Alimentos que protegen del sol y de las quemaduras
La protección solar también pasa por la despensa, ya que hay una serie de alimentos que aportan protección extra frente a la radiación solar a la vez que mejoran el estado de la piel y aseguran un bronceado saludable.
Son muchas las investigaciones que demuestran el importante papel que tienen determinados nutrientes y alimentos en una adecuada protección frente a los efectos negativos de la radiación solar. Una de las más recientes, llevada a cabo por expertos de la Universidad de Kebangsaan en Kuala Lumpur (Malasia) y publicada en Nutrients, arroja nuevos datos en este sentido, concretamente sobre la acción de los flavonoides (como la catequina o la quercetina, presentes en muchos alimentos) y los carotenoides en la prevención del estrés oxidativo y el daño cutáneo producido por la radiación UV.
Los autores centraron su estudio en una serie de alimentos ricos en estos nutrientes: tomates, limones, zanahorias, uvas, arándanos y té (verde y negro). Los resultados confirman su efecto positivo en la prevención y reducción del daño cutáneo debido a la exposición solar y demuestran que éste se realiza a través de varios mecanismos (celulares y moleculares) que combaten la acción de los radicales libres y las reacciones inflamatorias que el sol produce en la piel.
Este vínculo entre la dieta y la protección solar es uno de los temas que aborda la especialista en dermofarmacia y nutrición Paula Martín Clares en su libro La salud de tu piel está en lo que comes” (Zenith, 2023). “Siempre, pero sobre todo en verano, es importantísimo grabarse este mensaje en la mente: la radiación solar es una de las principales causas del envejecimiento de la piel, por lo que el bronceado, que es el resultado de una exposición prolongada al sol, también lo es. Por tanto, antes de lucir moreno, hay que asegurarse de que la piel está en perfecto estado. Sólo así se puede hablar de bronceado saludable y prevenir el envejecimiento cutáneo asociado a la radiación solar”, explica a CuidatePlus Martín Clares.
Los nutrientes con mayor ‘efecto blindaje’
Para la experta, cuando se trata de adecuar la dieta a la exposición solar, lo mejor es adelantarse, “con un buen plan de alimentación semanas antes de la cita con el sol, ya que esto ayuda a estimular la producción de melanina, protege el colágeno y elimina los radicales libres”.
Asimismo, y una vez en el lugar de vacaciones, hay que asegurarse la presencia habitual en los menús diarios (incluidos el aperitivo y el tentempié del tardeo) de los nutrientes que han demostrado un mayor potencial para proteger a la piel frente a la radiación solar: “Con ellos se puede mejorar no solo la rapidez con la que nos ponemos morenos sino también el tiempo que el bronceado permanece en nuestra piel”, dice Martín Clares, quien enumera cuáles son estos nutrientes:
Vitamina B
Las vitaminas del grupo B son fundamentales para mantener la elasticidad de la piel protegiendo el colágeno. Destacan la B3 (tiene efecto reparador y previene las alergias solares), presente en el pollo, las nueces y el pescado; y la B6 (equilibra las secreciones sebáceas), que se encuentra en los cereales integrales, el pollo, el cerdo y el plátano, entre otros alimentos.
Antioxidantes
Los antioxidantes, que están presentes sobre todo en frutas y verduras como la zanahoria o la naranja, suponen el mejor “escudo protector” frente a la acción de los radicales libres.
Betacarotenos
“Los betacarotenos se encuentran en frutas y verduras de color naranja, amarillo y rojo, como el tomate o las ciruelas. Su consumo no debe faltar en esta época del año, ya que son los encargados de aumentar la producción de melanina, un pigmento que es el responsable de darle color a la piel”, dice la experta, quien destaca una razón añadida para su consumo en verano: “Son necesarios porque ayudan a evitar la aparición de manchas cutáneas, que es otro de los efectos secundarios de la exposición al sol”.
Alimentos ricos en agua
El melón y la sandía, de plena temporada, son una excelente opción ya que su contenido en agua contribuye a mantener la hidratación de la piel en los niveles adecuados.
Vitamina E
La vitamina E «tiene una acción antioxidante que ayuda a bloquear los radicales libres. Está presente en alimentos como las nueces, las legumbres y las verduras de hoja verde”.
Ácidos grasos
“Se sabe que, entre otros beneficios, favorecen que el bronceado dure más. La fuente por excelencia de este nutriente es el aceite de oliva virgen extra”.
Los 10 alimentos imprescindibles
En su libro, la farmacéutica y nutricionista detalla lo que ella denomina su “top 10 de alimentos para una piel sana y radiante”, y explica por qué deben incluirse, sí o sí, en la dieta veraniega:
Pescado azul
Pescados azules como el salmón, la caballa, la sardina y el atún, y es una fuente muy rica en omega 3, que mantienen la piel hidratada y fuerte. “También son ricos en vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel, ya que la protegen ante los rayos del sol y la inflamación, y aportan proteínas, que favorecen que la piel se mantenga en condiciones óptimas”.
Té verde
La gran baza del té verde frente a la radiación solar son los polifenoles que contiene, “unos antioxidantes que protegen a la piel de los efectos de la radiación, reducen las irritaciones, son antiinflamatorios, descongestivos, ralentizan las enzimas que provocan el envejecimiento cutáneo y tienen efectos beneficiosos en la prevención del cáncer de piel”. La experta advierte de que, para optimizar todos estos beneficios, hay que evitar consumir el té verde mezclado con leche “ya que se podría reducir el efecto de los antioxidantes que contiene”.
