Menú de dopamina

Cada vez que haces algo que disfrutas, como hacer ejercicio, comer bocadillos o socializar, se libera dopamina en tu cerebro. Esto te hace sentir bien y te motiva a seguir realizando más actividades de este tipo. Te ofrecemos propuestas para crear tu propio ‘menú’ de dopamina.

1. Marta Villalba

¿Te sientes desmotivado, sin ganas de nada, o incluso te cuesta concentrarte? Tal vez se deba a que no estás generando la suficiente dopamina. Esta sustancia química cerebral es, junto con la serotonina y las endorfinas, una hormona de la felicidad. Para aumentarla, en Tik Tok se han popularizado los menús de dopamina. 

Esta tendencia nació en 2020 con un vídeo de YouTube de Jessica McCabe, en el que explicaba cómo esta herramienta puede ayudar a estimular tu cerebro si tienes trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Porque esta afección está relacionada con un déficit de esta hormona, al igual que otras enfermedades, como la depresión y el Parkinson. 

Qué es la dopamina y qué pasa si nos falta

Como explica Irene Ampuero, psicóloga general sanitaria del Instituto Cláritas, “la dopamina es una sustancia química producida en el cerebro que actúa como un mensajero entre las neuronas” y su liberación resulta “fundamental para regular el estado de ánimo”. La experta precisa que está relacionada con el placer, la motivación y el aprendizaje. La secretamos cuando llevamos a cabo algo placentero y gratificante, como “hacer ejercicio, comer nuestro plato favorito o lograr un objetivo». También se aplica al ámbito social: ser reconocidos con un cumplido, abrazar, sentirnos queridos… 

“El ser humano está diseñado para regular naturalmente la dopamina y mantener un equilibrio entre la búsqueda de placer y la estabilidad emocional”. De esta manera se evita su carencia, que “puede llevar a apatía o desmotivación”, o su exceso, que tampoco conviene porque “desensibiliza el cerebro, haciendo que necesitemos más estímulos para sentir placer, lo que ocurre por ejemplo en la adicción”, precisa Ampuero.

La baja producción de dopamina afecta tanto a nivel psicológico como físico, como expone la especialista: “Muchos pacientes llegan a consulta describiendo síntomas como desmotivación, por ejemplo, apatía, falta de interés o energía; dificultades cognitivas, entre ellas problemas de concentración o en la toma de decisiones; trastornos emocionales, como ansiedad, depresión, irritabilidad o cambios de ánimo; y una constante fatiga física y mental sin causa aparente”.

Señales de que necesitas aumentar la dopamina

La psicóloga apunta algunos de los síntomas que nos ayudan a plantearnos si tenemos baja la dopamina: 

• Falta de motivación para realizar tareas cotidianas, o incluso falta de motivación o interés en tareas que antes disfrutabas y has dejado de hacer.
   
• Necesidad constante de buscar gratificaciones inmediatas, como comida, redes sociales o videojuegos. “Nos hace plantearnos que estamos faltos de dopamina y que solo nos movilizamos cuando la manera de conseguirla es fácil e inmediata”.
   
• Dificultad para concentrarse o para planificar y ejecutar proyectos.
   
• Aislamiento social. Puede ser el origen como la consecuencia de la baja dopamina.

No obstante, la especialista puntualiza que si padeces alguno de estos síntomas psicológicos debes “consultar con un médico para comprobar si se trata de un desequilibrio químico y recibir la orientación adecuada”. 

¿Qué es un menú de dopamina?

Los menús de dopamina que surgieron en Tik Tok consisten en crear “una lista de actividades placenteras o satisfactorias que estimulen la producción de dopamina en el cerebro”. Las actividades pueden clasificarse como un menú real de un restaurante:

• Entrantes: actividades que se pueden realizar rápidamente y brindan diversión al instante.
   
• Platos principales: actividades que llevan más tiempo, pero que al final resultan más gratificantes.
   
• Guarniciones: se pueden combinar con actividades menos divertidas para hacerlas más divertidas.
   
• Postres: actividades divertidas, aunque deben realizarse con moderación.

La psicóloga explica que se elabora en una cartulina o cuaderno, donde se anota un “menú personalizado de opciones que se puedan realizar a lo largo del día para mejorar el ánimo, la motivación y el bienestar general, es decir, que podamos subir la dopamina desde ese equilibrio que se busca, y sin caer en el otro extremo de placeres inmediatos sin control”.

Según la especialista, estos menús suelen dividirse en actividades simples, de corta duración o accesibles, para que sean prácticas y fáciles de integrar en la rutina diaria. Y pone algunos ejemplos: caminar al aire libre, tomar un café, hacer yoga/meditación, dibujar, escribir, cocinar, llamar o quedar con alguien, jugar con tu mascota, ver una película, darte un baño caliente, escuchar música, bailar…

Propuestas para crear tu propio ‘menú’ de dopamina

Para crear un menú de dopamina, “la clave está en que no sea algo generalizado para cualquier persona, ya que no todas las personas generan dopamina con los mismos estímulos”. Por ello lo más importante es que sea totalmente personalizado para la persona que lo va a poner en marcha. Es decir, que cada uno tenga un menú personal. He aquí cinco sugerencias de Ampuero:

1. Identifica tus fuentes de placer. Haz una lista de actividades que disfrutes o que te hagan sentir bien. Sin juicios ni influencias de lo que “debería o no” hacerte sentir bien. Considera pequeños placeres cotidianos, como tomar un café o ver una película.
    
2. Divide las actividades por tiempo o energía requerida. Cortas (5-10 minutos): estirarte, hacer respiraciones profundas, beber agua con limón, escribir en un diario, escuchar alguna canción. Intermedias (10-30 minutos): hacer ejercicio ligero, cocinar una comida saludable, hacer una llamada a alguien que te apetezca… Largas (más de 30 minutos): salir a caminar en la naturaleza, trabajar en un proyecto creativo, ir a clase de yoga, meditar en casa…
    
3. Incluye variedad. Asegúrate de incluir actividades físicas, sociales, creativas y de autocuidado para mantener el menú equilibrado.
    
4. Adapta según el contexto. Diseña opciones para días ocupados, fines de semana o momentos de descanso. “Sobre todo que tengas una gama amplia para adaptarlo a las necesidades de cada día y que sea realista llevarlo a cabo”.
    
5. Ponlo en práctica. Es normal que si tienes la dopamina baja, por ejemplo en casos de depresión, salir del bucle genere frustración. Date a ti mismo autoinstrucciones como “es solo el comienzo”, “puedo hacerlo a pesar de/ o incluso con la pereza”; “es algo que quiero hacer, es una elección, no una obligación”.