¿Qué comer para fortalecer tu sistema inmune?
Hoy se sabe que una nutrición adecuada ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Alimentos como los cítricos, las fresas, los pescados azules, los frutos secos o el yogur son buenos aliados.
“Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina”. Es una aseveración de Hipócrates que se ajusta a una realidad que desde hace años viene siendo refrendada por muchos estudios científicos. En el libro Inmunonutrición, las científicas del Consejo Superior de Investigaciones Científicas Ascensión Marcos, Esther Nova, Sonia Gómez-Martínez y Ligia Esperanza Díaz, disertaban sobre esta ciencia transversal: “Hoy se sabe que nuestra dieta puede ayudar a prevenir tanto patologías infecciosas como otras en las que subyacen procesos inflamatorios, como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o autoinmunes”.
Es función del sistema inmunológico (SI) proteger nuestro organismo de las agresiones externas provocadas por microorganismos, alérgenos o agentes tóxicos. Hay factores como la edad (el SI se debilita con el paso de los años) o la genética que escapan de nuestra acción, no se pueden modificar. Sin embargo, la nutrición se puede modular para disminuir el riesgo de un mal funcionamiento del SI.
Un estudio del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid concluye que son muchos los nutrientes y los compuestos bioactivos relacionados con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y que, por ello, el mantenimiento de una dieta variada y equilibrada es clave.
Una conclusión que comparten las científicas del CSIC y las dos expertas consultadas por CuídatePlus: Teresa Martínez Ramonde, jefa del Servicio de Endocrinología del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña (Chuac), y Guadalupe Blay Cortés, responsable del Área de Endocrino-Metabólica y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Patrones y alimentos concretos
“¿De qué manera ayuda la alimentación a fortalecer nuestro sistema inmunológico? Siempre con una alimentación variada, que haya de todo es lo que mejor defiende nuestro organismo”. Así de contundente se muestra Teresa Martínez. Las dietas mediterránea o la atlántica (muy parecidas) son señaladas como patrones alimentarios variados. “Hay que comer de todo en las proporciones adecuadas”, insiste Guadalupe Blay.
Existen muchos alimentos que ayudan a fortalecer nuestras defensas. “Está demostrado que los alimentos con vitamina C influyen en los procesos inmunológicos”, señala Martínez. Los cítricos y las fresas son los primeros ejemplos, pero no hay que olvidarse del kiwi o el brócoli, que contienen más vitamina C que una naranja.
Guadalupe Blay destaca la vitamina D, “que interviene en la respuesta inmunitaria del organismo”. El sol es la principal fuente de esta vitamina, pero también está en los lácteos, los pescados azules y las setas. La calabaza y la zanahoria contribuyen a fortalecer nuestras defensas por su contenido en betacarotenos, y el tomate porque tiene licopeno, ambos antioxidantes que protegen a las células del daño.
El ajo y la cebolla son igualmente beneficiosos, así como los ácidos grasos Omega 3 debido a sus efectos antiinflamatorios. El pescado azul y los frutos secos son depositarios importantes de Omega 3.
La importancia de la microbiota intestinal y del ejercicio físico
Todos los alimentos que favorecen el funcionamiento del intestino cuidando la flora intestinal, son esenciales para unas defensas potentes. “Cada vez se van demostrando más efectos positivos en el cuerpo de una flora intestinal sana”, subraya la jefa de Endocrinología del Chuac. “Sabemos que la microbiota del intestino es una moduladora de otras funciones. Su alteración influye en la inmunidad, mientras que si está bien regulada, nuestra inmunidad va a estar mejor”, añade la experta de la SEMG.
La microbiota intestinal interviene en la absorción de vitaminas, el aprovechamiento energético de los compuestos de los alimentos o la protección frente a organismos patógenos, ya que impide que se adhieran a las mucosas y modulan lo mecanismos de defensa inmunológica. Por tanto, es aconsejable incluir en la dieta alimentos que contienen bífidus, como el yogur, el kéfir o el chucrut.
No hay que olvidarse del ejercicio físico regular y de intensidad moderada, que es otro pilar para gozar de un buen sistema inmune. Al igual que la nutrición, se ha demostrado que el ejercicio tiene repercusión directa en la diversidad y composición de la microbiota intestinal. Guadalupe Blay recomienda, además de actividad aeróbica como caminar, nadar o pedalear, introducir ejercicios de fuerza porque cada vez hay más evidencia de que es un factor preventivo de muchas enfermedades
Por qué se debilita el sistema inmune
Junto a la edad, el estrés es otra de las causas que merma nuestro sistema inmune porque es un estado en el que generamos cortisol, una molécula que deprime el SI y nos hace más vulnerables a padecer una infección o un proceso inflamatorio. Y tampoco hay dudas de que una mala alimentación, aquella que no incluye nutrientes básicos, es otro de los motores de ese debilitamiento.
En este punto es donde Teresa Martínez hace una advertencia sobre algunas dietas que están en boga actualmente, como las que eliminan el gluten, el azúcar o son muy proteicas: “Las personas que no deben tomar gluten son aquellas que tienen intolerancia, que no son la mayoría. No hay que eliminar del todo el azúcar, es perjudicial si hay un abuso, igual que el aceite de oliva es muy sano, pero tampoco hay que tomar cantidades ingentes porque tiene muchas calorías. La ingesta exagerada de proteínas conduce a una insuficiencia renal”.
La especialista alerta de que este tipo de dietas abocan a un deterioro del sistema inmunológico: “Lo lógico es darle al organismo de todo, hacer una dieta variada. Para que el sistema inmunológico esté en buenas condiciones hay que darle al cuerpo lo que necesita, y si se lo quitas, el cuerpo protesta y una de las maneras de hacerlo son las infecciones”.
Las infecciones frecuentes, respiratorias o de otra índole, pueden ser señal de que las defensas están bajas, así como heridas que tardan en resolverse o el cansancio y la somnolencia.
