Respirar con el abdomen y la nariz

El acto de respirar es automático, pero eso no significa que no podamos mejorar la respiración y obtener resultados positivos para la salud. Respirar por la nariz, hacerlo de manera lenta y consciente así como utilizar el abdomen pueden ayudarnos a sentir y a respirar mejor.

Parece sorprendente que tengamos que aprender de nuevo a hacer algo que llevamos practicamos toda la vida y, de hecho, realizamos unas 21.000 veces al día: respirar. Sin embargo, la mayor parte de la población no respira de una forma eficaz, y ello a pesar de que una respiración óptima tiene repercusiones importantes en nuestro estado de salud. Te damos algunas claves para utilizar la respiración en beneficio de tu bienestar.

La respiración es una función fisiológica vital y compleja, que practicamos de forma automática pero que también podemos llevar a cabo de un modo consciente para obtener determinados resultados en términos de salud.

James Nestor, en su libro Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado (Planeta, 2021) sostiene que a pesar de que no hay nada más esencial en nuestra vida que respirar el 90% de las personas respiran de manera incorrecta, lo que se relaciona, según expone en el libro, con una amplia lista de enfermedades.

Cada 3,3 segundos, el tiempo que tardamos de media en inhalar y exhalar, una transformación tiene lugar en nuestro cuerpo. La respiración proporciona oxígeno a las células de nuestro organismo y nos permite eliminar al exterior el dióxido de carbono. “Si dejáramos de respirar nuestras células dejarían de oxigenarse y morirían” explica Miguel del Valle, catedrático de Anatomía de la Universidad de Oviedo y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

Cada vez que respiramos los pulmones se llenan y captan aire rico en oxígeno y se vacían cuando exhalamos. La cuestión es que cuando tenemos dificultades respiratorias el cuerpo no se oxigena correctamente y eso deteriora nuestro sistema orgánico. Según los datos que James Nestor recoge en su libro, un 40% de la población padece obstrucción nasal crónica y buena parte de la población respira habitualmente por la boca.

Respirar por la nariz

Y la primera recomendación clave es respirar por la nariz, por eso insiste en la importancia de “cerrar la boca” para mejorar la salud. 

La nariz es un órgano destacado con funciones clave que, sin embargo, en ocasiones nos pasan desapercibidas, como calentar, humidificar y filtrar el aire.

“El aire atmosférico inhalado en la inspiración suele estar frío, seco y cargado de partículas en suspensión, por lo que tiene que filtrarse, calentarse y humedecerse en la mucosa nasal. Así tratado, el aire inspirado no irrita ni reseca las vías respiratorias ni los pulmones”, explica César Álvarez Marcos, especialista del servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA). Esto no sucede cuando tomamos el aire por la boca. Además, la inspiración conduce las partículas odoríferas que activan el sentido del olfato. 

Así, la boca no tiene las características específicas de la nariz y no filtra, humedece ni calienta el aire inspirado de forma eficaz. Por eso los conocidos como respiradores bucales “suelen tener irritación de las mucosas en su aparato respiratorio, además de ser en muchas ocasiones roncadores o presentar apnea del sueño”, indica este experto.

“Las distintas áreas de los cornetes nasales calientan, limpian, ralentizan y presurizan el aire que los pulmones puedan extraer más oxígeno con cada respiración, por eso respirar por la nariz es mucho más saludable y eficiente que hacerlo por la boca”, señala Nestor.

Respirar más lento

Además, de respirar por la nariz otra de las recomendaciones es tratar de hacerlo de forma más lenta de lo que habitualmente lo realizamos.

Un adulto suele respirar entre 5 y 15 veces por minuto, lo que significa entre 21.000 y 23.000 respiraciones al día, sin que, en la mayor parte de las ocasiones, tengamos constancia de ello, explica el otorrinolaringólogo  Álvarez Marcos.

Cada uno de esos ciclos suele durar unos 4 o 5 segundos, más o menos 1,5 para la inspiración y 2,5 para la espiración. Intervenir en el ritmo de la respiración no siempre es fácil ni posible pero es importante tratar de, al menos, en algunos momentos adoptar un patrón que favorezca nuestra salud.

5,5 respiraciones por minuto, la cifra mágica

Nestor en su libro cita estudios según los cuales la cantidad óptima de aire que debemos inhalar en reposo por minuto es de 5,5 litros y que la frecuencia respiratoria óptima sería de unas 5,5 respiraciones por minuto. Esto supone inhalaciones de 5,5 segundos y exhalaciones de 5,5 segundos. Esta sería, según su recomendación, la respiración perfecta.

Para conseguir una respiración óptima en consecuencia se trata de hacer menos inhalaciones y exhalaciones, es decir, respirar más lento y mejor. “Tu salud depende esencialmente de la manera en que respiras. Y lo estás haciendo mal”, afirma Nestor categórico.

Álvarez Marcos precisa que un importante número de pacientes que acude a una primera consulta a los servicios de otorrinolaringología lo hace por dificultades relacionadas con la respiración nasal. “No obstante, hablamos de personas con patología, no de hábitos incorrectos”.

Parte de la población que no respira de forma óptima empieza a ser consciente de ella cuando se inicia en una práctica deportiva, en la que la respiración y la coordinación muscular son clave para obtener el máximo rendimiento y evitar lesiones.

Conseguir una respiración abdominal

La respiración toracoabdominal es, de modo general, la más aconsejada, en la que el músculo fundamental que interviene es el diafragma pero también los músculos abdominales, y se consigue una mayor intensidad ventilatoria. “Es la respiración más correcta al ser la que favorece el intercambio gaseoso de la forma más económica desde un punto de vista energético”, señala Del Valle.

En la misma línea se pronuncia Álvarez Marcos, quien explica que con este tipo de respiración se moviliza mayor cantidad de aire y el intercambio gaseoso es más favorable. “Con esta respiración debemos introducir y sacar más aire en los pulmones y el mecanismo es más lento”, además tenemos más control sobre los músculos que están más relajados y esto contribuye a reducir la angustia y la ansiedad. Por tanto, “es recomendable respirar de forma voluntaria más despacio y de forma más profunda, sintiendo la respiración si apoyamos una mano sobre el abdomen”.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2022/01/17/debes-respirar-boca-abdomen-nariz-179475.html