Cómo estirar el ciático y el psoas
- Son zonas fácilmente lesionables ante un mal movimiento.
- Es importante la técnica para no causar dolores.
Las rutinas de ejercicios provocan fatiga y, en algunos casos, la sobreexigencia de algunos músculos que son fáciles de lesionar. Algunas zonas, como la del psoas, el ciático y la lumbar son más sensibles a los movimientos bruscos. Por ello, es imprescindible conocer ejercicios para estirar estos músculos.
El sedentarismo y la falta de actividad física son dos de las principales causas del dolor en el ciático y el psoas. El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por los glúteos, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies. Una de las mejores formas de prevenir este tipo de afecciones es a través de ejercicios que fortalezcan el tronco.
En ese sentido, el sitio especializado en salud «Mayo Clinic», publicó una serie de recomendaciones para las personas que realicen trabajos que puedan afectar a la espalda: «cuando empieces a hacer estos ejercicios, repite cada ejercicio unas pocas veces. Luego aumenta el número de repeticiones conforme te resulte más fácil hacer el ejercicio».
Ejercicios para el ciático. Foto ilutrastiva Shutterstock.
«El ejercicio suele ayudar a aliviar el dolor de espalda y a prevenir futuras molestias. Si vas a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulta con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atención médica las actividades que son seguras para ti», añade.
A su vez, la BBC detalló cuáles son los ejercicios que se pueden hacer en casa para aliviar el dolor del nervio ciático:
- Estiramiento del piriforme en una silla: sirve para aliviar el síndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.
- Estiramiento del piriforme echado de espaldas: echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla). Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos.
- Rodilla al pecho; este ejercicio es «bueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ciática», dice el doctor David Schwartz, cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy. Pero advierte también que «pueden empeorar», si es que hay una hernia discal.
Ejercicios para el psoas
El psoas es un músculo que se ubica en toda la región lumbar de la columna vertebral y la pelvis, más precisamente sobre el diafragma y el suelo pélvico. Su función principal es estabilizar la columna vertebral, como también para funcionar como una sujeción de los órganos abdominales.
Básicamente, el psoas permite caminar, usar la bicicleta, levantarnos de la cama, jugar al fútbol y realizar ejercicio como sentadillas y estiramientos, entre muchas otras cosas.
El portal especializado en el bienestar físico «Mejor con Salud» explica que «el psoas mayor es uno de los músculos más profundos del cuerpo. Favorece el movimiento, pero ante todo, nos ayuda a tener estabilidad. Tiene mucho que ver con nuestro mundo emocional, con la función de liberar tensiones, de canalizar el estrés o la ansiedad. Además, mejorarás las funciones de algunos órganos y te ayudará a cuidar de tu respiración, digestión y del propio corazón».
Ejercicios para el psoas
Lo ideal para el estiramiento de este músculo es practicar cualquier ejercicio de yoga, como pueden ser llevarse las rodillas hasta el pecho o acostarse boca arriba mientras se rota la cadera y lleva una rodilla a un lado y luego a otro.
Fuente: https://www.clarin.com/internacional/estirar-ciatico-psoas_0_tUBKFcxHme.html
