Por qué deberías incluir sí o sí avena en tu dieta

La avena es un cereal con muchas propiedades y que puede ayudar a personas con el azúcar alto, la tensión alta o descompensada e, incluso, para perder peso. Los expertos explican por qué. 

1. Joanna Guillén Valera

Los alimentos por sí solos no tienen propiedades curativas pero algunos de ellos sí pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud siempre que los incluyamos dentro de una dieta sana y equilibrada. Este es el caso de la avena, un cereal “muy consumido durante siglos y que es muy valorado por sus numerosos nutrientes y sus beneficios para la salud”, señala a CuídatePlus Vicente Clemente, profesor de Nutrición de la Universidad Europea.

Como explica Teresa Partearroyo, profesora de Nutrición de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, la avena “es una planta herbácea de la familia de las gramíneas que contiene una importante fuente de hidratos de carbono, fibra dietética soluble (betaglucano), proteínas, lípidos, diferentes compuestos fenólicos, vitaminas y minerales”. Todo ello, en conjunto, convierte a la avena en un alimento “beneficioso para la salud al favorecer, entre otras cosas, la inmunomodulación y mejorar la microbiota intestinal”. 

Entre las propiedades principales se encuentran: 

• Su alto contenido de fibra: Es rica en beta-glucanos, una fibra soluble que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y favorece la salud digestiva.
   
• Antioxidantes: Contiene avenantramidas, antioxidantes únicos de la avena que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.
   
• Proteínas: Es una buena fuente de proteínas, lo que contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
   
• Micronutrientes: Aporta vitaminas y minerales esenciales como vitamina B, hierro, magnesio y zinc.

Avena y diabetes

El consumo de avena es recomendable para todo tipo de personas sanas pero también para determinados pacientes como los diabéticos. “El betaglucano es un componente importante de la fibra dietética que se encuentra en los granos de avena”, informa Partearroyo. De hecho, añade, “diferentes estudios han demostrado el potencial que tiene este componente para reducir los niveles de glucosa posprandial”. Es más, basándose en los resultados científicos, “la Comisión Europea aprobó una declaración de propiedades saludables sobre el potencial del betaglucano para reducir la glucemia postprandial, para lo cual hay que consumir 4 g de betaglucano por cada 30 g de carbohidratos disponibles por comida”.

Según explica Clemente, la avena puede ser beneficiosa para las personas con diabetes por varias razones:

1. Índice glucémico moderado: Tiene un índice glucémico moderado, lo que significa que su consumo no produce picos abruptos en los niveles de azúcar en la sangre.
    
2. Mejora la sensibilidad a la insulina: Algunos estudios sugieren que el consumo de avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es vital para el control del azúcar en sangre.
    
3. Fibra: La fibra soluble presente, principalmente los beta-glucanos, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de azúcares y grasas en el intestino.

En el caso de los pacientes diabéticos, los expertos de la Federación Española de Nutrición recuerdan que “no todos los productos derivados de la avena ocasionan la misma respuesta glicémica, por lo que hay que tenerlo en cuenta en el caso de un paciente diabético”. El mismo alimento (avena) “tiene presentaciones con índice glucémico bajo, como el caso de las hojuelas, medio, como el grano entero descascarado, la granola y el muesli, y alto como la avena instantánea”. 

En este sentido, hay que tener en cuenta que “los productos menos procesados, es decir, las hojuelas de avena o el grano entero, tienen un menor impacto en la glucemia, mientras que el impacto de los más “procesados” es mayor, lo que pudiera dar lugar a un pico de glucemia en la sangre”. 

Avena e hipertensión

Otro de los beneficios que se asocian con el consumo de avena está relacionado con la tensión. Según la experta del CEU, “hay estudios que señalan que el betaglucano de la avena o los productos a base de avena en la dieta disminuyen significativamente el perfil de lípidos en sangre y la presión arterial al regular el metabolismo de la insulina en sujetos con hipercolesterolemia leve”.

Así mismo, se ha atribuido al betaglucano de la avena “la capacidad de ralentizar la absorción de macronutrientes en el tracto digestivo, lo que disminuye, además, la glucemia posprandial y la respuesta insulínica, reduciendo así la presión arterial”.

Sí, ayuda a adelgazar

En cuanto a sus propiedades adelgazantes, ¿qué hay de cierto en ello? Según informa la experta del CEU,  “algunos estudios han demostrado que la ingesta de fibra dietética y cereales integrales median en la pérdida de peso corporal”. La clave de esto está en la sensación de saciedad que produce la avena, en concreto, el betaglucano. Este componente de la avena lo que hace es “retrasar el vaciado gástrico, lo que inhibe la ingesta de alimentos, reduciendo así el peso corporal total, la grasa corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la adiposidad central”, afirma. Además, añade, “también activa el eje hipotalámico intestinal, lo que aumenta la saciedad”.

Por otra parte, según informa Clemente, su consumo “favorece una digestión saludable y previene el estreñimiento, aspectos importantes en un régimen de pérdida de peso”.

Avena contra el colesterol “malo”

Según informan expertos de la Federación Española de Nutrición en el documento Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena, este alimento “ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL) “colesterol malo” y a aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) “colesterol bueno”. Así, en uno de los estudios, se observó que “el salvado de la avena reduce los niveles de colesterol al aumentar la excreción de bilis, que a su vez estimula al hígado a utilizar el colesterol disponible. Además, “un incremento en el consumo diario de 10 g de fibra disminuiría el riesgo de enfermedad coronaria un 19%”.

Cómo consumirla 

Eso sí, para obtener los mejores efectos de la avena hay que tomarla de una forma concreta, y no valen todos los tipos de avena. Además, “puede ser un gran aliado para la salud si se consume de manera equilibrada y dentro de una dieta variada, nutritiva y en la cual incorporamos actividad física diaria”, detalla Clemente.

Según expone Clemente, es importante:

1. Escoger la variedad integral. Hay que optar por la avena integral para aprovechar al máximo su contenido en fibra y nutrientes.
    
2. Porciones moderadas. Aunque es saludable, la avena también es calóricamente densa, por lo que es importante moderar las porciones para no exceder las necesidades calóricas diarias.
    
3. Evitar aditivos no saludables, por ejemplo al preparar platos con avena, como el porridge o las galletas.

Avena, anemia y hierro

Es cierto que la avena es un alimento muy saludable pero hay casos en los que no conviene abusar o en los que no conviene juntarla con otros minerales como el hierro o el zinc. Esto es así porque “la avena contiene antinutrientes como los fitatos, que pueden unirse a minerales (como el hierro y el zinc) y reducir su absorción”. Por tanto, las personas con anemia no deberían abusar de su consumo o hacerlo siguiendo una serie de recomendaciones. “La cocción y el remojo previo pueden reducir los niveles de fitato”, aconseja Clemente.

Fuente: cuidateplus.com.ar