Ni infusiones, ni pastillas: científicos descubren un nuevo tratamiento para dormir mejor a partir de los 60

Entre el 30 % y el 48% de las personas mayores se quejan de somnolencia, mientras que entre el 12 % y el 20% tienen problemas de insomnio. Seguir las recomendaciones de la higiene del sueño pueden ayudar pero también hacer ejercicio. Te contamos cuál es mejor.

1. Joanna Guillén Valera

Los problemas de sueño son muy habituales entre la población española.  La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados. 

Pero, ¿qué es tener una buena calidad de sueño? “Hay tres aspectos básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad de sueño: la duración, la continuidad y la profundidad. Es decir, si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, si hay interrupciones en nuestros ciclos de sueño, o nuestro sueño no es lo suficientemente profundo para considerarlo restaurador, es que no tenemos una buena calidad de sueño y, por lo tanto es el momento de visitar a un profesional”, explica Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología. 

En el caso de las personas mayores, los problemas de sueño se acrecientan porque la calidad del sueño disminuye con la edad, de hecho, las personas mayores sufren de insomnio más significativo que las personas más jóvenes. Entre el 30 % y el 48% de las personas mayores se quejan de somnolencia, mientras que entre el 12 % y el 20 % tienen problemas de insomnio. 

En estos pacientes, el uso de medicación puede ser contraproducente o puede agravar otros problemas de salud por lo que en la mayoría de casos no se aconseja de primera opción. Lo que sí se aconsejan son medidas de higiene del sueño. A pesar de esto, hay personas que siguen durmiendo mal, y esto puede ser, en parte, a que no realizan ejercicio físico. Así lo señalan los datos de un nuevo metaanálisis publicado en Family Medicine and Community Health, que ha analizado el impacto de cada tipo de ejercicio en la calidad del sueño y ha identificado cuál es el ejercicio que más mejora la calidad del sueño. 

El ejercicio que más ayuda al sueño

En este metaanálisis en red de 25 estudios en los que participaron un total de 2170 personas se vio que el ejercicio de fuerza es el más eficaz para mejorar la calidad del sueño, seguido de la educación del sueño, el ejercicio aeróbico y el ejercicio combinado. Según sus datos, el ejercicio de fuerza no solo mejoró el sueño más que la actividad rutinaria, sino que también mejoró más la puntuación en comparación con la combinación de grupos de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento y el grupo de ejercicios combinados.

Como apuntan los autores, “la discrepancia inesperada en este resultado podría atribuirse a la intensidad del ejercicio entre el grupo de ejercicios de fortalecimiento, en el que el ejercicio de alta intensidad representó aproximadamente el 50% de los estudios en comparación con otros grupos con información muy limitada sobre los datos de intensidad”.

Cómo entrenar la fuerza en mayores de 60

Nuestro entrenador personal Mario Sainz, nos da una rutina de fuerza para mayores de 50 años que se pueden realizar en casa sin problema. Son ejercicios básicos de fuerza y movilidad:

1. El primero de ellos es una sentadilla o squat del que se deberán realizar 10  repeticiones.  La idea es subir y bajar en el aire.
2. El siguiente ejercicio son unos fondos de brazos en el suelo. De este ejercicios se realizarán 6 repeticiones. En función del nivel de cada persona se podrán hacer con o sin rodillas apoyadas. 
3. El tercer ejercicio es un mountain climbers, del que se realizarán 10 repeticiones por pierna. 
4. El cuarto y último es a modo de relajación, respiración y movilidad, consiste en descansar tumbado es llevar los brazos hacia atrás en forma de círculo, son un total de 6 repeticiones.