Los beneficios más importantes de la quinoa
Este cereal contiene más proteínas que la mayoría de los alimentos vegetales y es una alternativa ideal ante el cambio climático. Cuáles son sus beneficios y dos recetas para incorporarla a la dieta
A la hora planificar una dieta saludable, los superalimentos son una opción ideal para muchas personas. Es que incluirlos en los platos diarios significa aportar numerosos nutrientes y beneficios para la salud del organismo. La quinoa es un cereal de grano que está dentro de este grupo, y que tiene entre sus ventajas que es libre de gluten y que es un ingrediente versátil para adoptar en recetas tanto dulces como saladas.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), la quinoa “es un cultivo de alto valor nutritivo que contiene más proteínas que la mayoría de los demás alimentos vegetales. Es ligera, sabrosa y fácil de digerir, y tiene un sabor delicado, descrito a menudo como similar a las nueces. Su textura añade sabor a casi cualquier receta”.
Además, para la FAO, “en el contexto del cambio climático, la quinoa es una alternativa para aquellos países que sufren de inseguridad alimentaria”, ya que, entre otros aspectos, es rico en proteínas, carbohidratos, fibra, vitamina C y E, complejo B, omega 6, omega 3, potasio, calcio y hierro. Entre sus múltiples beneficios se destaca que reduce el colesterol malo y que, pese a la alta cantidad de carbohidratos que contiene, presenta un índice glucémico bajo.
Se trata de un superalimento versátil que puede incluirse en ensaladas o, incluso, en recetas dulces (Getty)
A su vez, por su elevado contenido proteico y vitamínico, la quinoa mejora la musculación y previene la celulitis y estrías. En el mismo sentido, es ideal para las personas que tienen la piel seca, porque es una fuente de hidratación.
Qué beneficios brinda la quinoa
Entre los beneficios que brinda la quinoa, la nutricionista Romina Pereiro le dijo a Infobae: “La quinoa es libre de gluten. Por este motivo, se convirtió en un ingrediente fundamental en la dieta de los celíacos. Asimismo, es una bomba de minerales, como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc; contiene vitaminas y es una fuente inigualable de hierro; por lo que está recomendado en dietas vegetarianas o veganas. Al tener alto contenido de omega 3, es un un alimento protector cardiovascular y antiinflamatorio”.
En segundo término, Pereiro apuntó: “Por su alto contenido en fibras, es una propuesta más que acertada para estimular el tránsito intestinal, generando una correcta evacuación y depuración. Al permanecer más tiempo en el estómago, la quinoa aumenta la sensación de saciedad, una característica fundamental para regular las ingestas y facilitar el descenso de peso. Y además regula el pasaje de glucosa a la sangre, lo que evita los picos de glucemia y favorece a las personas con diabetes”.
Para quienes sufren problemas de estreñimiento, el alto contenido de fibra de la quinoa puede ser ideal (Getty)
Cómo consumir la quinoa
“Para consumir la quinoa -explicó Pereiro- es fundamental lavar las semillas siete veces para eliminar la saponina, una arenilla de sabor amargo que produce la planta para su defensa. Una vez que el agua se vea limpia, el ingrediente estará listo para el siguiente paso. Para la cocción hay que hervirla durante 20 ó 25 minutos, o hasta cuando las semillas desprendan un arito o sombrerito”.
Es que, según la nutricionista, “con la cocción, duplicará su volumen. Al presentar un sabor neutro y suave, puede incorporarse en preparaciones saladas y dulces. También se usa en salteados, sopas, ensaladas, guisos, panes, tortas, brownies, muffins, galletitas, pastas frescas, pizzas y elementos de pastelería”.
En lo que respecta a la preparación de este cereal, en Argentina, expertos del CONICET se encuentran desarrollando un pan a base de quinoa que, además, es apto para celíacos. Por medio de un procedimiento que se denomina extrusión, los especialistas apuntan a lograr una receta que sea similar a los panificados con gluten que se comercializan en cualquier panadería o supermercado.
