Las dietas sin harinas –que algunos siguen por salud y otros simplemente por moda– han puesto bajo la lupa a este gran grupo de alimentos. Una especialista en nutrición nos explica cuáles son los beneficios de su consumo.

Los cereales son uno de los alimentos más antiguos de la humanidad. Están ubicados en la base de la pirámide nutricional e incluyen semillas o granos secos de algunas plantas gramíneas tales como arroz, trigo, maíz, avena, cebada, centeno, mijo y sorgo. Asimismo, hay otros granos que al no provenir de este tipo de plantas son considerados pseudo-cereales. Entre éstos, se encuentran la quinoa y el amaranto, que cumplen la misma función nutricional.

Cereales necesarios en todas las etapas de la vida

A cualquier edad, los cereales constituyen una fuente de energía saludable. “En los momentos de intensa demanda por crecimiento, desarrollo y alto gasto por actividad física (juegos y deportes), tal como ocurre en la niñez y la adolescencia, deben estar presentes en todas las comidas, alternándolos con tubérculos y legumbres”, recomienda Pilar Llanos, Licenciada en Nutrición de la Fundación Barceló. Lo mismo ocurre durante el embarazo y la lactancia, etapas que insumen un gasto calórico importante.

La nutricionista agrega además que “los cereales pertenecen al grupo de alimentos ‘dadores de almidón’, junto a los tubérculos y las legumbres, por lo tanto su presencia es recomendable a diario y en casi todas las comidas del día porque son una fuente natural de energía”.

Los cereales son “alimentos fundamentalmente energéticos para las todas las poblaciones del mundo. Son bajos en sodio, aportan glúcidos complejos (almidón) y son fuente de glucógeno para generar energía muscular. Además, proveen proteínas en gran cantidad; se estima entre 10 y 14 g %”, resume Llanos.

Presentes en todas las comidas del día

La nutricionista Llanos recomienda elegir qué integrante del grupo de los “dadores de almidón” estará presente en cada ingesta de acuerdo a nuestras preferencias. Por ejemplo:

En desayunos y meriendas pueden consumirse pan o tostadas, o cereales, o bien alguna elaboración con harinas como galletas, wafles o budines.

En los almuerzos y cenas se puede optar por arroz, pastas, tubérculos (papas, batatas o mandioca), legumbres o amasados como pizzas, masa de tartas o empanadas.

Consejos para incorporar fácilmente los cereales

A la hora de consumir cereales, la licenciada Llanos recomienda:

Considerar su valor calórico e incorporarlos en relación al consumo de energía. A mayor gasto corporal, mayores pueden ser las porciones a consumir.

Siempre que sea posible, elegir las opciones integrales.

Para facilitar su digestión y asimilación, incorporarlos pelados, triturados o en formato de harina, y siempre bien cocidos.

Debido a que sus proteínas no poseen siempre los aminoácidos indispensables, necesitan ser complementadas. Combinarlos con legumbres o alimentos proteicos (carnes, huevos, quesos) es la mejor manera de obtener proteínas completas.

Incorporar arroz y fideos a ensaladas completas (que además tengan verduras, pescados y huevo duro). También se pueden preparar croquetas de arroz o trigo y verduras; o bien tortillas de arroz o fideos para variar la presencia de papas.

Los cereales se pueden incorporar como un snack saludable, entre comidas, en vez de una golosina. Cuadritos de avena, galletitas de cereal, mix de cereales y frutas secas son buenas opciones.

En una alimentación de calorías controladas, la combinación aconsejada es con vegetales crudos o cocidos. Al respecto, la nutricionista Llanos comenta que “las personas que están en plan de descenso de peso tienen que obtener energía de sus depósitos de grasa, por lo tanto estos alimentos tienen menor presencia, pero no están ni prohibidos ni ausentes; solo deberán estar bien elegidos en cantidad y calidad para que sean dadores de fibras y saciedad”.

Cuando conviene no consumir cereales

La licenciada Llanos advierte que es necesario controlar y seleccionar su consumo en casi todas las patologías en las que evolucionan procesos fermentativos a nivel colónico, entre ellos dispepsia o intestino irritable. Del mismo modo, obliga a una selección la enfermedad celíaca, provocada por la intolerancia al gluten presente en cereales como trigo, avena, cebada y centeno, que deben ser excluidos por completo de la dieta.

Análisis nutricional de los cereales

Proteínas: Los cereales contienen aminoácidos esenciales. Su combinación con legumbres –que aportan otros aminoácidos esenciales– se vuelve fundamental a la hora de obtener proteínas de alto valor, especialmente cuando se sigue una dieta vegetariana o cuando se necesita reducir el consumo de carne.

Hidratos de carbono: Son los alimentos más ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta. Esto los convierte en la mayor y más eficaz fuente de energía para el organismo.

Fibra: Los cereales integrales también son ricos en fibra, que actúa como un potente depurador de toxinas, ayuda a acelerar el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Grasas: Al igual que las legumbres y los vegetales en general, los cereales integrales apenas contienen lípidos o grasas. Esto quiere decir que las personas en plan de descenso de peso pueden incluirlos en su dieta, aunque con moderación.

Vitaminas y minerales: Aportan cantidades significativas de algunos minerales como hierro, calcio, fósforo o magnesio, así como vitamina E y, sobre todo, vitaminas del grupo B.

Fuente: Docsalud