El cambio de hora afecta a la salud

Depresión, ansiedad, cansancio… estas pueden ser algunas de las consecuencias del cambio de hora en la salud. Adaptarse a él es fácil, sólo hay que seguir una serie de pautas sencillas.

Se acerca el cambio de hora y, con él, los cambios en nuestros horarios de comidas, sueño, ocio… En la madrugada del próximo sábado al domingo los relojes volverán a atrasarse una hora, es decir, a las 03:00 serán las 02:00. A partir de ese momento volverá a anochecer antes, lo que hará que modifiquemos nuestras rutinas. Esos cambios suponen, en ocasiones, un problema de adaptación, pero lo que mucha gente no sabe es que este trastoque puede tener consecuencias importantes para la salud.

Los bebés y las personas mayores presentan “más dificultades en este proceso de adaptación al nuevo horario”, según explica Silvia Ortiz, psicóloga del Hospital Vithas Aguas Vivas y el Centro Médico Vithas Alzira. En los niños porque “su cerebro es inmaduro todavía y no actúa con la rapidez que lo hace un cerebro adulto”. En el caso de la gente mayor, “por todo lo contrario: porque el cerebro con el tiempo pierde capacidades, aunque esto no quiere decir que no se adapte a los cambios de los ciclos sueño-vigilia, sino que necesita más tiempo”.

Se han realizado muchos estudios que abordan este asunto. Algunos hablan de una relación directa entre el cambio de hora y el aumento de la incidencia de accidentes cerebrovasculares isquémicos justo los días después y otros investigadores lo relacionan con un aumento de la ansiedad o la depresión. ¿Qué hay de cierto en esto? ¿por qué se producen estos trastornos?

Como informa a CuídatePlus Leticia Pérez del Tío, psicóloga-neuropsicóloga del Hospital Vithas Madrid Aravaca, para entender estos efectos en la salud es importante conocer qué son los ritmos circadianos. Estos, indica, “son los ciclos naturales de cambios físicos, psíquicos y conductuales que experimenta el organismo en un ciclo de 24 horas y se ven afectados principalmente por los ciclos de luz y de oscuridad”. De ahí que, cambios en ellos pueden influir “en muchas de las funciones del cuerpo humano, como la presión arterial, los ciclos de sueño-vigilia, la temperatura corporal y la producción de hormonas”. Por este motivo, al cambiar, aunque sea una hora al día el horario, pueden aparecer efectos en la salud de las personas, si no nos adaptamos al nuevo horario.

Diabetes, obesidad, depresión…

El cambio de hora de otoño “es una convención social que se ha establecido para ajustar nuestro horario a las horas de luz del invierno”, recuerda la psicóloga. Según esto, “las horas de luz durante el solsticio verano son aproximadamente 15, mientras que en el solsticio invierno se reducen a 9, lo que se traduce en que amanece más tarde y atardece más temprano”. Esta reducción de horas de luz al día, inevitablemente, “afecta a nuestro ritmo circadiano, provocando, entre otras cosas, un aumento de la producción de melatonina, que es la hormona que interviene en la regulación del sueño”. Es importante saber que “el nivel plasmático de esta hormona es bajo durante el día y se incrementa al oscurecer la noche, por eso al disminuir las horas de luz y aumentar la secreción de melatonina, aumenta también la sensación de cansancio y sueño”.

Como posible daño colateral, debido a este aumento del cansancio y del sueño sumado al mayor número de horas de oscuridad, está el riesgo de aumento de los accidentes de tráfico. En el año 1996 la revista médica The New England Journal of Medicine mostró un aumento del 8% en los accidentes de tráfico al día siguiente del cambio horario y en 2001 un estudio de la las universidades estadounidenses de Johns Hopkins y Stanford también mostraron un aumento similar en el número de accidentes.

A nivel psicológico, también afecta el cambio de hora. Tal y como explica Pérez del Tío, “los cambios genéticos que se producen en el cuerpo y los factores ambientales pueden hacer que nuestros ritmos circadianos y el ciclo natural de luz y oscuridad no estén sincronizados, lo que puede conllevar trastornos del sueño que, a su vez, pueden conducir a otras condiciones de salud crónicas, como obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional”, indica.

