Ayuno de dopamina para reducir la dependencia digital y mejorar la concentración
En un mundo dominado por influencers y la necesidad de sumar adeptos, la adicción tecnológica puede producir desequilibrios emocionales. Con escaso respaldo científico y falta de contextualización, cuál es impacto de esta práctica en la salud mental
Vivimos en la era de los influencers, figuras públicas y hasta desconocidos sin formación científica, que adquieren notoriedad con base en la espectacularidad de sus dichos. Y gracias a eso, se han convertido en difusores de diversos temas, en particular de salud y bienestar.
Las propuestas en ese marco para mejorar, incrementar, o resetear, por nombrar algunas calificaciones, son impartidas por personas que van desde profesionales de algún área, que se especializan en todo, hasta personas de ámbitos ajenos a la ciencia, pero que son seguidos por miles de personas. Estas audiencias toman sus propuestas como datos validados científicamente, basándose en la cita de algún trabajo científico descontextualizado o, incluso, de otro influencer.
En este contexto se encuentran también las propuestas de “engaño a la biología” (o biohacking), que son diferentes técnicas que buscan promover la longevidad u otros aspectos que captan la atención de las personas. Los promotores van desde un millonario que intenta, a sus casi 50 años, tener la misma edad biológica que su hijo de 18, hasta científicos que, si bien proponen técnicas y en muchos casos exponen datos de la literatura científica, podrían ser interpretados por el público general como “recetas infalibles” en lugar de datos a evaluar.
El concepto de ayuno de dopamina ha ganado seguidores sin evidencia científica sólida que respalde sus supuestos beneficios (Imagen Ilustrativa Infobae)
Entre las múltiples propuestas y modas que se están popularizando, en particular las diferentes formas de ayuno alimentario, como el ayuno intermitente, se ha difundido desde hace algún tiempo el llamado ayuno de dopamina o “dopamine fasting”, también conocido como detoxificación de dopamina (dopamine detox).¿Qué hay de cierto y qué significa esto?
La desintoxicación o ayuno de dopamina implica reducir o eliminar actividades que se cree estimulan este sistema en el cerebro. Es que este neurotransmisor interviene en diversas funciones, desde las cognitivas hasta las motoras, y cumple un papel crucial en los centros de recompensa y placer del sistema nervioso. Además, ayuda a regular el estado de ánimo, la motivación y las sensaciones de placer.
Las consecuencias que se encuentran en la desregulación del sistema dopaminérgico, además de las habituales en cuanto a procesos cognitivos o motores, son:
Las adicciones comportamentales, como el abuso de tecnología, se relacionan con niveles fluctuantes de dopamina (Imagen Ilustrativa Infobae)
- Conductas adictivas: comportamientos impulsivos/compulsivos como el juego, el abuso de sustancias, y el uso excesivo de redes sociales, por ejemplo, se relacionan con la dopamina.
- Inestabilidad del estado de ánimo y del comportamiento: los niveles fluctuantes de dopamina se relacionan también con cambios de estado anímico con toma de decisiones impulsivas y comportamientos de alto riesgo. La irritabilidad, la intolerancia a la frustración también se relacionan con esto. Por otra parte, el exceso de dopamina, especialmente en la corteza prefrontal, puede exacerbar los síntomas de ansiedad y en casos severos, cuadros psicóticos como la esquizofrenia.
- Trastornos del sueño: la dopamina interviene de manera fundamental en los ritmos de sueño y vigilia, y sus alteraciones están asociadas con una mala calidad del sueño, el insomnio y la somnolencia diurna. Algo que puede parecer paradójico, dado el uso extensivo de estos fármacos para los trastornos del sueño, es que el uso de benzodiacepinas (clonazepam, alprazolam etc) puede provocar por vía indirecta un incremento en los niveles de dopamina, perjudicando así los ritmos de sueño. Esta es una razón relativamente frecuente de ciertos tipos de insomnio en los cuales el paciente se automedica con benzodiacepinas y ante el mantenimiento o un incremento del cuadro, incrementa la dosis con peores resultados.
- Síntomas físicos: en muchos casos, manifestaciones que atribuimos a ansiedad y que consecuentemente se medican con benzodiacepinas son en realidad por una alteración en los niveles de dopamina. Así, el aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración e inquietud son comunes en el exceso de dopamina.