Aguacate
El aguacate es una gran fuente de vitaminas C, K y E, que ayudan a mantener la piel más flexible, elástica e hidratada, además de protegerla frente al daño oxidativo. En esta terna destaca especialmente la vitamina C, “necesaria para crear colágeno que, a su vez, es fundamental para que la piel se mantenga fuerte y sana”.
Nueces
Las nueces aportan un potente cóctel de nutrientes con beneficios a nivel cutáneo: omega 3, vitamina E, hierro, zinc y selenio.
Pipas de girasol
Las pipas de girasol una excelente fuente de zinc, un mineral con una importante acción antiinflamatoria. “También aportan vitamina E y vitaminas del grupo B, que contribuyen a la vitalidad de la piel, y ácidos grasos omega 3, protectores de las células cutáneas”.
Soja
Se ha comprobado que las isoflavonas, unos compuestos químicos que contiene la soja, ayudan a la reducción de las arrugas y proporcionan elasticidad e hidratación a la piel. “También protegen a las células cutáneas frente a la radiación ultravioleta, lo que puede reducir el riesgo de algunos cánceres de piel”.
Cúrcuma
Martín Clares define la cúrcuma como “una planta prodigiosa”, en la que destaca su gran poder antiinflamatorio y antioxidante. “Además, tiene una adecuada cantidad de proteínas con una muy baja cantidad de hidratos de carbono, y es rica en fibra, magnesio y zinc, aportando, por tanto, múltiples beneficios a nivel cutáneo”.
Brócoli
Entre otros nutrientes, el brócoli destaca su contenido en luteína, “un carotenoide que funciona como el betacaroteno y ayuda a proteger la piel del daño oxidativo, el cual, a su vez, favorece que ésta se reseque y se arrugue”.
Tomate
El tomate contiene la mayoría de los carotenos importantes que, como recuerda la experta, son potentes antioxidantes que ayudan a prevenir el daño solar favoreciendo la producción de melanina y el buen funcionamiento de las células cutáneas. “Un dato curioso es que cuando se combinan los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite, se aumenta de forma significativa la absorción de carotenoides”.
Chocolate negro
Entre los beneficios cutáneos del chocolate negro destaca su contenido en antioxidantes. “También actúa sobre la circulación sanguínea, favoreciendo que los nutrientes lleguen a la piel adecuadamente. Eso sí: siempre hay que asegurarse que se elige chocolate negro con al menos un 85 por ciento de cacao y la menor cantidad añadida de azúcar, para maximizar sus beneficios”.
Cuando calienta el sol… opciones que debes evitar
Tan importante como incluir en la dieta los alimentos más beneficiosos para la piel es evitar los que actúan justo en el sentido contrario, esto es, aquellos que pueden alterar la función barrera frente a la acción de los factores medioambientales en general y de la radiación solar en particular. Martín Clares comenta cuáles son los más perjudiciales en este sentido:
El alcohol
La experta advierte que el consumo de alcohol (cuya frecuencia suele aumentar en verano) va en detrimento del buen estado de la piel ya que el alcohol es muy inflamatorio. “También dificulta la eliminación de toxinas (que favorecen la formación de arrugas) y facilita las hiperpigmentaciones y el acné, además de tener un efecto muy deshidratante a nivel cutáneo”.
Los alimentos procesados
Cuantos menos alimentos procesados, mejor, “ya que son grandes agentes deshidratantes de la piel favoreciendo, por tanto, la aparición de arrugas.”
La sal
“Es sabido que un exceso de sodio provoca una mayor retención de líquidos, y esto puede tener su reflejo en la piel, siendo su principal consecuencia la aparición de bolsas”.
Fritos, embutidos, carnes rojas…
La lista de los proscritos se completa con los fritos, los embutidos y las carnes rojas; las harinas refinadas, las comidas y las bebidas azucaradas y las salsas industriales. “Todos estos alimentos perjudican en uno u otro sentido la salud de la piel, poniéndola en desventaja frente a la acción del sol”.
Tres consejos extra para un moreno saludable
Además de incluir -y excluir- una serie de alimentos, la experta apunta que hay otras recomendaciones a tener en cuenta en el binomio dieta-exposición al sol para favorecer tanto el bronceado saludable como su duración en el tiempo:
Muy importante: vigilar la ingesta de agua
Una piel bien hidratada luce mejor y, con ello, se potencia el tono bronceado. “Además, para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente necesita un suministro suficiente de líquidos (y más aún en verano), y esa necesidad aumenta en el caso de las pieles secas”, dice Martín Clares, quien recomienda intentar tomar una media de dos litros y medio de agua al día, algo que se puede conseguir también con la ingesta de infusiones, frutas (melón, sandía) y verduras ricas en agua (pepinos, apio, pimientos verdes).
Prescindir de todas las bebidas azucaradas y carbonatadas
Además de favorecer la deshidratación cutánea, el exceso de azúcar daña la estructura del colágeno, clave de la elasticidad y juventud de la piel.
Ensaladas a medida
Como señala la experta, las ensaladas, tan apetecibles en esta época del año, son siempre una apuesta segura, “pero hay que intentar que sean lo más completas posible: cuanto más color tengan, más antioxidantes van a aportar, así que hay que dar vía libre a la creatividad. Ahí van unos ejemplos: ensalada campera con patatas al horno, ensalada fría de lentejas o de garbanzos”. Y tanto para preparar las ensaladas como en la elaboración de los menús veraniegos, es muy importante incluir los alimentos de temporada (la variedad es muy amplia en los meses veraniegos”, “ya que es algo que siempre facilita llevar una alimentación más saludable y a mejorar el estado de la piel”.
