«Higiene del sueño»
Lo que hacemos en el día tiene un impacto en nuestra noche. Y la forma en que pasemos la noche, influirá en cómo transcurra nuestro día. Por eso, resulta tan importante practicar durante el día lo que se denomina una correcta «higiene del sueño». Que tiene sus sí y sos no.
“Para poder dormir, no alcanza con apagar la luz y acostarse en la cama. Todo lo que ha ocurrido: tu exposición a la luz, tu actividad física, cómo has comido, la cantidad de azúcar que has consumido en la cena, el horario de esa cena; todo eso va a influir en cómo te duermas. Hay que prepararse para el sueño desde antes”, advierte el español Juan Antonio Madrid, referente internacional en cronobiología.
La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, que están regidos por estímulos externos, como la luz del sol. A raíz de eso, es la disciplina indicada para determinar el impacto de las cosas que hacemos en los distintos horarios del día en nuestro organismo.
En una entrevista con Clarín, Madrid -que es director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, y autor de “Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico” (Plataforma Editorial)- explicó en detalle qué cosas actúan en detrimento de un sueño reparador.
1- Comer mucho, pesado y tarde
Dentro de las comidas que realizamos en el día, la que más impacto puede tener en el descanso es la cena. En este punto, Madrid brinda tres consejos referidos al horario, la composición, y la cantidad.
“Centrándonos fundamentalmente en la cena, lo primero que debemos saber es que el horario no debe ser cercano al horario de dormir, lo ideal es distanciarlo al menos dos o tres horas. Por otro lado, debería ser una comida bastante ligera, no una cena muy copiosa, ni muy rica en carbohidratos, porque nos va a dificultar el descanso”, aseguró.
Y explicó las razones: “Sabemos que cuando uno cena tarde, los carbohidratos van a producir unos niveles de glucemia, de azúcar, más elevados que si esa misma comida la haces al mediodía o a la mañana. Mi consejo es que no la terminemos con pasteles o con algo dulce, porque nos va a generar un impacto y se va a acumular en forma de grasa”.
2- Realizar actividad física intensa al final del día
“La actividad física es fantástica y potenciarla a todos los niveles es lo más recomendable que podemos hacer, no solo para el sueño, sino por la salud”, introdujo.
Incluso si la persona quisiera dar un paseo tranquilo por la noche, no habría problema. Pero Madrid desaconseja realizar una actividad física intensa en esos horarios.Juan Antonio Madrid es un reconocido cronobiólogo español. Foto gentileza.
«No es conveniente que la actividad física sea intensa antes de dormir -subraya-. Pongamos el ejemplo del chico que juega al fútbol y llega a casa muy tarde por la noche y quiere acostarse y dormir. No se va a conseguirlo porque su cuerpo, sus músculos, están inflamados, su cerebro está activado y ha recibido mucha luz en el entrenamiento. Claro que le va a resultar difícil.”
El experto señala que idealmente la actividad física es preferible realizarla al comienzo del día, ya que eso puede “adelantar” los horarios del despertar (lo que redundaría en una correcta higiene del sueño, ya que entonces nos daría sueño más temprano por la noche) y si hablamos de una persona mayor, también puede ser por la tarde.
3- Irse a dormir y comer en horarios distintos todos los días
La regularidad es una gran ayuda para nuestros ritmos biológicos. En ese sentido, es recomendable irse a dormir siempre a la misma hora. Eso permitirá que nuestro cuerpo se sincronice y se prepare para lo que viene de manera satisfactoria.
Si el entrenamiento es intenso, mejor que sea a la mañana o por la tarde. Foto Shutterstock.
Madrid lo explica así: “Como dijimos, la cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, que son los cambios periódicos previsibles en cualquier función de nuestro cuerpo, por ejemplo, en la presión arterial, en las hormonas (como la melatonina, que se eleva por la noche; el cortisol que tenemos un pico por la mañana), el propio sueño y la vigilia son en sí mismos otro ritmo biológico, ya que tienen una repetición, una cadencia de 24 horas”.
“La cronobiología también estudia los relojes que originan esos ritmos, y a los sincronizadores que ponen en horas esos relojes”, añade. «De nuestros relojes internos, el más importante está en el cerebro (se llama núcleo supraquiasmático en el hipotálamo), también tenemos relojes en todos los órganos: en el hígado, en el corazón, en el músculo, en el tejido adiposo. Estos relojes internos se desajustan diariamente.”
