Cocinar verduras sin perder sus nutrientes

Existen muchas formas de cocinar las verduras pero no en todas ellas se conservan igual de bien todos los ingredientes. Te contamos de qué forma es mejor concinarlas. Actualizado a: Martes, 1 Octubre, 2024 06:31:55

La forma de cocinar las verduras es clave si queremos evitar un efecto indeseable como es la pérdida de nutrientes. El calor, el tiempo de cocinado y el método empleado son aspectos cruciales a tener en cuenta si queremos preservar al máximo las propiedades de las verduras. Dos nutricionistas nos dan las claves para conseguir este objetivo.

Las verduras, especialmente algunas, son ricas en vitaminas y minerales y muy sensibles a la forma de cocinado.

Qué pasa con las vitaminas hidrosolubles

Los principales nutrientes que pueden verse afectados por la cocción son las vitaminas hidrosolubles, según explica Raquel Frías, dietista, chef y docente, en concreto:

La vitamina C: Es una de las más vulnerables al calor y al agua. Se encuentra en abundancia en frutas y verduras como los cítricos, los pimientos, el brócoli y las fresas.

Las vitaminas del complejo B: Incluyen la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12). Son importantes para el metabolismo energético y la función neuronal.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y son sensibles al calor, por lo que es relativamente fácil que se disminuya su contenido al cocinar los alimentos, explica la nutricionista Laura Jorge.

Minerales que pasan al líquido de cocción

También hay algunos minerales que pueden pasar al líquido de cocción, explica esta experta, cuando cocinamos un alimento, como son:

El potasio

El magnesio

El calcio.

Tres métodos recomendados

Para preservar al máximo las propiedades nutricionales de las verduras ambas expertas coinciden en recomendar tres métodos de preparado:

Al vapor

Horneado o en el microondas

Un salteado rápido

«Son las mejores opciones de cocinado ya que no se pierden nutrientes en el agua de cocción ni se alcanzan temperaturas muy altas, al contrario de lo que sucede con fritos o hervidos», señala Laura Jorge. «El vapor es uno de los métodos más recomendados para conservar mejor los nutrientes», añade Raquel Frías.

Cuál es la razón

La razón es que al vapor y al horno o en el microondas son opciones de cocinado rápidas y con las que se evita el contacto con el agua, de ahí que se preserven mejor las propiedades de las verduras.

El salteado rápido también conserva bien los nutrientes y puede aumentar la biodisponibilidad de algunos antioxidantes, coinciden en señalar ambas nutricionistas, sobre todo, por la reducción en el tiempo de cocinado.

Verduras más sensibles al calor

Las verduras más ricas en vitaminas hidrosolubles o compuestos sensibles al calor son las más sensibles a la pérdida de nutrientes. En concreto, según explica Raquel Frías, serían:

Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, lechuga. Son especialmente ricas en vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y el ácido fólico, que se pierden fácilmente con el calor y el agua.

Pimientos: Son una excelente fuente de vitamina C, pero esta vitamina es muy sensible al calor y a la oxidación.

Brócoli: Contiene altas cantidades de vitamina C y otros antioxidantes que se ven afectados por la cocción prolongada o a altas temperaturas.

Tomates: Aunque son más resistentes que otras verduras, la vitamina C también se reduce con la cocción.

Laura Jorge matiza que el tomate pertenece al grupo de verduras ricas en nutrientes liposolubles, con lo que el calor puede mejorar la absorción de algunos de sus nutrientes, como sucede también con zanahorias, calabaza, espárragos o pimiento rojo.