Lo que debiera incluir el desayuno
Con un alto contenido en omega 3 y polifenoles, este delicioso alimento no debe faltar en la dieta para que el cuerpo y la mente se beneficien de sus numerosos nutrientes.
Un desayuno equilibrado te aporta los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía. O lo que es lo mismo, la primera comida del día debería incluir alimentos que nos provean de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Entre estas últimas, los frutos secos se posicionan como una de las mejores opciones por sus beneficios para la salud: por ejemplo, por su efecto protector contra las enfermedades cardiacas y su potencial para reducir el riesgo de obesidad, según un estudio de investigadores de Harvard y otras instituciones.
Y dentro de los frutos secos, la estrella nutricionalmente hablando son las nueces, con un alto valor energético y unas propiedades nutricionales excelentes: son fuente de fibra, proteínas y grasas cardiosaludables, aunque es importante que sean al natural, crudas y sin tostar, y que no lleven ni sal ni azúcar. «Aportan ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteína vegetal, fibra, magnesio, fósforo y vitamina B6. Su principal ventaja es que contienen más antioxidantes polifenoles que otros frutos secos”, explica Izaskun Arraras, dietista-nutricionista, miembro del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y de Codinna-Nadneo.
Los polifenoles de las nueces protegen el corazón ya que atacan el LDL (colesterol malo), retardan la formación de placa en las paredes de los vasos sanguíneos y previenen la aterosclerosis. Al ser ricas en vitamina B6 mejoran el metabolismo y te dan un gran impulso de energía.
Cargadas de omega 3
Las nueces contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 de todos los frutos secos, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Treinta gramos equivalen aproximadamente a un cuarto de taza o un puñado y contienen 2,5 gramos de ácidos grasos omega 3. El ácido alfa-linolénico pertenece a la misma familia que el EPA y el DHA, que abundan en el pescado azul como las sardinas. Así, ingerir 20 g de nueces aporta la misma cantidad de ácidos grasos omega 3 que una sardina.
Años de investigación han demostrado que los ácidos grasos omega 3 de las nueces reducen el colesterol malo y los triglicéridos, mantienen los vasos sanguíneos flexibles y tienen efectos antiinflamatorios, lo que reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad.
Gracias a su contenido de ácidos grasos omega 3, las nueces contienen nutrientes que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden combatir el estrés oxidativo y, en última instancia, retrasar o reducir la progresión del deterioro cognitivo. Un estudio de 2020, publicado en Nutrients, mostró que comer nueces tenía efectos positivos en la memoria y la función cerebral.
Las últimas investigaciones sobre la salud intestinal han demostrado los efectos positivos de las nueces en la microbiota: un estudio de 2023, publicado en Antioxidants, concluyó que tienen el potencial de actuar como prebióticos al servir como fuente de alimento para los microbios beneficiosos del tracto gastrointestinal. Como contienen fibras digeribles y no digeribles estimulan la función intestinal, lo que a su vez puede garantizar mejores deposiciones.
Alimentos ideales para un desayuno saludable
Según Arraras, “un buen desayuno podría incluir hidratos de carbono, como algún cereal que sea 100% integral y no de harinas refinadas, así como una pieza de fruta de temporada, grasas saludables, como un puñado de nueces, aceite de oliva o medio aguacate, y como proteína de calidad, huevo, por ejemplo”.
Aunque tomar nueces en el desayuno resulta muy recomendable, Arraras afirma que pueden consumirse durante todo el día e incluso por la noche: “Estimulan la producción de melatonina, que regula los ciclos del sueño”, puntualiza.
Eso sí, aunque algunas investigaciones muestran que las personas que comen nueces con regularidad tienen un peso corporal, un IMC y una cintura más delgados que las personas que no comen nueces, no debes comer más que un puñado al día (30 gramos, unas 14 mitades). Porque de lo contrario tu peso corporal podría aumentar más de lo deseable.
Fuente: cuidate plus