El exceso de dopamina en la corteza prefrontal puede potenciar síntomas de ansiedad y esquizofrenia (Imagen ilustrativa Infobae)
La idea de los llamados ayunos o detoxificaciones se fundamenta en restablecer el sistema de recompensa del cerebro y reducir la dependencia de actividades que liberan mucha dopamina. Las acciones que liberan este neurotransmisor incluyen comer, interacciones sociales, ejercicio y el uso de dispositivos digitales.
El término ayuno dopaminérgico (dopamine fasting) cobra difusión a partir de un artículo de Cameron Sepah, un psicólogo de la Universidad de San Francisco, publicado en la plataforma LinkedIn, en 2019. Es significativo que ya en esa publicación señalaba, desde el inicio, la necesidad de poner límites a la desinformación en el tema. En la misma red, unos meses más tarde, publicaría otro sobre las críticas al concepto por parte de los medios basada en información parcial.
Uno de los inconvenientes es similar a lo que ha ocurrido y en algunos casos ocurre con moléculas que se evalúan casi cualitativa, y, por qué no, moralmente, como si fueran buenas o malas, tóxicos o elixires. Así, el cortisol, el colesterol, la serotonina, la melatonina y otras sustancias generan una serie de sugerencias y regímenes para elevar o reducir su nivel, sin comprender que se trata de un concepto mucho más amplio e interrelacionado con diferentes niveles. Es decir, no se trata de subir o bajar una molécula, sino de entender su participación junto con otras en ciertos tipos de comportamientos, siendo estos últimos los aspectos centrales.
En el caso de la dopamina, las propuestas de técnicas para supuestamente controlar los niveles y eventualmente disminuir las descargas excesivas, se las relaciona con los comportamientos adictivos y compulsivos, en particular las adicciones comportamentales, como aquellas relacionadas con el uso abusivo de tecnología. La idea subyacente detrás del concepto de desintoxicación de dopamina o ayuno dopaminérgico, es abstenerse o reducir de manera significativa actividades que estimulan el circuito de recompensa. Es decir, todo aquello que implica recompensa o búsqueda del placer con respuesta inmediata, ya sean actividades, sustancias u otros aspectos.
Síntomas como ansiedad y taquicardia se asocian al exceso de dopamina, según estudios neurocientíficos (Imagen ilustrativa Infobae)
En ese contexto hay intervenciones que implican cambios de estilo de vida, alimentarios y comportamentales, por citar algunos ejemplos; finalmente, incluso se puede recurrir a intervenciones farmacológicas. En cuanto a los cambios en el estilo de vida, los principales ejes son:
- Modificaciones en la dieta, ya que por un lado aquello que comemos puede incrementar la síntesis de dopamina, como son los alimentos ricos en tirosina, un precursor de este neurotransmisor, que se encuentra en los productos lácteos, huevos, carnes rojas o nueces y semillas. Por otro lado, los alimentos con alto contenido de azucares, o grasas, especialmente aquellos que tiene combinaciones de ambas en altas cantidades como las comidas rápidas, así como en especial los altamente procesados estimulan la liberación de dopamina. Es obvio que el consumo de bebidas estimulantes de uso comercial o inclusive infusiones, se busca reducir o anular, durante periodos de tiempo. Es en el mismo sentido respecto al alcohol o el cannabis a pesar de suponer que el efecto a corto plazo sedante es favorable. También es desaconsejado, por la retribución placentera, que incrementa el circuito, pero asimismo por el efecto rebote de los mismos.
- Las actividades que se proponen para disminuir la dopamina o “ayunar” en los diferentes protocolos y centros (entre ellos pionero el de Cameron Sepah), están ligadas a la restricción de actividades de retribución inmediata, placenteras, repetitivas en muchos casos son por ejemplo la desintoxicación digital, es decir evitar las redes sociales, los videojuegos y otras distracciones digitales, y en este contexto la búsqueda constante de estímulos nuevos o simplemente repetitivos.
- Aumentar la actividad física, especialmente la realizada al aire libre. En ese sentido, si bien la práctica deportiva incrementa la liberación de dopamina y otras sustancias relacionadas, permite una mejor regulación, ya que esta es, entre otras cosas, de producción endógena.
La actividad física al aire libre se recomienda como alternativa para regular los niveles de dopamina (Imagen ilustrativa Infobae)
Por otro lado, están las intervenciones conductuales:
En los diferentes protocolos de Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) se ayuda a los pacientes o participantes de grupos de ayuda, a reconocer cuales son especificas a cada persona y manejar los comportamientos de búsqueda de retribución inmediata. Las estrategias de poder sostener la tensión que genera esa abstinencia, o postergación de la respuesta en otros protocolos, permite reconocer patrones de pensamiento, respuestas disfuncionales o perjudiciales y elaborar otras estrategias de afrontamiento.
