Si tienes más de 60 años este es el número de pasos que tienes que dar

Plantearnos hacer a diario 10.000 pasos es una buena idea para mantenerse activos. Pero, ¿qué dice la evidencia científica sobre sus beneficios? ¿Hay que caminar más o menos?

Isabel Gallardo Ponce

La idea de que debemos andar 10.000 pasos diarios se nos ha grabado a fuego en la memoria. Sin embargo, esa cifra obedeció hace ya décadas a una estrategia de márketing japonesa. Lo que es indudable es que hay que moverse para estar más sano, así que si nos ponemos como objetivo 10.000 pasos, bienvenidos sean. Se trata de hacer cuanto más mejor.

¿Qué dice la ciencia sobre cuánto debemos caminar a partir de los 60 años? Lo más importante es que el movimiento es salud y cuanto más hagamos mejor que mejor. En esa línea Antonio Clavero-Jimeno, del Departamento de Educación Física y Deportiva de la UGR, que no hay casi distinción entre las recomendaciones para adultos -hasta los 65 años- y para mayores -a partir de los 65- años. “Lo importante es individualizar la carga de entrenamiento, el volumen y la intensidad. Una persona mayor debe entrenar fuerza y coger carga. Igual pasa con el número de pasos: las recomendaciones de ejercicio aeróbico e intensidad moderada es igual. Lo importante es que aumente su actividad física diaria independiente de su edad”.

Caminar es un ejercicio sencillo y al alcance de cualquiera. Si queremos perder peso hay que aumentar el gasto calórico diario y, para ello, aumentar el número de pasos puede ser una estrategia fácil y que ayude a alcanzar el objetivo que nos planteemos.

¿Cuál es el mínimo de pasos?

El mínimo, dice Clavero-Jimeno es de 7.000 pasos, cifra en la que ya se registran beneficios y una reducción de muerte por causa cardiovascular. Si llegamos a los 8.000 pasos ya se observa que se reduce el riesgo de morir de forma prematura, según un estudio de la Universidad de Granada (UGR) que se publica en Journal of the American College of Cardiology. Y si lo queremos traducir en kilómetros, dicen los investigadores que hay que tomar como referencia la longitud media de una zancada: 76 centímetros en hombres y 67 en mujeres de media. Así podemos calcular que esos 8.000 pasos son unos 6,4 kilómetros.

Otro estudio en JAMA Internal Medicine en mujeres mayores establece que ya con 4.400 pasos se puede reducir el riesgo de morir si lo comparamos con sólo hacer 2.700 pasos. No obstante, la reducción importante se producía en las mujeres de más de 70 años que hacían a diario 7.500 pasos. Y la intensidad del paso, según los autores, liderados por I-Min Lee, del Brigham and Women’s Hospital y profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, la intensidad de la marcha no se asociaba claramente con una mayor reducción del riesgo de muerte.

Paso a paso aumentando la distancia

Según los investigadores de Granada, ir aumentando poco a poco el número de pasos también reporta beneficios medibles. Y esto sirve para todos, ya que en las personas con bajo nivel de actividad física, “cada 500 pasos adicionales mejoran su salud. Esta es una buena noticia porque no todas las personas pueden caminar casi nueve mil pasos al día, al menos no desde el principio, por lo que pueden fijarse objetivos pequeños e ir progresando y aumentando poco a poco el número de pasos diarios”, explican los investigadores

En cuanto a esa dificultad para caminar o en adultos con fragilidad, un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise concluye que la relación entre los pasos diarios y la mortalidad es diferente entre aquellos con y sin fragilidad. “Las personas con fragilidad puede que requieran más pasos diarios que los que no son frágiles para alcanzar la relación inversa con la mortalidad”.

Velocidad al andar

El estudio internacional de la UGR también concluye que cuanto más rápido se camine más se reduce el riesgo de mortalidad. Y es que en personas mayores, dice Clavero-Jimeno, la velocidad de la marcha es un parámetro de funcionalidad y de dependencia. “Si una persona mayor tiene dificultad al caminar y lo hace despacio se relaciona con un aumento del riesgo de caídas, de tropiezos, de fracturas y de fallecimiento por cualquier causa”. Por eso el experto aconseja realizar estrategias para aumentar la velocidad y el número de pasos.