Esto es lo que pasa si sustituyes la leche de vaca por leche vegetal

Se puede sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales? ¿Cuáles son sus diferencias nutricionales? Esto es lo que dicen los médicos de atención primaria y los nutricionistas.

1. María Sánchez-Monge

Las mal llamadas leches vegetales -de soja, almendra, arroz, avena, trigo, etc.- tienen cada vez más adeptos. En realidad se trata de bebidas vegetales que, aunque muchas personas consideran que son equivalentes o sustituyen a la leche de vaca, son distintas desde el punto de vista nutricional. Esto no quiere decir que resulten peligrosas. La clave está en elegir las que contienen ingredientes más saludables.

Hay que tener en cuenta que la leche tampoco es un alimento imprescindible y se puede vivir sin consumirla. Ahora bien, cuando se abandona por intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca, por ser vegetariano o vegano o, simplemente, en función de los gustos personales, es aconsejable conocer los nutrientes que proporciona (proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, lípidos, yodo, calcio, fósforo, vitaminas A, B12 y riboflavina) para obtenerlos a partir de otros alimentos. 

Leche de soja en la infancia

La alimentación de los bebés es una cuestión aparte: durante los primeros meses de vida se deben alimentar únicamente con leche materna o, en su defecto, de fórmula. En torno al año, en caso de alergia o intolerancia a la leche, así como cuando los padres son vegetarianos o veganos, se puede optar por la leche de soja, siguiendo siempre las pautas del pediatra. Según expone la Asociación Española de Pediatría en Atención Primaria (Aepap) en un documento sobre dieta vegetariana en la infancia, “la leche de soja tiene unos niveles de proteínas y grasa que la hacen comparable a la leche de vaca semidesnatada”. Siempre y cuando no esté endulzada, señalan los autores del informe, “el contenido en hidratos de carbono es mucho más bajo, aunque muchas marcas llevan azúcar u otros endulzantes en pequeñas cantidades”. Otro aspecto importante es el aporte de calcio: “Las marcas fortificadas con calcio aportan la misma cantidad de calcio por ración que la leche de vaca y se ha comprobado que se absorbe en una proporción muy similar al de ésta”. 

En conclusión, según la Aepap, “los yogures de soja, fortificados con calcio y sin azúcar, se pueden introducir en la alimentación del lactante a partir de los 6 meses y la leche de soja a partir del año”. Esta bebida de soja, recalcan, “puede sustituir completamente a la leche animal en la alimentación infantil”. En cambio, el resto de bebidas vegetales “tienen una cantidad de proteínas mucho menor y no sirven como sustituto de la leche de vaca”. En todo caso, “a partir de los 18-24 meses, una vez que la dieta está diversificada y que haya suficiente aporte de proteínas a partir de otros alimentos, se pueden empezar a dar otras leches vegetales enriquecidas con calcio, pues suponen una buena forma de aportarlo a la dieta”. Las mejores serían “la de avena y la de almendras”. La única que conviene evitar durante la infancia es la leche de arroz, ya que “su valor nutricional es muy pobre y además es una fuente importante de arsénico”.

Diferencias nutricionales entre la leche de vaca y las bebidas vegetales

La dietista nutricionista Julia Farré compara las características nutricionales de la leche de vaca y las bebidas vegetales:

Energía

La leche contiene más calorías y este es uno de los principales motivos por que ha aumentado el consumo de bebidas vegetales. Pero, tal y como puntualiza la experta, “lo importante no son las kcal del producto, sino su composición nutricional e ingredientes que la componen”.

Hidratos de carbono

El principal carbohidrato de la leche es la lactosa (5,4g de azúcar por cada 100 ml de leche). En las bebidas vegetales hay menor cantidad de azúcar cuando no están endulzadas. El problema es que muchas de ellas llevan azúcares añadidos.

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Proteínas

Las bebidas vegetales de frutos secos o cereales contienen muy poca cantidad de proteínas. En cambio, la composición de la soja en este tipo de nutrientes es muy parecida a la de la leche de vaca. 

Grasas

La leche contiene más grasa, pero no es de mala calidad. “La grasa de la leche, sobre todo la entera, contiene vitaminas liposolubles esenciales para el cuerpo (A, D, E) y, aunque algunas bebidas vegetales estén enriquecidas, su cantidad es poco significativa”, puntualiza Ferré. “Además, la leche entera contiene un poder saciante que las otras bebidas no poseen, ni siquiera la leche desnatada”.

Micronutrientes

A diferencia de la leche, las bebidas vegetales no contienen ni calcio ni vitamina D, por lo que muchas veces se les añaden. Hay estudios que afirman que la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mayor cuando se encuentran en el alimento de forma natural.  

Cómo escoger la bebida vegetal más saludable

Lo más importante a la hora de escoger una bebida vegetal es que sea sin azúcares añadidos, ya que muchas de ellas tienen una cantidad excesiva. A partir de ahí, la elección dependerá en buena medida del resto de alimentos que se incluyan en la dieta. Así, por ejemplo, el hecho de que contenga pocas proteínas o no esté fortificada en calcio carecerá de importancia si se obtienen estos nutrientes a partir de otras fuentes. Este es un resumen de lo que aportan algunas de las bebidas vegetales más consumidas:

• Bebida de soja: es rica en proteína y la más parecida en composición a la leche de vaca, por lo que es una buena opción para tomar a diario. 
   
• Bebida de avena: rica en proteína, en hidratos de carbono y fibra, ya que suele llevar un porcentaje bastante elevado de avena. No obstante, un bol de copos de avena integrales aporta más nutrientes. 
   
• Bebida de arroz: es la que aporta más hidratos de carbono y menos proteínas. Además, la cantidad de fibra es bastante menor que la que contiene la bebida de avena. También hay que tener en cuenta el arsénico presente en el arroz. Por lo tanto, se recomienda un consumo más esporádico y nulo en niños. 
   
• Bebida de almendra: es muy baja en proteína y, por lo general, suele tener muy bajo porcentaje del que debería ser su ingrediente principal, la almendra. Además, en muchos casos contiene demasiado azúcar. 
   
• Bebida de trigo: tampoco aporta ninguna propiedad especialmente reseñable y, cuando se elabora con espelta, hay que tener presente que se trata de una variedad de trigo, por lo que no es apta ni para celíacos ni para intolerantes al gluten.

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Para muchos nutricionistas, la mejor opción es la leche de soja enriquecida en calcio y vitamina D y sin azúcares añadidos, ya que aporta proteínas de buena calidad y otros ingredientes interesantes.