Para sincronizar nuestro reloj, es ideal exponernos al sol por la mañana. Foto Shutterstock.
“Lo habitual es que tengan un retraso de unos 15, 20 o 30 minutos cada día. Por lo tanto es importante que diariamente los pongamos en hora”, resalta.
“La forma que tenemos de poner en hora nuestro reloj biológico no es mirando un reloj de pulsera: la forma de sincronizarlo es a través de señales de tiempo externo. Por ejemplo, la salida y la puesta de sol, es decir, el ciclo de luz-oscuridad natural. También los ponemos en hora con nuestros horarios de comida: si son regulares, si son estables, nos ayudan también a sincronizar los relojes; lo mismo con los horarios de sueño, si los mantenemos regularmente… toda señal que sea regular, que sea previsible, de procedencia del exterior favorece la sincronización de nuestros relojes internos», explica Madrid.
4- Dormir siestas largas
Madrid señala que tanto en Argentina como en España y muchos países se duerme la siesta, punto sobre el cual hace dos consideraciones.
Por un lado, dice que las siestas largas tienen dos efectos negativos: uno, que quitan el sueño de noche («es como tomar un aperitivo antes de comer»).
Las comidas abudantes y copiosas deberían evitarse en la cena. Foto Shutterstock.
Por otro lado, advierte que «las siestas de 50 minutos, una hora, una hora y media, se asocian a marcadores metabólicos negativos, como inflamación. Las siestas ideales son las de veinte minutos, menos de media hora. Y alguien dirá ‘Pues yo con eso no consigo recuperarme’.. Que lo prueben. Hay que probar una siesta muy corta, y ver cómo nos despertamos, seguramente muy despejados, sin esa inercia de sueño, esa mente nublada, característica de una siesta larga».
5- Tener el cuarto muy frío o muy caluroso
La temperatura de la habitación donde se duerme debe ser adecuada. Según Madrid, debería ser un clima fresco, idealmente de alrededor de 18 o 19 grados.
“Uno de los factores que más alteran el sueño es el calor durante la noche, porque nuestro cuerpo para poder dormir tiene que enfriarse, se tiene que enfriar el interior del cuerpo, el cerebro, y así consigues un sueño reparador. Si no consigues expulsar ese calor al exterior de las manos, de los pies, te va a resultar difícil enfriar tu cerebro y dormir un sueño profundo. Por lo tanto, aquí también hay que insistir mucho y que eso de tener la temperatura 24-25 grados en el dormitorio, no es nada aconsejable.»
6- Ver pantallas de noche
El organismo debería comenzar a exponerse a la luz a la mañana, para paulatinamente, a lo largo del día, ir disminuyendo ese contacto. Es lo que ocurriría naturalmente.
“Durante los millones de años de vida sobre la Tierra, nunca antes hemos sido capaces de tener luz intensa en la noche, ciudades enteras iluminadas, lo cual produce un daño en los ecosistemas, en la biodiversidad y en la salud humana”, advierte Madrid. “Pero también la tecnología nos aporta soluciones”, contrapone.
Siestas energéticas: recomiendan que no duren más de 30 minutos. Foto Shutterstock.
Si bien en la vida moderna no parece posible pensar en prescindir de la luz artificial, sí podemos reducir el tiempo en pantallas al anochecer, o programar la tecnología para usarla en este sentido a nuestro favor, y que la luz vaya pasando a ser cada vez menos intensa.
“La luz que más daña a nuestro reloj biológico es la luz azul, la de las pantallas, y también sabemos que luz intensa debería evitarse una o dos horas antes de irse a dormir. Hay sistemas de programación que cambian la luz a una muy cálida, agradable, de baja intensidad, que nos puede ayudar a conciliar el sueño”, propone el experto.
Se refiere a la luz dinámica circadiana, que es la que imita los ciclos naturales, mucha luz al mediodía para estimular a nuestro cuerpo. Y así no nos alejamos de los estímulos que “ponen en hora” nuestros relojes.
Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/queres-dormir-bien-hagas-aconseja-experto_0_Q9GguHmSff.html
