Los alimentos con más cafeína
La cafeína está presente de forma natural en el té y el café, pero también se encuentra en otros alimentos y se añade a numerosos productos. La cantidad máxima diaria que se considera segura se sitúa en 400 mg en los adultos sanos.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y un diurético (contribuye a la eliminación de líquidos). Se encuentra de forma natural en diversos alimentos y la industria alimentaria la agrega a numerosos productos, como pasteles, helados y bebidas de cola. Asimismo, se incorpora a algunos medicamentos y cosméticos. En definitiva, es mucho más ubicua de lo que se suele pensar.
Tal y como asegura la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cafeína “tiene una larga historia de consumo humano”, se considera segura siempre que no se excedan ciertos límites y se tenga en cuenta que está contraindicada en algunos casos y “en dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia”.
Los expertos del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) señalan que la cantidad de cafeína “que se encuentra en los alimentos y las bebidas puede variar según el proceso de fabricación, las materias primas y la composición del producto”. Además, “el tiempo de procesamiento y preparación del café o del té también afecta al nivel de cafeína”.
La normativa vigente en Europa y España obliga a que la presencia de cafeína esté claramente etiquetada en las bebidas que contengan más de 150 mg/l. Sin embargo, “esta regla solo se aplica a algunos refrescos y bebidas energéticas que contienen cafeína, pero no al té, el café y sus productos relacionados”, subrayan desde Eufic.
Dosis diarias de cafeína consideradas seguras
Un dictamen científico de la EFSA publicado en 2015 llegó a las siguientes conclusiones sobre las dosis de cafeína que se pueden calificar como seguras:
- Dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (aproximadamente, 3 mg/kg de peso corporal) no plantean problemas de seguridad para la población general adulta sana. La misma cantidad de cafeína no presenta problemas de seguridad cuando se consume menos de dos horas previas a un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. No hay estudios disponibles en mujeres embarazadas o personas de edad media y avanzada que realizan ejercicio físico intenso.
- Dosis únicas de 100 mg (aproximadamente 1,4 mg/kg de peso corporal) de cafeína pueden afectar a la duración del sueño y los patrones en algunos adultos; especialmente, cuando se consume antes de ir a dormir.
- La ingesta de hasta 400 mg diarios de cafeína (en torno a 5,7 mg/kg de peso corporal por día), consumida durante todo el día no plantea problemas de seguridad para los adultos sanos en la población general, con la excepción de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. En estas últimas, la dosis diaria considerada segura se sitúa en 200 mg.
Desde Eufic ofrecen los siguientes ejemplos de consumo de bebidas con las que se alcanzan esos 400 mg diarios de cafeína:
- 7 tazas de té negro (250 ml por taza, con 55 mg de cafeína).
- 4 tazas de café de filtro (200 ml por taza, con 90 mg de cafeína).
- 5 expresos (60 ml por expreso, con 80 mg de cafeína).
- 5 latas de bebidas energéticas (250 ml por lata, con 80 mg de cafeína).
- 10 latas de cola (355 ml por lata, con 37 mg de cafeína).
Niveles de cafeína en distintos alimentos
La lista de alimentos que contienen cafeína de forma natural o artificial es bastante extensa. Estos son solo los ejemplos más significativos:
- Granos de café.
- Hojas de té.
- Granos de cacao.
- Chocolate.
- Guaraná.
- Nueces de cola (fruto de algunas especies de árboles africanos que contienen cafeína, por lo que son empleados como ingrediente saborizante de bebidas).
- Refrescos de cola.
- Bebidas energéticas.
- Suplementos alimenticios (por ejemplo, deportivos y de pérdida de peso).
- Diversos dulces. El ejemplo más claro es el tiramisú, pero se añade a muchos otros.
- Chicles.
Cafeína en el cacao y el chocolate
El chocolate está hecho de granos de cacao y estos contienen cafeína de forma natural. Por eso, todos los chocolates y alimentos aromatizados con chocolate contienen algo de cafeína. Sin embargo, generalmente, estos productos contienen una cantidad significativamente inferior que la que está presente en el café y el té.
Así, por ejemplo, una taza de café filtrado de 60 ml contiene unos 24 mg de cafeína, mientras que una taza de chocolate caliente de 200 ml presenta 18 mg de cafeína.
Lógicamente, el cacao puro contiene bastante más cafeína que el negro y con leche.
- 100 gramos de cacao puro contienen unos 230 mg de cafeína.
- Una tableta de chocolate negro de 50 gramos habitualmente tiene algo más de 20 mg de cafeína.
- Una tableta de chocolate con leche de 50 gramos suele presentar unos 10 mg de cafeína.
- El chocolate blanco no tiene cafeína porque no se elabora con granos de cacao.
