Alimentos que más sacian y menos engordan

¿Existen alimentos que nos ayuden a tener menos hambre entre horas? Algunos nos sacian más que otros y pueden ayudarnos a elegir mejor lo que comemos y a ingerir menos calorías. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber

Isabel Gallardo Ponce

A la hora de seguir una dieta saludable o de evitar ganar peso muchas veces juega en nuestra contra la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas y que puede relacionarse con haber comido poco pero también con el estrés.

Así que una buena estrategia si queremos prevenir y tratar el sobrepeso o la obesidad y, en definitiva, adelgazar es elegir los alimentos que nos sacien más. Curiosamente éstos serán alimentos más sanos y menos calóricos que nos ayudarán a estar más sanos. Y es que en torno a la saciedad hay muchos factores.

Así la saciedad y sentirnos satisfechos hasta la siguiente comida puede ayudarnos tanto a adelgazar como a llevar una vida saludable. ¿Qué podemos hacer para sentirnos más llenos entre las comidas? No se trata tanto del número de calorías, dice Kylie Arrindell, dietista del Hospital Houston Methodist, en Texas, Estados Unidos, quien pone un ejemplo bastante ilustrativo: “Si comparamos una naranja de 100 calorías con un zumo de la misma cantidad calórica, nos sentiremos más llenos o satisfechos durante más tiempo tras comer la naranja y tendremos hambre pronto tras beber el zumo”.

Así hay muchos factores que influyen en la saciedad, como los niveles hormonales, como la grelina y la leptina, la composición de los macronutrientes sin olvidar la masticación.

¿Por qué masticar importa?

Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC), explica a CuídatePlus, que al comenzar a masticar se ponen en marcha señales que se mandan al cerebro y que hacen que se activen unos procesos para digerir esos nutrientes y otros para generar la sensación de saciedad.

Por eso al masticar conviene “combinar texturas de alimentos y que, salvo que sea por una situación médica, no consumamos sólo batidos, papillas y zumos”, dice Pérez. Es importante comer sólidos y masticarlos. ¿Por qué? Porque eso genera una masa (bolo alimenticio) que tarda más en abandonar el estómago y, sin embargo, los líquidos tardan menos tiempo en vaciar el estómago.

¿Qué macronutrientes son los que más sacian?

Para saber qué alimentos son los que más nos llenan, es decir, más nos sacian, tenemos que entender cuáles son los macronutrientes que los componen.

Así, en cuestión de saciedad estos son los macronutrientes que más llenan:

Hidratos de carbono complejos: Podemos encontrarlos en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. “Las harinas integrales nada tienen que ver con las refinadas. En la integral la fibra actúa como envoltorio del almidón y va a hacer que éste se libere lentamente”; dice Pérez.
Proteínas: carnes, pescados, huevos y legumbres.
Grasas. Mejor primar las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados en conserva…

Si tomamos alimentos ricos en fibra, recuerda Pérez, retrasa el vaciado del estómago. Las proteínas contribuyen a esa sensación de saciedad por procesos de señalización interna relacionados con hormonas.

Mónica Pérez , presidenta de la Asociación Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (Aexdn), opina que las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono de absorción lenta, pero “la fibra, que es lo que aporta ese carbohidrato, también lo es. La combinación de ambos sería lo perfecto si hablamos de saciedad”. Por ejemplo, una carne o un pescado con una guarnición de verduras o arroz integral sería una muy buena opción para llenarnos y comer bien.

¿Los ultraprocesados sacian?

Si tenemos la (mala) costumbre de comer frente al ordenador o haciendo un maratón de series, seguramente comeremos más de lo queremos, alimentos de poca calidad nutricional y casi sin enterarnos. No es raro que nos comamos una bolsa de patatas sin enterarnos o que nos zampemos una hamburguesa casi sin saberlo. “La propia composición de los ultraprocesados no favorece la sensación de saciedad: son bajos en fibra y en proteínas. Sí tienen grasa, pero tienen muchos carbohidratos refinados, ya sea en forma de azúcares o de harinas y almidón”.

¿Si no sacian por qué comemos más? Porque los productos ultraprocesados «son más palatables por la alta cantidad de azúcar y sal. Los hidratos de carbono que incluyen son simples con grasas no saludables y son más indigestos y pesados», dice Pérez García. Además, el problema es que con una pequeña cantidad de un ultraprocesado no nos llenamos en absoluto.

Alimentación consciente

Otro aspecto muy importante al comer es que nos centremos en lo que estamos haciendo y, a ser posible, lo hagamos en compañía. Hay estudios que demuestran que comer con la familia hace que comamos mejor y menos, además de evitar sobrepeso y obesidad en niños.

“Se trata de darle al cerebro la oportunidad de que reconozca esta actividad como tal. Se ha visto que cuando una persona está comiendo mientras hace otras actividades la sensación de saciedad no es la misma y nos hace pensar que no hemos comido aunque hayamos introducido una cantidad importante de calorías”.

¿Qué comer para saciarse?

Pérez nos da varios ejemplos. En el caso de que queramos comer una ensalada lo primero es dejar de lado la idea de que nos vamos a quedar con hambre. El objetivo es hacerla completa para que sacie y sea saludable.

Por eso Pérez aconseja añadir a esa ensalada, por ejemplo, zanahoria, col rallada, pepino u otros vegetales que han de masticarse. Si además, le añadimos huevo cocido, pechuga de pollo, atún u otra conserva de pescado le añadimos a la fibra la parte de proteína y de grasa. Si además echamos unos frutos secos añadiremos grasas poliinsaturadas.

En el caso de los purés podemos añadir también unos frutos secos troceados o en un salmorejo -si incluimos pan integral ya sería de nota- completarlo con jamón o huevo cocido. “Esos elementos nos permiten masticar para conseguir la saciedad y darle ese extra de grasas y de proteínas”.

Otro ejemplo serían las legumbres, tan olvidadas en la alimentación diaria, y que tienen un valor nutricional excelente, además de vitaminas y minerales, y que alcanza la saciedad de forma brillante. “Combinamos un alimento que se mastica con contenido en fibra y en proteínas” de muy buena calidad.

Qué alimentos no sacian

Y en el otro extremo encontramos los alimentos poco saludables: helados, hamburguesas, dulces, pasteles, patatas fritas… Cuando los tomamos aportan muchas calorías vacías y nutrientes que no nos interesan sin llenarnos. Así rápidamente volveremos a tener hambre.

Otro ejemplo: un desayuno con café con leche y bollería. Lo más normal es que tengamos hambre rápido porque no incluye ni fibra ni proteína, dos de los macronutrientes más saciantes. Y lo mismo ocurre con batidos y zumos, opciones muy calóricas en los que podemos estar ingiriendo una cantidad alta de azúcares libres sin ser conscientes

¿Ayuda saciarse a adelgazar?

Como siempre hay que tener en cuenta que ningún alimento engorda o adelgaza. Lo importante es lo que comemos a lo largo del día y cuánto nos movemos. Lo que sí es cierto es que si incluimos alimentos saciantes en nuestra alimentación reduciremos el aporte de calorías diario y “tardaremos más en tener hambre. Desde ese punto de vista nuestra ingesta a lo largo del día se va a reducir. Pero hay que tener en cuenta la actividad física que hagamos para ver si vamos a perder peso o no. De manera objetiva podemos decir que vamos a comer menos en la siguiente comida porque vamos a estar más saciados”.

Además si aumentamos el consumo de alimentos sanos y saciantes lo normal es que reduzcamos el de alimentos poco sanos o ultraprocesados, lo que ayudará a nuestra salud.