Qué ocurre en tu cuerpo si sustituyes el pan blanco por el integral

Optar por pan integral en lugar de pan blanco es algo cada vez más frecuente. Lo cierto es que el integral aporta más vitaminas y minerales, además de un mayor contenido de fibra.

Alicia Cruz Acal

Si hay un alimento que haya acompañado a la dieta básica del ser humano a lo largo de su historia, es el pan. Aunque sigue siendo un indispensable de cualquier despensa, sí es cierto que su consumo se ha reducido. Una de las razones que pueden estar detrás es la creencia de que el pan, y concretamente el blanco, engorda. Por ello, ahora es el integral el favorito de muchos.

Ante la duda de si realmente el pan blanco contribuye en mayor medida al aumento de peso que el integral, una revisión realizada por la Universidad Pompeu Fabra, en colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano, concluyó que esto podría ser así, “pero en todo caso este aumento sería muy ligero, o incluso, podría no existir”.

De acuerdo con el estudio PREDIMED (un ensayo multicéntrico llevado a cabo en España), una mayor ingesta de pan blanco se asocia con un aumento de peso o de la circunferencia abdominal, mientras que un mayor consumo de pan integral no se relaciona con ninguno de estos dos aumentos. De todas formas, el posible incremento sería inferior a dos kilos y menor de dos centímetros de cintura.

Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de un mayor contenido de fibra. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aclaran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan).

Acerca del por qué el pan blanco podría favorecer más la ganancia de peso, los investigadores apuntaron varios motivos:

Aunque el pan blanco y el integral aportan el mismo número de calorías, este último saciaría más, lo que ayudaría a disminuir la ingesta de calorías.
El pan integral aporta más fibra, lo que estaría relacionado con una disminución del tránsito intestinal y la absorción de glucosa.
Los granos integrales podrían influir en las bacterias intestinales, participando en la digestión de los nutrientes y a la obtención de energía de los alimentos.

Por otra parte, el pan integral tiene un menor índice glucémico que el blanco. Esto significa que produce unos menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo que favorece la regulación del peso corporal.

Asimismo, cuando se hace el pan blanco se utiliza una harina que, durante su proceso de refinado, sólo ha conservado el endospermo (almidón), algo que supone una pérdida de fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, en la elaboración de los panes integrales se mantiene también el salvado y el germen.

A la hora de hacer la compra, es conveniente prestar atención al etiquetado, ya que se denominará “pan 100% integral” o “pan integral” a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral; y “elaborado con harina integral a tanto %” cuando no sea el ingrediente principal y, por tanto, tenga otros componentes añadidos.

Fibra y… qué más aporta el pan integral

Los alimentos integrales son ricos en fibra, lo que acelera el tránsito intestinal y supone una ayuda en el tratamiento del estreñimiento. Además de la fibra, estos productos contienen:

Vitaminas B1 Y B2.
Calcio.
Magnesio.
Potasio.
Hierro.
Zinc.
Selenio.
Numerosos fitoquímicos (algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos).

Hidratos de carbono, clave en una dieta equilibrada

Más allá de comer pan blan o integral, hay que tener en cuenta que en el contexto de una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deben representar en torno al 45-60% de las calorías que ingerimos al día.

Además de pan, este nutriente se toma en forma de legumbres, patatas y cereales. Lo habitual es que en cada comida se tomen entre una y dos raciones de alguno de estos alimentos.