Los trucos de Harvard para conciliar mejor el sueño

Existen técnicas de relajación muy útiles que ayudan a reducir el estrés, dejar de rumiar los problemas y dormir a pierna suelta. Estas son las recomendaciones de las universidades estadounidenses de Harvard y Johns Hopkins.

1. María Sánchez-Monge

¿Cada noche tardas un siglo en dormirte? Bienvenido al club de las personas con dificultades para conciliar el sueño. Si sabes o sospechas que tu problema se debe a una enfermedad, lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de tu médico. Pero si lo que te sucede es que no puedes evitar llevarte los problemas del día a día a la cama, hay algunos consejos, como los que ofrecen las universidades de Harvard y Johns Hopkins, que te pueden resultar muy útiles.

Los expertos de Harvard hacen las siguientes recomendaciones para reducir el estrés acumulado durante la jornada, dejar de rumiar asuntos pendientes, relajarse y, en definitiva, caer antes en un sueño reparador:

• Limita el tiempo que pasas en la cama para que se ajuste lo máximo posible a la cantidad de sueño que necesitas para sentirte descansado al día siguiente y se reduzca el sueño superficial y fragmentado. De media, los adultos necesitan dormir entre 7,5 y 8 horas.
   
• Reserva una hora antes de acostarte para relajarte. Olvídate de los dispositivos electrónicos y realiza actividades que te ayuden a tranquilizarte, como leer o meditar.
   
• No te lleves los problemas a la cama. Si necesitas tiempo para procesar tus pensamientos o planificar el día siguiente, reserva entre 15 y 30 minutos previos (o durante la tarde) para hacer una lista de preocupaciones o una lista de tareas pendientes para abordar después del descanso nocturno.
   
• Si en un momento dado experimentas dificultades para conciliar el sueño, levántate de la cama. Cuando te esfuerzas demasiado en dormirte, a menudo resulta frustrante y difícil conseguirlo. Sal del dormitorio y haz algo relajante, como leer con poca luz.  Regresa a la cama solo cuando tengas sueño y a la mañana siguiente levántate a la hora habitual.

Técnicas de relajación para dormirse antes y mejor

Psicólogos de la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore (Estados Unidos), señalan que tanto el yoga como el tai chi y la meditación son técnicas útiles para aliviar el estrés que nos impide conciliar el sueño. Asimismo, recomiendan la práctica de ejercicios sencillos de respiración y relajación muscular.

Respiración

En un lugar tranquilo, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Puedes cerrar los ojos.

Inhala y exhala lentamente durante unos cinco minutos. Concéntrate en tu respiración y procura hacerla con el abdomen (respiración abdominal). 

Relajación muscular

En un lugar tranquilo, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Respira suavemente unas cuantas veces, inhalando y exhalando.

A continuación, comienza a tensar distintos grupos de músculos uno a uno mientras respiras. Mantén la tensión mientras inhalas y luego libérala mientras exhalas. Respira unas cuantas veces mientras tomas consciencia de lo relajado que sientes cada grupo de muscular.

Comienza con los músculos de la cabeza, el cuello y la cara. Baja hasta los hombros, manos y brazos, espalda, estómago, nalgas, muslos, pantorrillas y pies. Repite el procedimiento en aquellas áreas musculares que sigas notando tensas.

8 tips de Harvard para un sueño reparador

Los expertos en medicina del sueño de la Universidad de Harvard resumen en 8 tips las principales recomendaciones para dormir a pierna suelta:

1. Practica ejercicio físico de forma habitual, ya que contribuye a aumentar el efecto de las hormonas del sueño, como la melatonina. 
    
2. Utiliza la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales. Evita el móvil, ver la tele y otras distracciones. 
    
3. Mantén tu dormitorio en condiciones óptimas de temperatura, oscuridad, tranquilidad, ausencia de ruido…
    
4. Los rituales del sueño antes de acostarte no solo son útiles durante la infancia. Beber un vaso de leche, tomar un baño, escuchar música relajante… ayudan a indicar al organismo que se acerca la hora de dormir.
    
5. Cena de forma moderada y evita comer entre dos y tres horas antes de acostarte. 
    
6. Evita el alcohol y la cafeína.
    
7. Si lo necesitas, practica alguna técnica de relajación.
    
8. Acude al médico si percibes algún síntoma de alerta que interfiere en tu descanso: necesidad de mover las piernas, ronquidos, ardor de estómago, picor de garganta persistente…

Fuente: cuidate plus