De hecho, este trastrono es uno de los relacionados con la estacionalidad más conocidos. Se define como «una depresión mayor recurrente que comienza cada otoño o invierno y que se resuelve espontáneamente por primavera”. Este trastorno “afecta a entre el 1% y el 10% de la población y se relaciona con la alteración del ritmo circadiano, la sensibilidad retiniana a la luz, el metabolismo anormal de la melatonina y la disminución de la secreción de neurotransmisores, sobre todo de la serotonina”.

Puede hacer que engordemos

También se habla mucho de los efectos del cambio de hora en el apetito. En opinión de la psicóloga, sí puede influir y esto tiene una explicación científica. “La serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza en el cerebro a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial que se asimila mejor en presencia de carbohidratos. Los contenidos de triptófano y, por tanto, de serotonina en el hipotálamo tienen una variación estacional, disminuyendo en invierno. La serotonina hipotalámica regula el apetito y satisfacción, esto podría explicar el hecho de que durante el invierno se tenga mayor apetencia por carbohidratos y si los ingerimos en exceso puede aumentar el riesgo de sobrepeso””.

Otro factor que influye en el aumento de peso es la reducción en las horas de luz. Este cambio, sobre todo en los niños, implica menos horas de juegos al aire libre, lo que, si no se previene, afectará a un aumento de peso.

La buena noticia es que los efectos del cambio de hora no suelen durar mucho tiempo. “Tenemos mucha capacidad de adaptación por lo que lo más frecuente es que en 3 o 5 días nuestro organismo haya integrado el cambio de horario”, afirma Pérez del Tío. Eso sí, quienes más notarán los cambios serán aquellas personas que ya de por sí tengan una desregulación por turnos de trabajos rotativos, nocturnos o por otras causas. En ellos “los efectos se acentúan más”, asegura la experta.

¿Cuándo hay que acudir al médico?

Pérez del Tío recuerda que, “tanto la alimentación, como la actividad física regular, como el sueño son tres funciones básicas para mantener la salud de todos los organismos, dado que repercuten en el funcionamiento de la mayoría de nuestros sistemas biológicos”. Por eso, en caso de que, a pesar de cumplir con las pautas de higiene del sueño, no se consiga un sueño reparador, es importante “consultar con un especialista”.

6 consejos para adaptarse al cambio

El primer consejo para adaptarse al cambio de hora es intentar hacerlo de manera natural. Para ello es recomendable:

Anticiparse al cambio de horario adelantando la hora de cenar y de acostarse 15 minutos cada día hasta completar la hora de diferencia.
Beneficiarse de la luz natural dando un paseo de 30 minutos todos los días por la mañana, en la franja de máxima luz solar.
Si se trabaja, utilizar la hora del almuerzo para comer y dar un paseo al aire libre ya que la luz solar es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro reloj biológico.
Beneficiarse de la producción natural de melatonina que ocurre al disminuir la luz solar al atardecer. Para ello es recomendable no usar ningún tipo de pantallas al menos dos horas antes de irse a dormir, ya que la luz azul de las pantallas inhibe la producción de la melatonina y, por tanto, dificulta el sueño.
Beneficiarse de la producción regular de diferentes hormonas y neurotransmisores, manteniendo unos horarios de actividad física y comidas regulares y de una dieta equilibrada.
Beneficiarse de un sueño reparador, cuidando la higiene del sueño y factores como la temperatura, la oscuridad y el ruido de la habitación, el horario de la cena (dos horas antes de acostarse y según las necesidades nutricionales de la situación de cada persona).

¿Tomo pastillas para dormir?

El consejo de Pérez del Tío es aplicar las medidas conductuales. “Funcionar como un reloj depende en gran parte de nuestras conductas y está a nuestro alcance poner en hora nuestro reloj biológico”. El primer paso, recuerda la psicóloga, “es aplicar las medidas conductuales de higiene del sueño, de alimentación y de ejercicio físico, que son los medios naturales que tenemos para regular nuestro reloj biológico”. En su opinión, “no parece coherente inhibir la secreción natural de melatonina al utilizar, por ejemplo, la luz azul de una pantalla antes de dormir y, a la vez, consumir suplementos o fármacos que favorezcan el sueño”.

Fuente: Cuidateplus.com