Por qué incluir Omega 3 en tu dieta
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que tienen muchos beneficios para la salud tanto física como mental. De hecho, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, ayuda a los pacientes con diabetes y mejora el estado de ánimo.
Proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra… Estos son algunos de los componentes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Casi todo el mundo sabe qué alimentos contienen estos compuestos pero pocos saben cuáles son los beneficios de otros nutrientes esenciales para el organismo como son los omega 3.
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Es importante señalar que los ácidos grasos son las moléculas esenciales que forman parte de las grasas y que se dividen en dos tipos: los saturados, conocidos como grasas saturadas o ‘grasas malas’, y los ácidos insaturados (grasa insaturada), popularmente conocidos como ‘las grasas buenas” y los omega 3 forman parte de este segundo grupo. y su consumo puede ayudar a la prevención de determinadas enfermedades cardiovasculares.
Tal y como señalan los expertos de la Fundación Española del Corazón, reducen las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, especialmente aquellas relacionadas con los niveles altos de triglicéridos y colesterol. Según las conclusiones de un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology (JACC) el consumo regular de alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico Omega-3 (EPA) y el ácido alfa-linolénico Omega-3 (AAL), se asocia con mejores resultados en las personas que sufrieron un ataque cardíaco, incluyendo un menor riesgo de muerte. Además, el mayor beneficio está en el consumo de ambos, lo que sugiere un efecto sinérgico y cualidades protectoras únicas.
Omega 3 en el embarazo
Los efectos de los omega 3 se aprecian ya en el embarazo. De hecho, “está comprobado que los ácidos grasos omega 3 y, especialmente, el DHA, son indispensables para el desarrollo del sistema nervioso y cerebral del feto durante el embarazo y en la primera infancia de los niños”. Además, se han relacionado con “menor riesgo de parto prematuro”, apunta Anna Vila-Martí, doctora en nutrición, tecnóloga de los alimentos y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Omega 3 y diabetes
Los autores del documento El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta, señalan que “diversas investigaciones han probado que el consumo de omega 3 beneficia a pacientes con enfermedades relacionadas con un estado inflamatorio como lupus eritomatoso, artritis, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus, entre otras, y que en el caso de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, en animales de laboratorio se ha visto que la suplementación con DHA y EPA mejora parámetros metabólicos como la glucosa, insulina, colesterol, lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos en sangre”.
Omega 3 y ojo seco
En cuanto a sus beneficios en la salud visual, diferentes expertos señalan que tiene mucho beneficios, al contrario que los omega-6, que son proinflamatorios y, por lo tanto, favorecen el ojo seco”. Numerosos ensayos clínicos confirman que los omega-3 son beneficiosos para la superficie ocular”, según señala José Manuel Benítez del Castillo, presidente de la Sociedad Española de Oftalmología, de manera que “una persona que tome una buena cantidad de omega-3 va a tener menos posibilidad de desarrollar ojo seco”.
Distintos estudios revelan que una dieta rica en omega 6 aumenta hasta 2,5 veces el riesgo de sufrir una enfermedad de ojo seco. En cambio, “ los ácidos grasos omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias, anticoagulantes y antihipertensivas. Además, regulan el metabolismo de los lípidos, la glucosa y las funciones del sistema nervioso central”.
Omega 3 e hipertensión
El consumo de alimentos con omega 3 puede ayudar a la disminución de los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que significa reducir la presión arterial y una mejora de la función arterial.
Omega 3 y colesterol
Aumenta los niveles de colesterol HDL y reduce los de colesterol LDL.
Omega 3 y cerebro
La salud cerebral también se ve beneficiada. “Se ha sugerido que una ingesta adecuada de omega 3 puede estar asociada a un mejor rendimiento cognitivo, a la vez que se reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, informa Vila-Martí.
¿Dónde se encuentran?
Existe evidencia científica sobre la necesidad de aportar diariamente buenas fuentes de omega 3, y en determinados grupos de edad, no parece fácil lograrlo. Como explica Vila-Martí, y es que estos ácidos grasos tienen la peculiaridad de que “el organismo tiene que obtenerlos a través de la dieta”. Por tanto hay que buscar alimentos que contengan estos ácidos y consumirlos diariamente, en la medida de lo posible. Entre otros alimentos, los omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul y en los frutos secos como las nueces.
¿En qué cantidad? Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), los niños de 2 a 4 años deberían consumir alrededor de 150 miligramos al día, mientras que entre los 6 y los 18 años la cantidad recomendada es de 200 miligramos diarios. A partir de esa edad, se recomienda entre 1 y 2 gramos al día dependiendo si se ha tenido un evento cardiovascular o triglicéridos y colesterol elevados.
A modo de ejemplo, desde la Fundación Española del Corazón señalan qué gramos de omega 3 ingerimos por cada 100 gramos de producto:
- Salmón fresco: 2,5 gr.
- Caballa: 2,67 gr.
- Atún: 1,29 gr.
- Espinacas: 0,13 gr.
- Coles de Bruselas: 0,09 gr.
- Aceite de oliva: 0,76 gr.
- Nueces: 2,0 gr.
- Chía (una cucharada): 4,9 gr.
- Ostras: 0,67 gr.
Fuente: cuidateplus
