteínas”. En su opinión, “se ha creado una cultura a favor del consumo de proteínas que nos confunde”, ya que “no por mucha proteína que consuma voy a tener más masa muscular o más fuerza”. De hecho, “no sirve de nada que consuma proteína en exceso si no hago actividad física para transformarla en masa muscular o si no ingiero hidratos de carbono en proporción, para poder sintetizarla y transformarla en tejidos”. 

Consecuencias del exceso de proteínas

Al final, las proteínas que se consumen en exceso y que el organismo no necesita se acaban metabolizando y eliminando por la orina. “Pero ese proceso implica hacer trabajar a los órganos innecesariamente y los órganos tienen caducidad”, advierte Palau. “Si los uso en exceso, los desgasto y los envejezco antes”, lo que se acaba traduciendo en enfermedades como diabetes tipo 2, insuficiencia renal crónica, daño arterial, problemas óseos…

Casos en los que se precisa un aporte extra de proteínas

El uso de complementos o suplementos proteicos está indicado en aquellos casos en los que no existe una ingesta de proteínas suficiente en la dieta, algo que puede suceder tras una cirugía gástrica, en quienes presentan problemas de ingesta o deglución y en personas mayores, entre otros supuestos. “O en el caso de existir un catabolismo proteico incrementado, por politraumatismos graves, grandes quemados, personas que deben pasar mucho tiempo encamadas, ulceraciones por presión, procesos oncológicos, etc.”, agrega Palau.

La dietista-nutricionista señala que las barritas o batidos para adelgazar enriquecidos en proteínas se pueden utilizar temporalmente, “pero nunca es una solución a largo plazo y no es recomendable tomarlos sin asesoramiento y seguimiento de un dietista-nutricionista”. No deben sustituirse por comidas sin intentar al mismo tiempo aprender a comer y relacionarse con los alimentos. “Es más, si sólo se utilizan para la pérdida de peso y cuando se alcance el objetivo se vuelve a comer como antes, sin haber intentado cambiar hábitos, el fracaso está asegurado”, concluye.

Fuente: cuidateplus