Dos métodos naturales para reducir el azúcar en sangre que puedes incluir en tus hábitos diarios

Mantener el azúcar en sangre en niveles saludables ayuda a prevenir problemas de salud más graves como la diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Hay algunos cambios en los hábitos de vida que pueden ayudarte a mantener estables esos niveles.

Isabel Gallardo Ponce

Cuando comemos nuestro organismo transforma el azúcar de los alimentos en glucosa. Este azúcar en sangre, llamado glucemia, varía a lo largo del día. Cuando nos levantamos son más bajos y cada vez que comemos se elevan para volver a bajar en las horas siguientes.

Si el metabolismo de la insulina no funciona adecuadamente la glucosa se acumula en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre son muy altos se produce una hiperglucemia y pueden dar la voz de alarma de que se está produciendo una prediabetes o una diabetes.

Prevención de enfermedades

Así, mantener el azúcar en sangre en niveles adecuados puede ayudar a prevenir la aparición de diabetes y de otras enfermedades crónicas. Jorge Navarro, coordinador del Grupo de Diabetes de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (Semfyc) explica a CuídatePlus que el “diagnóstico clínico de la diabetes mellitus se basa en el concepto de que la elevación anormal de la glucemia incrementa el riesgo de complicaciones microvasculares y de enfermedades cardiovasculares”.

Por eso es tan importante su prevención con controles analíticos si existen antecedentes familiares, si experimentamos un aumento de peso o si tenemos otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial o la dislipemia.

Por tanto, adoptar estilos de vida saludables pueden ayudarnos a reducir y/o mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Para ello tenemos que centrarnos en una alimentación equilibrada que siga un patrón de dieta mediterránea, ejercicio físico y mantener un peso saludable. Estos tres abordajes “han demostrado su eficacia en la prevención precoz y el retraso de la aparición de diabetes tipo 2”, añade Navarro.

Recomendaciones para mantener el azúcar en sangre

Desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estadounidenses recomiendan para mantener los niveles de azúcar en sangre, sobre todo si tenemos diabetes, las siguientes medidas:

Controlar los niveles de azúcar para entender qué hace que suba o baje.
Mantener horarios regulares para las comidas y no saltarse ninguna.
Elegir alimentos con pocas calorías, pocas grasas saturadas y bajas en sal y azúcar.
Hacer un seguimiento de la comida, la bebida y la actividad física.
Beber agua en vez de zumos o refrescos.
Limitar las bebidas alcohólicas.
Si queremos darnos un capricho, mejor elegir fruta.
Controlar las porciones de alimentos que ingerimos.

Alimentación

Los hidratos de carbono elevan los niveles de glucemia más rápido que las proteínas y las grasas, pero eso no significa que no puedan comerse. Lo importante es encontrar el equilibrio entre todos los alimentos que ingerimos.

La dieta mediterránea, patrón oro de la alimentación en nuestro entorno, es la recomendada para la población general pero también para las personas cuando están en un estado de prediabetes o de diabetes. No obstante, hay que individualizar la alimentación que queremos realizar adaptándola a las características de la persona, su estilo de vida, sus preferencias y la actividad física, según apuntan en la Fundación Española del Corazón.

¿Qué comer para mantener el azúcar en sangre?

Según explica Navarro la dieta mediterránea se caracteriza por incluir estos alimentos:

Mayor ingesta de fibra, productos integrales, legumbres, frutas y verduras. La fibra ayuda al control de la glucemia ya que evita que haya elevaciones del azúcar en sangre bruscas tras la comida.
Incluye menos carnes y carbohidratos, y tiene más alimentos a base de vegetales y grasa monoinsaturada (de buena calidad).
Bajo contenido en carne roja.
Se da prioridad a las carnes magras.
Se aconseja el consumo de pescados y mariscos.
Se prima el consumo de frutos secos.
El aceite de oliva virgen extra es la fuente principal de grasa para preparar los alimentos.
Cocinado saludable al vapor, horno, plancha o asado.

“La dieta mediterránea se caracteriza por alimentos que se preparan y sazonan de manera simple sin salsas ni jugos de la carne. Seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud”, apunta Navarro.

Ejercicio

El ejercicio, además de mejorar nuestra salud y corazón, es un perfecto aliado para controlar el peso corporal. Las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud apuntan a hacer al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica -caminar a paso ligero, andar en bici- o al menos entre 75 y 150 de actividad aeróbica intensa -correr, nadar o deportes de equipo-. Y si hacemos más, mejor.

En este sentido, Navarro añade que para mantener y reducir los niveles de azúcar en sangre hay que evitar el sedentarismo. “Un ejercicio físico activo debe comprender al menos 30 minutos de actividades físicas moderadas por día junto con 20 minutos de actividades físicas vigorosas”.

Para mantenerlo lo ideal es hacer un plan de ejercicio asequible y que equilibremos con la alimentación y la medicación, si es que la necesitamos.

También hay que incluir trabajo de fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días a la semana y más si es posible.

Todo esto sin olvidar que “el ejercicio físico recomendado debe adaptarse a las capacidades de las personas (obesidad, anciano frágil), siendo su inicio gradual en el tiempo para evitar posibles complicaciones”, apunta Navarro. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, e incluso si lo estamos, contar con un profesional del Ejercicio Físico ayudará a que podamos hacer una rutina de ejercicios adaptadas a nuestras capacidades y evitará que nos lesionemos.