«No logro bajar de peso»
Bajar de peso es una de las principales preocupaciones que atraviesa tanto a mujeres como a hombres, de diferentes edades, y en situaciones dispares de salud. El IMC se calcula con el peso dividido por la altura al cuadrado.
Cómo saber si tenemos sobrepeso u obesidad
En todos los casos, lo primero es confirmar si, efectivamente, hay un exceso de peso. Para eso, la nutricionista y diabetóloga Viviana Baranchuk propone calcular el Índice de Masa Corporal (IMC).
El IMC se evalúa sacando una cuenta: el peso dividido por la altura al cuadrado. Por ejemplo, si una persona pesa 68 kilos y mide 1,65 metros, el calculo será: 68 ÷ (1.65)2 = 24,98.
«Si da entre 25 y 30 es sobrepeso. Mayor de 30 es obesidad«, explica la directora de Fundación DAAT, centro médico para el tratamiento de la obesidad y la diabetes, quien presenta el siguiente comparativo:
* IMC menor a 25: normopeso (adecuado para la persona)
* IMC entre 25 y 30: sobrepeso
* IMC entre 30 y 35: obesidad grado 1
* IMC entre 35 y 40: obesidad grado 2
* IMC mayor a 40: obesidad grado 3 o mórbida. Las frutas figuran entre los alimentos más indicados en caso de sobrepeso y obesidad.
Bajar de peso: qué comer y qué evitar
Según Baranchuk, los alimentos más indicados en caso de sobrepeso y obesidad son frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados, bebidas sin azúcar, almidones en poca cantidad, aceites o grasas poliinsaturados o monoinsaturadas.
Del lado opuesto, entre lo que conviene evitar, figuran los azúcares simples, las grasas saturadas, las frituras, los embutidos, quesos duros, las bebidas azucaradas, los jugos azucarados y el consumo de alcohol.
Ante un «ataque» de hambre podemos optar por comidas light, un yogur, una barrita de cereal, una fruta, un huevo duro, un alfajor de arroz o frutos secos (8 unidades).
Plan de 14 días para bajar de peso
La doctora Baranchuk presenta un plan de dos semanas que, según indica, pueden hacer todas las personas con sobrepeso y obesidad.
Una vez cumplidos los 14 días, está la opción de repetirlo e incorporar, a modo de «permitido», algún alimento que nos guste. «Pero siempre en cantidad moderada y 1 o 2 veces a la semana», apunta Baranchuk.
Por ejemplo, si nos tienta el chocolate, vale consumir uno o dos cuadraditos, es decir, menos de 25 gramos.
SEMANA 1
Lunes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Plato hondo de lentejas guisadas con verduras
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/2 palta pisada
Cena: Milanesa de carne al horno + Puré de zanahoria + Yogur descremado. Tostadas de pan integral con palta, una merienda saludable.
Martes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Plato hondo de cazuela de pollo y verduras + Gelatina dietética
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/2 palta pisada
Cena: 1/2 plato playo de ensalada de tomate, lechuga y cebolla + 1 porción de tarta de acelga y queso crema descremado
Miércoles
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: 1/2 zapallo al horno relleno (mezclar la parte interior del zapallo, 1 cebolla, 1/2 cuadril chico y 1 cucharada de queso descremado)
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/2 palta pisada
Cena: Plato hondo con ensalada de repollo colorado, zanahoria y pollo hervido desmenuzado + Yogur descremado A media tarde, una fruta mediana.
Jueves
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Plato hondo de tallarines integrales con zucchini rallado y tomate cherry
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/2 palta pisada
Cena: 1/2 plato playo de cuadril chico al horno con puré de papa y zapallo + Gelatina dietética
Viernes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Plato hondo de revuelto de zapallitos verdes
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/2 palta pisada
Cena: Plato hondo de lentejas guisadas con verduras + Yogur descremado
Sábado
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Plato hondo de ensalada de arroz, lentejas, choclo y pollo hervido
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/2 palta pisada
Cena: 1/4 plato playo de papas al horno (condimentadas, sin sal) + 1 filet de merluza rebozado al horno.
Las personas con sobrepeso y obesidad deberían evitar el consumo de alcohol.
Domingo
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: 1/2 plato de menestra de verduras con carré de cerdo chico (sin grasa) al limón a la plancha + Gelatina dietética
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con media palta pisada
Cena: 2 brochetas de verduras y pollo al horno o parrilla + 1 porción de flan casero (bajo en azúcar, preparado con parte de edulcorante)
SEMANA 2
Lunes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Plato hondo de espaguetis con atún y tomates cherry
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Plato hondo de ensalada rusa con atún + Yogur descremado. Los frutos secos tostados brindan saciedad a media mañana.
Martes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Plato hondo de lentejas guisadas con verduras y pollo
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Ensalada de repollo colorado y zanahoria + Merluza a la plancha + Gelatina dietética
Miércoles
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Puré de calabaza con cuadril asado + Yogur descremado
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Plato playo de ensalada de garbanzos, tomate y cebolla salteados con lechuga. Elegir siempre lácteos descremado.
Jueves
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Arroz con arvejas, choclo y zanahoria + 1 huevo a la plancha
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Plato hondo de pollo guisado con arroz, zanahoria y cebolla + 1 rodaja de pan integral + Gelatina dietética
Viernes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Ensalada mixta + Carré de cerdo a la plancha + Gelatina dietética
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Porción de acelga salteada con huevo revuelto
Sábado
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Plato hondo de guiso de verduras y cuadril
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Filet de merluza rebozada y vegetales al horno + porción de flan casero (bajo en azúcar, preparado con parte de edulcorantes)Si tienta el chocolate, consumir uno o dos cuadraditos, menos de 25 gramos.
Domingo
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con 1/4 de tomate picado
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Cuenco hondo de locro (con cuadril a la plancha) + 1 rodaja de pan integral
Media tarde: Fruta mediana
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con mermelada light (0 azúcar)
Cena: Berenjenas asadas con ensalada de tomate y lechuga (con limón) + Yogur descremado
Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/-logro-bajar-peso-plan-14-dias-personas-sobrepeso-obesidad_0_GhS29XphNR.html