Se ayuda al paciente a buscar alternativas a la acción impulsiva de búsqueda, como por ejemplo, controlar varias veces una red social, o no poder evitar dar respuesta a ellas. Es en este contexto que se establece el concepto de “ayuno”, cuando el mismo implica la abstinencia completa durante un periodo de tiempo. Existen inclusive retiros donde toda actividad está anulada dado que por ejemplo no solo no tiene acceso a sus dispositivos móviles, sino que no hay acceso inclusive a otros medios como la televisión.
Al mismo tiempo, el aprendizaje y especialmente la implementación de rutinas de meditación y relajación reducen los niveles de estimulación. Esto constituye el complemento ideal que, junto con el incremento de la actividad física y las actividades al aire libre, permite sostener la reducción de otros estímulos que se han retirado.
En cuanto a las intervenciones farmacológicas, aquellos fármacos bloqueadores de receptores de dopamina, como son los antipsicóticos y agonistas parciales como el aripiprazol, son de uso más específico y, en general, se administran en casos en los cuales existan otros elementos concomitantes.
Las terapias cognitivo-comportamentales ayudan a mitigar el deseo de recompensas inmediatas en el ayuno dopaminérgico (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los beneficios de estos procedimientos, ya sea en su modalidad actual como ayuno o detoxificación, o en aquellas prácticas que vienen desde la antigüedad —como los retiros, el aislamiento o largas jornadas de meditación (por nombrar algunos)—, presentes en prácticas religiosas de todo el mundo, han demostrado ser de utilidad. En la actualidad, en sociedades sobreestimuladas en cantidad y diversidad de estímulos, esto se expresa de manera más elocuente.
Los beneficios reportados son una mejora de la capacidad de concentración que, al reducir las distracciones y así concentrarse más fácilmente en las tareas, logran una mayor eficiencia. Este resultado es conocido desde hace mucho tiempo por artistas y creativos en general, quienes para dedicarse a una obra se apartan del medio habitual o inclusive establecen espacios físicos y de tiempo en el cual no exista, por ejemplo, la posibilidad de acceso a internet.
A nivel emocional, el restablecimiento de un sistema de recompensa que en su sobresaturación deja de responder, permite gozar más de actividades placenteras, más simples y así una mejoría anímica y habitualmente refieren una mayor claridad mental. Al mismo tiempo el no ser dependiente, adicto o esclavo de una respuesta que se realimenta a sí misma, permite recuperar mayor autonomía, y autocontrol. Esto deja el espacio mental y temporal para actividades más saludables.
Jornadas libres de redes sociales en empresas son un ejemplo de cómo reducir la sobrecarga de dopamina (Getty)
La difusión indiscriminada del término, llevó a la confusión del concepto y es por eso que la evidencia científica que respalda la efectividad, tal como es presentada en medios masivos, es limitada. El trabajo señalado de 2019 específicamente hacía mención a esto frente a las críticas, estableciendo que en realidad se trataba de un protocolo de intervenciones cognitivo-comportamentales que actuaban sobre el sistema de recompensa, tal y como se usa de manera general en comportamientos adictivos, repetitivos o compulsivos. Pero que no era el eje intentar bajar los niveles de dopamina como sugiere el término. En realidad, se trata de trabajar sobre la sobreestimulación y un estilo de vida en el que la dispersión y la búsqueda de retribución inmediata y repetida lleva a otros males.
En resumidas cuentas e independientemente de la vía por la cual se explique el fenómeno, los comportamientos en los cuales estamos sobre estimulándonos, sea esta por vía farmacológica o la más ligada a los comportamientos, todos los diferentes modelos de control de esa sobresaturación están siendo aplicados con éxito y de manera semejante. Un ejemplo de ello son las jornadas libres de acceso a redes, una práctica cada vez más extendida en particular en empresas de tecnología digital o escuelas internacionales.
En realidad, en sociedades donde cada vez se nos propone más estímulos parecería que lo que necesitamos cada tanto, más que un ayuno de dopamina, es un ayuno que incrementa su circuito, la sobreestimulación.
Quizás sea como tituló una nota el New York Times en relación a la popularización de los ayunos: “Como no sentir nada ahora para (poder) sentir más después”.
* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista
