Efecto rebote de las dietas
Un plan para adelgazar puede ser fácil de sostener por unas semanas o unos pocos meses. En cambio, mantener los logros a largo plazo puede ser la parte más difícil del proceso. La importancia del cambio de hábitos.
Uno de los momentos más difíciles en un proceso de pérdida de peso, no siempre es la etapa de adelgazamiento sino la etapa de mantenimiento. El desafío de consevar los logros conseguidos puede ser aún más difícil que la dieta inicial en sí.
El efecto rebote es la imposibilidad de mantener el peso corporal y consiste en volver a subir varios kilos al finalizar una dieta, incluso más que los bajados mientras se comía poco (y probablemente mal). Los expertos en nutrición advierten que este fenómeno es aún más habitual en las famosas “dietas mágicas”, que suelen presentarse como planes restrictivos que prometen resultados inmediatos.
Por eso, antes que nada, para bajar de peso de forma saludable es importante el cambio de hábitos y no sólo un listado de platos o recetas poco calóricas para unas semanas. Sólo una de cada cinco personas que baja de peso, logra mantenerse durante los siguientes 12 meses.Según un experto de Harvard, el secreto está en el cerebro. El aspecto psicológico es la clave para mantenerse delgado y saludable.
El doctor Richard Joseph, médico del Centro para el Control y el Bienestar del Peso en el Brigham and Women’s Hospital en Boston, EEUU, y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard, repasó cinco aspectos imprescindibles para tener en cuenta a la hora de perder kilos y no recuperarlos.
1 – Es más fácil perder kilos que mantenerse
Es necesario limitar los alimentos muy calóricos y las bebidas azucaradas, controlar las porciones y llevar adelante un plan de alimentación constante a lo largo de los días (Getty)
“La mayoría de nosotros podemos lograr perder peso con éxito a corto plazo. Pero aquellos que saltan de una dieta de moda a la siguiente a menudo experimentan la montaña rusa metabólica conocida como dieta yo-yo que aumenta las hormonas del hambre, reduce las tasas metabólicas y provoca un espiral vicioso de pérdida de peso seguida de recuperación”, explicó el doctor Joseph en la una columna publicada por la Escuela de Medicina de Harvard.
Un metanálisis de 29 estudios sobre planes de adelgazamiento a largo plazo, mostró que la mayoría de las personas había recuperado la mitad del peso perdido en dos años y, a los cinco años, se recuperó más del 80 % del peso perdido.
“Esto significa que, según nuestras mejores estimaciones, solo una de cada cinco personas con sobrepeso logra perder peso a largo plazo”, subrayó Joshe´ph.
2 – La fórmula para no volver a subir
El aspecto psicológico es la clave para mantenerse delgado y saludable (Getty Images)
Los expertos de Harvard recopilaron datos de 4.000 personas que habían mantenido al menos un 10 % de pérdida de peso corporal durante al menos un año, para evaluar las tácticas más exitosas.
La estrategia común fue incorporar un patrón amplio de alimentación saludable, lo contrario al concepto de “vivir a dieta”. La recomendación no es eliminar alimentos hipercalóricos o ultraprocesados, sino reducirlos a su mínima expresión. Comerlos de manera esporádica, pero no suprimirlos, ya que podrían aumentar aún más el deseo de consumirlos.
“Las tácticas incluyen varioscomportamientos de reducción de la ingesta de energía: limitar los alimentos ricos en calorías y las bebidas azucaradas, controlar las porciones y llevar adelante un plan de alimentación constante a lo largo de los días, aumentar el consumo de frutas y verduras, además de estar físicamente activo durante al menos una hora por día”.
Esto implica más gasto de energía y menos calorías, como hábito de vida. “Los determinantes más importantes del mantenimiento son aquellos que cimentan los cambios de conducta. La psicología adecuada para la pérdida de peso es fundamental para regular la fisiología que respalda la pérdida de peso”, apuntó el especialista de la Facultad de Medicina de Harvard.
3 – La autorregulación
El plan de alimentación debe ser pensado a largo plazo, con cambio de hábitos en los platos de todos los días (Gettyimages)
“Solo recientemente hemos comenzado a evaluar los determinantes psicológicos y cognitivos del mantenimiento de la pérdida de peso. Todos tenemos evidencia anecdótica de familiares, amigos y colegas. Pero es difícil recopilar, procesar y analizar sistemáticamente las experiencias cualitativas”, detalló Joseph.
La disciplina y el autocontrol son fundamental para encarar las actividades cotidiananas y no perder de vista el comportamiento alimentario y mantener en el radar mental la cantidad adecuada y variada de alimentos que debemos consumir. “Aquellos que tienen una alta autoconfianza (creen en su capacidad para ejecutar ciertos comportamientos) para el ejercicio en particular tienen más éxito en mantener la pérdida de peso”, dijo el experto de Harvard.
En ese sentido, un estudio reciente usó identificó las estrategias de comportamiento en un grupo de más de 6000 personas que habían perdido 9 kilos en promedio y no los habían recuperado durante al menos un año.
Quienes lograron el objetivo, recomendaron dos tácticas fundamentales: la perseverancia frente a los obstáculos (o contratiempos como cumpleaños, reuniones familiares, situaciones de estrés) y la consistencia en el monitoreo de los comportamientos alimentarios.
4 – Mantener el peso requiere múltiples herramientas
La conducta debe estar orientada a gastar más energía y consumir menos calorías (Getty Images)
“La pérdida de peso requiere sentirse cómodo con la incomodidad: la incomodidad de sentir hambre ocasionalmente, de hacer ejercicio en lugar de comer por estrés, de descifrar honestamente la búsqueda de recompensas versus el hambre real, y resistir el atractivo de los alimentos ultraprocesados”, remarcó el especialista en control de peso.
Es necesario superar las barreras que fluyen de las costumbres familiares, el entorno social y la industria de la alimentación. El autocontrol y no perder de vista que mantener el peso es una cuestión que se juega en cada alimento que consumimos, sin llegar a la obsesión, es fundamental. Es un delicado equilibrio entre disfrutar y autorregularse
A modo de conclusión, el experto de Harvard señaló: “Para ayudarnos unos a otros a lograr la salud y la pérdida de peso en nuestro entorno moderno, necesitamos aprender y practicar las herramientas psicológicas que nos ayuden no solo a aceptar, sino finalmente a abrazar, esta incomodidad inevitable”.
Fuente: https://www.infobae.com/tendencias/2022/07/17/efecto-rebote-4-claves-para-no-recuperar-el-peso-perdido-segun-un-experto-de-harvard/
