Cómo aumentar la masa muscular si sos una mujer delgada
Un especialista brinda consejos para ganar músculo más allá de la actividad física.Alimentación, calorías y qué hacer para notar rápidamente los cambios en el cuerpo.
Ganar masa muscular fortalece tendones, ligamentos y todo el tejido conjuntivo en general, por lo que resulta clave para la salud. Además, mejora la densidad ósea y controla la grasa corporal. ¿Pero cómo hace una mujer delgada para aumentar sus músculos?
«Elegir de forma adecuada nuestra alimentación, sumado a la actividad física y dejar de lado malos hábitos, resulta fundamental para nuestra salud, explican desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Sumar frutas y verduras, por ejemplo, brinda vitaminas y nutrientes al organismo. Y algunas de ellas, así como las porciones, están en la mira por los especialistas.
De todos modos, hay personas que por más ejercicio que realizan no logran incrementar su masa muscular o lo hacen a un ritmo demasiado lento.
En inglés, los entrenadores los catalogan como hardgainers, por lo difícil que es lograr que aumenten su musculatura
Pero, como fue dicho, con la combinación correcta de una alimentación saludable y para cada tipo de cuerpo, entrenamiento regular y estilo de vida, se puede lograr un crecimiento muscular significativo.
Por tal razón, antes de tomar una decisión vinculada a la alimentación y la actividad física que pueden hacer cambios en la salud, siempre es importante consultar a un médico o nutricionista para que brinde el mejor diagnóstico y recomendación de acuerdo a cada caso.
Cómo ganar masa muscular si soy una mujer delgada o un hombre flaco
Siempre es importante consultar a un médico antes de cambiar en entrenamiento y alimentación.
Justamente este tipo de persona de contextura delgada sabe lo complicado que es cumplir con los objetivos con un organismo que no parece ayudar mucho.
Y el solo hecho de ir al gimnasio no asegura de ninguna manera hacer crecer y fortalecer los músculos.
Por eso, el instructor personal y fisioterapeuta Jeff Cavaliere brinda algunos consejos para aumentar tu masa muscular:
Dividir las porciones de comida durante el día
Según Cavaliere, es recomendable realizar de 4 a 6 diarias. La idea es repartir los alimentos durante el día y no te saturar con una sola para sentirse pesada o pesado todo el tiempo.
Lo ideal es dividirlas en desayuno, almuerzo, cena y dos o tres colaciones.
Además, pone el ojo en una dieta rica en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos, ya qu son importantes para la reparación y el crecimiento muscular.
También, en sumar carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa y avena, así como grasas saludables de fuentes como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
Llevar un registro de la alimentación
Llevar un registro de las comidas es útil para la evaluación y seguimiento.
Antes de comenzar un cambio en tus hábitos de alimentación y nutrición, el entrenador sugiere llevar un diario donde registrar todo lo comido, además de consultar con un profesional.
Luego de tres días, revisar la lista y evaluar si los alimentos fueron nutritivos, suficientes y balanceados.
En caso de no ser así, es necesario que realizar algunos ajustes o cambios, siempre bajo supervisión profesional.
Consumir calorías líquidas
La recomendación de consumir calorías líquidas no se refiere a cualquier tipo de bebida, de esas que contienen una gran cantidad de azúcares.), sino a productos como la leche, que además de contener calorías, también posee grasas y proteínas.
La referencia a productos como la leche, que además de contener calorías, también posee grasas y proteínas, publica Univisión.
La meta es sumar la carga calórica de manera saludable, incluso cuando estás saturado de sólidos.
Este sencillo consejo resultará sumamente útil, advierten, para aumentar hasta un 30% tu consumo de proteínas y calorías «buenas».
Comer más pero bien
La cantidad de calorías diarias debe aumentar, pero eso no significa consumir comida chatarra, sino ser consciente de lo que comes.
Frutas y granos aportan fibra para la masa muscular.
Los hidratos de carbono como frutas, granos enteros o pastas integrales son una excelente opción, también consumir mucha fibra como la que contienen las verduras y comer más piezas de una proteína que guste.
Uno de los errores más frecuentes al crear un plan de alimentación es el consumir alimentos procesados como comida frita o azúcar en exceso.
No solamente retrasarás tus objetivos, sino también subirás de peso y no ganarás músculo tan fácil. Además, de sentir debilidad porque esa comida aporta muy poca energía al cuerpo.
Cavaliere se refiere a las grasas saludables, como palta, nueces, mantequilla de maní y huevos, extremadamente nutritivas.
Subir peso y reducir repeticiones
Por su parte, el entrenador personal y figura fitness, explica que para ganar más masa muscular es necesario hacer un ajuste en el gimnasio.
Un experto recomiendo hacer menos repeticiones pero con más peso.
Así menciona considerar rutinas para subir peso y reducir repeticiones, en lugar de hacer lo inverso.
Entre más repeticiones y menos peso hagas, más se trabaja la resistencia. De la otra forma, una mayor carga con menos movimientos brindará como resultado mayor fuerza y musculatura.
Fuente: https://www.clarin.com/internacional/aumentar-masa-muscular-sos-mujer-delgada-5-consejos_0_nulR6HDDXz.html