El pan libre de gluten desarrollado por expertos del Conicet es a base de quínoa y contiene cúrcuma y jengibre (Conicet)
Darío Cabezas, uno de los investigadores a cargo de este desarrollo, explicó: “La principal ventaja que queremos darle es el mayor contenido posible de quínoa; por lo menos un 50%. Gracias a los cambios a nivel tecnológico generados con la extrusión, podemos ir aumentando gradualmente el contenido de quínoa tratando de no perder rasgos propios de un pan”.
Mientras que la investigadora Jimena Correa, aportó: “La extrusión, en cierto modo, suaviza los sabores herbáceos que pueden resultar un poco fuertes para el consumidor que no está acostumbrado, y eso colaboraría en obtener un producto final con más aceptabilidad”.
Dos recetas para incorporar la quinoa a la alimentación diaria
Para poder incorporar la quinoa a la alimentación diaria, luego de aplicar el proceso detallado por Pereiro, se puede realizar distintas recetas. Aquí algunas para descubrir este pequeño superalimento
Ensalada de quinoa
Es una receta sencilla y rápida. Para poder preparar la ensalada de quinoa, luego de cocinarla siguiendo las instrucciones detalladas por la nutricionista, se le debe dejar enfriar el cereal para, luego, agregar una lata de garbanzos escurridos, media taza de arándanos secos, media taza de nueces picadas, una zanahoria rallada y una taza de espinacas frescas. Esta ensalada es muy completa y puedes comerla como plato principal o como acompañamiento de alguna otra proteína.
De todas maneras, este cereal puede sumarse a distintas ensaladas, es por eso que los expertos aseguran que, además de optar por tus vegetales favoritos, incorporar este superalimento es una decisión más que importante para alcanzar una buena calidad de vida.
La quinoa es un superalimento que puede dar más volumen a cualquier ensalada / Archivo
Bol de quinoa
Para aquellos que les gusta cocinar y buscan un nuevo sabor, el bol de quinoa es ideal. Aunque requiere de una lista amplia de ingredientes, el resultado final será una fiesta para el paladar.
Ingredientes:
– Seis huevos batidos o tofu extra firme.
– Media taza de col china o brócoli.
-Un cuarto de taza de tomates cherry.
-Un cuarto de taza de champiñones en rodajas.
– Una taza de kale picada.
– Media taza de zanahoria rallada.
-Una lima a la mitad.
-Media taza de quinoa cocida.
-Un cuarto de de palta en rodajas.
– Cebolla de verdeo picada en tercios y cortada en tiras finas
-Un cuarto de taza de brotes de alfalfa
El bol de quínoa lleva diversos ingredientes que, combinados, son una fiesta de sabores para el paladar (Getty)
Procedimiento:
Calentar una sartén a fuego medio o alto con aceite de oliva o de coco. Batir los huevos. Cuando el aceite esté caliente, agregar col china o brócoli, las zanahorias y media cucharadita de agua. Saltear por 3 o 5 minutos hasta que se ablanden. Bajar el fuego a medio y agregar el kale, los tomates y las especias. Agregar agua cuando sea necesario y cocinar por 3 minutos hasta que las verduras estén marchitas.
Exprimir el jugo de media lima y colocarla en los huevos batidos. Dejar que los huevos comiencen a coagularse y luego agregarlos a la mezcla y cocinarlos hasta que estén firmes y se desmenucen. Para el tofu, agregar a las verduras y dorar ligeramente. Para finalizar, colocar la quinoa en un tazón de servir, cubrirlo con la mezcla de los vegetales, huevo o tofu y adornar con la cebolla de verdeo, la palta y los brotes. Se puede servir frío o caliente. Los condimentos pueden ser pimentón, sal marina. pimienta negra, albahaca seca, curry, ajo y cebolla en polvo.
Fuente: https://www.infobae.com/salud/2023/06/07/los-beneficios-mas-importantes-de-la-quinoa-el-superalimento-libre-de-gluten/
