Síntomas de que no estás bebiendo suficiente agua

Estar al tanto de las recomendaciones diarias de ingesta de agua es fundamental para lograr una adecuada hidratación. Además, es aconsejable saber reconocer los síntomas que indican que no se está bebiendo la cantidad suficiente.

Covadonga Díaz

La mayor parte de la población piensa que toma una cantidad de líquido adecuada pero los datos demuestran que no es así. La recomendación de ingesta es controvertida y difiere entre distintas entidades. En general se propone tomar 2 litros al día para mujeres y 2,5 para los hombres para unas condiciones estándar. Hablamos con un experto para conocer cuáles son los síntomas que pueden advertir que estamos deshidratados o que no estamos ingiriendo suficiente cantidad de líquidos para la actividad que desarrollamos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de líquidos para mayores de 14 años de 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros al día para los hombres. Esta ingesta de líquidos recomendada se aplica en condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física también moderada y debe ser individualizada para las condiciones particulares de cada persona, según explica Francisco Brotons, médico de familia y coordinador del grupo de trabajo de Nefrourología de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

La ingesta dietética de agua se obtiene del consumo de agua y de otros tipos de bebidas y del agua contenida en los alimentos, que aportan aproximadamente el 20% del total de la ingesta líquida.

Otros líquidos para una adecuada hidratación

El mejor líquido para hidratarse es el agua y debe constituir la mayor cantidad de líquido ingerido, recalca el doctor Brotons. Otros líquidos adecuados, según este experto, son:

Bebidas sin azúcar y sin alcohol.
Zumos naturales.
Caldos.
Leche.
Productos lácteos.
Los alimentos suelen contener una importante cantidad de agua, especialmente las frutas y verduras.

«No se recomiendan las bebidas azucaradas por su contenido calórico, ni las bebidas alcohólicas por su contenido calórico y por su efecto diurético», precisa el doctor Brotons.

Primeros signos de alerta

La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos cuando sientan sed. «Sin embargo, cuando aparece la sed el cuerpo ya está ligeramente deshidratado, por lo que actualmente se recomienda beber sin esperar a tener sed especialmente en niños, ancianos, deportistas y personas con enfermedades», advierte Francisco Brotons.

Consejos para evitar sustos

Para prevenir la deshidratación algunos consejos pueden ser:

Beber un vaso con cada comida y entre comidas.
Beber antes, durante y después de hacer ejercicio.
Beber siempre que se tenga sed.

Cómo saber que se está hidratado

Francisco Brotons explica que la ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si:

Rara vez sientes sed.
La orina es incolora o de color amarillo claro.

Cuándo se debe aumentar la ingesta

Situaciones en las por estar aumentada la pérdida de líquidos se debe aumentar su ingesta son el ejercicio, altas temperaturas ambientales, elevada humedad, el embarazo y la lactancia, explica el doctor Brotons. También en situaciones que cursan con fiebre, diarrea, vómitos o respiración acelerada. En algunas enfermedades como la litiasis renal y las infecciones de orina el aumento de la ingesta de agua puede tener un efecto terapéutico.

Un estudio que valoró la ingesta de líquidos y el estado de hidratación en personas mayores (> 65 años) de un municipio de Valencia, concluyó que la prevalencia de deshidratación era del 45,34%. Otros estudios han encontrado resultados similares. «Un gran proporción de la población, en especial la de más de 65 años, presenta estados de hidratación mejorables y de ahí la importancia de proporcionar recomendaciones claras y aplicables», recalca el doctor Brotons.

Síntomas de deshidratación

Los síntomas que nos deben hacer sospechar que nos estamos deshidratando son:

Sed.
Sequedad de mucosas y piel.
Disminución del volumen y aumento de la concentración (aumento de la coloración) de la orina.

Si no se solventa la situación pueden aparecer síntomas como:

Somnolencia.
Cefalea.
Aumento de la temperatura.
Cansancio.

¿Qué pasa con el exceso de agua?

El exceso de ingesta de agua, aunque menos frecuente, también puede producir problemas de salud. Se produce cuando no se puede compensar el volumen de agua ingerido con las pérdidas (orina, heces, sudoración y respiración), produciéndose un aumento de volumen de agua corporal y una dilución de los solutos, que puede pueden conducir a la hiponatremia (baja concentración de sodio) de consecuencias potencialmente graves. En algunas enfermedades como la insuficiencia renal en estadios avanzados, se debe restringir el consumo de líquidos.