¿Qué tienes que saber antes de empezarla?

Para saber si seguir una dieta de 1.800 calorías para perder peso es recomendable o no, se deben tener en cuenta distintas variables. Hay que tener en cuenta que una dieta hipocalórica es aquella que aporta menos calorías de las que el organismo necesita, pero tiene que seguir suministrando la misma cantidad de nutrientes. 

1. Alicia Cruz Acal

La dieta de las 1.800 calorías es aquella que, como se puede intuir, se basa en ingerir esa cantidad de calorías al día. Antes de empezar un régimen que persiga el consumo de un número determinado de calorías, es importante plantearse la siguiente pregunta: ¿cuántas debe ingerir una persona al día? 

Lo cierto es que la necesidad energética diaria varía y está condicionada por el gasto energético total, que es el resultado del metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos (consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de la comida), la actividad física y el factor de lesión (la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades u otros problemas de salud).

El balance entre necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal. Erróneamente, son muchos los que piensan que deben quemar todas las calorías que consumen porque de lo contrario les llevará a un aumento de peso, pero esto no es cierto. El organismo necesita calorías para funcionar.

Si la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, en caso de que el aporte de energía sea inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteínas, produciéndose, si se mantiene la situación, una disminución del peso y malnutrición.

En este punto, “las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta”, se informa en el Manual de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (UCM). De acuerdo con el informe, para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario. Como mínimo, la dieta debe ofrecer el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso corporal real y día. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que contengan menos de unas 1800 kcal/día.

“El uso prolongado de una dieta hipocalórica sin unas pautas de actividad física puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto yo‐yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción energética”, advierte el documento de la UCM. 

¿Quién puede seguir la dieta de las 1.800 calorías?

El nutricionista Carlos García apunta en su web que la dieta de las 1.800 calorías “es un enfoque moderado que puede adaptarse a diversas necesidades y estilos de vida”. Según el experto, “esta cantidad de calorías permite una ingesta suficiente para mantener la energía al mismo tiempo que permite un déficit calórico para aquellos que buscan perder peso. Asimismo, se debe priorizar el consumo de alimentos altos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, pescados o huevos, mientras que se controlan algunas cantidades para gestionar la ingesta calórica”. 

El dietista advierte que es esencial personalizar esta dieta, según las necesidades y objetivos específicos de cada persona. “Además, se debe fomentar la adherencia a hábitos alimenticios saludables y la educación nutricional”, añade García, quien comenta que la cifra de 1.800 es muy variable, puesto que puede valer tanto para perder peso, como para mantenerlo o incluso ganarlo en algunos casos. 

En concreto, si de adelgazar se trata, esta dieta “se recomienda para personas que por sus condiciones físicas, genéticas y de estilo de vida consumen unas 2.200-2.400 calorías diarias”. Como ya se ha mencionado, para perder medio kilo por semana, la dieta recomendada debe restar unos 500 calorías menos de lo necesario. 

Menú de 1.800 calorías

Desde el Hospital Universitario Reina Sofía ofrecen el siguiente menú que aporta 1.800 calorías en su conjunto:

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada o dos yogures desnatados + pan + una cucharada de aceite de oliva.
   
• Un vaso de leche desnatada o dos yogures desnatados + un puñado de cereales sin azúcar.
   

Media mañana (elegir una opción) 

• Pan + Fiambre “permitido” o atún en lata sin aceite.
   
• Una fruta mediana + un yogur desnatado. 
   

Merienda (elegir una opción) 

• Un vaso de leche desnatada + pan.
   
• Dos yogures desnatados + una fruta mediana.
   

Antes de acostarse

• Un vaso de leche desnatada o dos yogures desnatados. 
   

Comida y cena

• Siempre que se pueda, es mejor tomar sólo un primer plato (guiso tradicional con carne o pescado) acompañado por una ensalada sencilla y de postre una pieza de fruta.

Bibliografía

• A. Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid (2013).
   
• Información sobre la dieta de 1.800 calorías. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Familias. Hospital Universitario Reina Sofía. 
   
• C. García. Dieta de 1.800 calorías. Guía completa y menú semanal.