La ansiedad nocturna
Si tienes preocupaciones, duermes mal. Para el bienestar y el rendimiento personal es importante identificar las causas de ansiedad nocturna y garantizarte más paz y relajación en la vida cotidiana.
Por alguna razón, es posible que te sientas ansioso por la noche y te resulte difícil conciliar el sueño. No consigues dormir bien y padeces insomnio. Y cuanto más quieres controlarte, paradójicamente menos puedes dormir y el problema se acrecienta. Tu mente por la noche está en un estado de hipervigilancia, por lo tanto, no puede bajar la guardia.
Al día siguiente tienes somnolencia diurna, es decir, cansancio físico-mental: notas que te falta de energía, sufres problemas de concentración o de atención o dolores de cabeza… Y a nivel psicológico empiezas a desarrollar una serie de pensamientos intrusivos, negativos, automáticos, que no puedes controlar, del tipo: ¿cómo voy a pasar esta noche?, ¿qué hago si no duermo? Y todos estos pensamientos te generan ansiedad nocturna y diurna. ¿Por qué te sucede esto? María José Aróstegui, psicóloga y miembro del grupo de trabajo Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) explica los factores que influyen:
- Genética: si tus padres o tus abuelos solían tener un sueño ligero, pues probablemente tú también. “No tiene por qué ser correlacional, pero suele tener algo que ver”.
- Personalidad: hay ciertos estilos de personalidad que es más probable que desarrollen insomnio que otros tipos. Por ejemplo, personas que son obsesivas, perfeccionistas, autoexigentes, personas que necesitan tenerlo todo bajo control. Tienen más papeleta de llegar a desarrollar un insomnio psicofisiológico.
- Momento vital: si tienes un problema de ansiedad o una depresión por causas relacionadas con el trabajo, la familia, la pareja, el dinero, la salud. Que estés pasando por un duelo por la pérdida de un familiar o algo muy importante para nosotros o una crisis existencial.
“Para dormir, las personas necesitamos desactivarnos, aburrirnos, tranquilizarnos y no podemos controlar el sueño. Con la ansiedad nocturna segregamos cortisol, la hormona del estrés, la tenemos en niveles disparados y esto hace que todo lo veamos desde una perspectiva negativa y, como consecuencia, lo vemos todo como más amenazante”, señala la psicóloga.
El insomnio está causado por tres factores que están profundamente relacionados: «emociones, excitación, estrés», «reloj interno» y «cómo pasamos el tiempo hasta dormir». Cuando se logre este equilibrio, el insomnio desaparecerá.
Tratamiento de la ansiedad nocturna
Cuando acudas a la consulta del médico especialista en sueño, te indicará que rellenes unos cuestionarios clínicos y una entrevista clínica para comprobar si padeces de insomnio psicofisiológico o se trata de otro trastorno, como anemia del sueño o síndrome de piernas inquietas. Si fuera alguno de estos últimos, te derivan al neurofisiólogo, al neumólogo u otro especialista del sueño. Además, se suele hacer un estudio de sueño o polisomnografía nocturna. Es una prueba en la que te ponen electrodos en la cabeza y en distintas partes del cuerpo y te quedas a dormir esa noche en el centro médico.
Al día siguiente, con la información que han recogido todos los electrodos, “el profesional evalúa si existe algún problema de sueño y su tratamiento o no. O si no hay ningún problema a nivel físico y se corrobora que es solo a nivel psicológico”, cuenta la experta a CuídatePlus.
El tratamiento del insomnio psicofisiológico se combate, dada su evidencia científica, con terapia cognitivo conductual, sin necesidad de suministrar fármacos, aunque siempre habrá que personalizarlo. “Lo que hacemos es tratar los pensamientos rumiativos que generan malestar en relación con el sueño y los transformamos en pensamientos funcionales”, explica la experta. A la vez inciden en el comportamiento con rutinas para relajarse, normas de higiene del sueño, cuidar los ritmos circadianos, etc.
Consejos para tener un mejor sueño
El objetivo para caer en lo brazos de Morfeo es llegar a la cama en un estado de calma. Para ello, se debe tener una rutina de sueño que prepare al cuerpo y a la mente para acostarse tranquilo y, por lo tanto, conseguir un mejor sueño. La especialista recomienda seguir estas pautas de higiene del sueño sin obsesionarse para no generar malestar:
- Hacer cenas ligeras.
- No tomar cafeína ni teína más tarde de las seis de la tarde.
- Hacer ejercicio físico de regularmente e intentar que no sea a horas tardes de la tarde para no llegar hiperactivado a la cama.
- Cambiar la dicotomía de blanco o negro. Pensar: “A lo mejor tardo un poquito más en dormirme, pero eso no quiere decir que no vaya a dormir nada”.
- Para mentalidades obsesivas: “Distraerse con algo que relaje, bien escuchar música, un podcast, un audiolibro, leer o incluso alguna actividad psicomotriz, como pintar un mandala sencillo. Cada persona debe encontrar qué cosas le distraen sin espabilarle”. En el caso de que fuera ver una serie o una película se debe evitar verlas en un teléfono, una tableta o un ordenador por la luz azul que emiten sus pantallas, la cual inhibe la segregación de melatonina.
“Muchas veces recomendamos la melatonina como complemento para subir los niveles de serotonina y sincronizar relojes internos”. ¿Cuánto se debería tomar de melatonina para ese efecto? Si bien depende de cada caso, “solemos recomendar, una hora antes de ir a dormir, dos comprimidos de 2 mg cada uno, es decir, 4 mg, ya que la evidencia demuestra que a partir de esa cantidad es la dosis óptima”.
Fuente. cuidateplus
