¿Arroz integral o quinoa?
Tanto la quinoa como el arroz integral caben dentro de una dieta equilibrada. Un alimento no excluye al otro, a pesar de que sea más rico desde el punto de vista nutricional.
Que un alimento sea más saludable que otro, no quiere decir que haya que endiosar al primero para demonizar al segundo. De nuevo, hay que aclarar que la clave está en una dieta variada y el secreto, en su justa medida. Aclarado este punto, se puede volver a lanzar la pregunta que titula este artículo: arroz integral o quinoa, ¿cuál es la opción más saludable?
Para responder, Erika Maestro, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), hace referencia al valor nutricional de un alimento, que hay que entenderlo desde dos aspectos: su contenido calórico y su cantidad de hidratos de carbono, proteínas y fibra. ‘‘Un cereal más saludable o con mayor valor nutricional son aquellos con más contenido en fibra y en proteína. Por eso, la quinoa viene posicionándose como un alimento nutricionalmente más interesante’’, subraya la experta.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), ‘‘la quinoa es un pseudocereal originario de la cordillera de los Andes. Es rico en proteínas, comparado con otros cereales, entre un 13 y un 16%, y tiene mayor contenido en minerales, especialmente en magnesio, cobre, hierro, cinc, potasio y manganeso. En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B y la vitamina E’’.
En concreto, sobre su contenido proteico, Maestro indica que la quinoa tiene 14 gramos de proteína por cada 100, cifra que disminuye hasta los 2,6 en el caso del arroz integral. ‘‘Es una diferencia importante. En el caso del arroz, habría que acompañarlo con otra cosa, mientras que la quinoa puede ser un alimento completo en una comida’’.
Una versión de arroz más rica en proteína sería el vaporizado (aquel que se cuece ligera y parcialmente dentro de su cáscara), con hasta 7,4 gramos por cada 100. En este sentido, es importante saber que la técnica de cocinado influye en la mayor o menor conservación de nutrientes del alimento. Los granos de cereal disminuyen su contenido proteico a la hora de cocerlo. ‘‘El arroz blanco parte de 7 de gramos de proteínas, quedándose en 2,3 al hervirse’’, ejemplifica la nutricionista.
Entre las diferentes opciones que ofrece el arroz, ‘‘el blanco está más demonizado porque realmente lo que nos aporta son calorías en forma de almidón, pero es que las calorías también las vamos a necesitar. Si nos encontramos con una persona que tenga un gasto calórico importante como la población infantil o los deportistas, pues será necesario un alto consumo de arroz blanco’’. En cambio, ‘‘una persona sedentaria, que pase muchas horas sentada en una oficina, es mejor que se decida por un arroz semiintegral o integral, ya que la absorción de azúcares será menor’’.
La quinoa, rica en fibra
Respecto a la fibra, ocurre lo mismo. ‘‘En líneas generales, estamos hablando aproximadamente de 7 gramos de fibra por cada 100 en la quinoa’’, afirma Maestro. A partir de esta cifra, continúa, se considera un alimento alto en fibra. En el caso del arroz integral, su aporte es bajo, pues contendría 1,8 gramos.
De acuerdo con la especialista, seguir una dieta rica en fibra implica evitar absorber grasas en exceso y azúcares simples. Eso sí, ‘‘tampoco es bueno pasarse porque puede suponer una irritación del intestino y que absorba otros nutrientes’’. Si se realiza una actividad física intensa, no es aconsejable consumir demasiada fibra antes, puesto que puede dar lugar a síntomas digestivos.
Una vez aclaradas las diferencias nutricionales más significativas, la nutricionista insiste en que, aunque la quinoa sea la ganadora de este duelo, no quiere decir que sustituya completamente al arroz. ‘‘Este no debe excluirse. Es importante elegir mejores versiones y poder combinarlo con la quinoa, que es un alimento con propiedades nutricionales muy buenas para incorporar una vez a la semana en una dieta mediterránea’’, concluye.
