Según Pablo Ojeda: estos son los tres alimentos que debes

Pablo Ojeda, nutricionista, explica qué alimentos deberías incluir en tu desayuno todas las mañanas y por qué. Además, nos ofrece recetas de desayunos saludables para tener energía todo el día.

Joanna Guillén Valera

Según los datos de la última encuesta en población adulta realizada por la Fundación Española de la Nutrición, sólo el 13,5% de los españoles haría un desayuno realmente completo y saludable, frente al 33% que sólo toma una bebida o cereales, el 7% que sólo toma una bebida y el 2,2% que toma bebida y fruta. Pero ¿qué debe incluir un desayuno realmente para que sea saludable?

Tal y como apuntaba Gregorio Varela, presidente de la fundación y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en la presentación de este estudio, en España “tenemos una asignatura pendiente en el desayuno”, aunque, es una asignatura complicada de cumplir ya que, entre los motivos para no desayunar o desayunar menos de lo necesario se encuentra la falta de apetito por la mañana (con un 44% de los encuestados). Frente a esta falta de tiempo, la mayoría de los adultos y niños acuden a productos poco saludables como galletas o bollería por ser lo más rápido y cómodo pero esto no es lo más recomendable ni mucho menos, según los autores del estudio y los nutricionistas.

En opinión de Pablo Ojeda, nutricionista, un buen desayuno debe incluir tres elementos o alimentos de estos tres grupos: hidratos de carbono, proteínas de calidad y grasas saludables. ¿Por qué?

Hidratos de carbono

Como informa a CuídatePlus, “los carbohidratos son la principal fuente de energía, ya que proporcionan glucosa a los músculos y el cerebro para mantener la energía y la concentración”. Su recomendación en este sentido es optar por fuentes de carbohidratos complejos como “avena, pan integral, frutas, batatas o cereales integrales para obtener una liberación sostenida de energía”.

Proteínas

En cuanto a las proteínas, señala: “Incluir proteínas de calidad en el desayuno puede ayudar a mantener la masa muscular, apoyar la recuperación muscular y promover la saciedad”. Fuentes de proteínas importantes son “los huevos, un yogur griego, el tofu, queso bajo en grasa, o frutos secos y semillas”, estos alimentos, añade, “pueden ser excelentes opciones para complementar los carbohidratos en la primera comida del día”.

Grasas

Para finalizar hay que incluir grasas saludables. Como informa, “las grasas saludables proporcionan energía de combustión lenta, contribuyen a la saciedad y son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles”. Algunas opciones serían: “Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas de chía o pescados grasos como el salmón”. Incluir estos alimentos en el desayuno pueden dar “un impulso adicional de nutrientes y energía”.

Vitaminas y minerales, como complemento

Además de estos elementos y alimentos, Ojeda también aconseja incluir vitaminas y minerales a través de “una variedad de frutas y verduras”. Esto, “puede aportar una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para la salud, el rendimiento y la recuperación”. Aquí, añade, “es mejor optar por frutas frescas, bayas, espinacas, tomates o pepinos para obtener nutrientes esenciales y sabor fresco”.

Ejemplos de desayunos completos

Avena con frutas y frutos secos: avena cocida con plátano en rodajas, nueces picadas, semillas de chía y una cucharada de miel.
Tortilla de vegetales y aguacate: tortilla de claras de huevo con espinacas, pimientos, champiñones y aguacate en pan integral tostado.
Batido energético: batido de proteínas con plátano, espinacas, mantequilla de almendra, leche de almendra y semillas de cáñamo.
Yogur con granola y frutas: yogur griego bajo en grasa con granola casera, bayas frescas, almendras y una cucharada de miel.
Tostadas de aguacate y huevo: tostadas de pan integral con puré de aguacate, huevo pochado, tomate y una pizca de pimienta.