Síntomas de una mala digestión y cómo aliviarlos con tres cambios simples en tu dieta

Las malas digestiones son un calvario para gran parte de la población. Generalmente, se deben al estilo de vida, que impulsa a comer rápido y mal. Los expertos aconsejan estos tres cambios sencillos para acabar con las molestias y mejorar tu calidad de vida.

María Sánchez-Monge

Las digestiones pesadas son una fuente continua de molestias que muchas personas afrontan con resignación, a pesar de que afectan a su bienestar. En algunos casos pueden ser un signo de alerta de la existencia de enfermedades, incluso graves, pero en muchos otros se deben a hábitos dietéticos inadecuados.

Según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), alrededor de la mitad de la población española padece algún tipo de patología digestiva y se estima que el estrés y la mala alimentación son las principales causas desencadenantes de este tipo de trastornos. Los especialistas en aparato digestivo aluden a las patologías digestivas asociadas a la obesidad y a los malos hábitos dietéticos, como la dispepsia, las digestiones pesadas, el reflujo gastroesofágico o el estreñimiento, entre muchas otras.

Tener una mala digestión de vez en cuando es normal. El verdadero problema surge cuando se convierte en algo habitual y empieza a afectar seriamente a la calidad de vida. En la mayoría de esos casos, siempre que se descarte la existencia de otras patologías de base, un cambio de hábitos es la mejor solución.

Síntomas de las digestiones pesadas

Generalmente, los términos digestión pesada, mala digestión o indigestión se refieren a una serie de síntomas característicos, más que a una enfermedad concreta. Estos son los más habituales:

Tripa hinchada (distensión abdominal).
Dolor abdominal.
Molestias continuas en la parte superior del abdomen.
Gases.
Sensación de estar lleno al poco de empezar a comer (saciedad precoz).
Diarrea o estreñimiento.
Náuseas.
Ardor o acidez.
Reflujo gastroesofágico.

Cambios dietéticos para mejorar las digestiones

Estos 3 cambios de hábitos dietéticos pueden suponer un gran alivio frente a las malas digestiones:

1. Reduce el consumo de estos alimentos

Es aconsejable reducir el consumo de alimentos difíciles de digerir, como los fritos, alimentos ultraprocesados y productos ricos en grasas. En personas con molestias digestivas frecuentes, no abusar de los alimentos irritantes, picantes o excesivamente condimentados puede ser igualmente útil. También se recomienda limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas o con gas. El alcohol ralentiza la movilidad de los alimentos por el sistema digestivo y tiene un efecto deshidratante.

Siempre son preferibles las formas sencillas de preparación de los alimentos (cocción, asados, a la parrilla, hervidos).

2. Aumenta la ingesta de estos alimentos

Es conveniente incrementar el consumo de frutas y verduras de temporada, así como de fibra y probióticos para favorecer la flora intestinal. Los alimentos incluidos en la dieta mediterránea constituyen un buen referente para mejorar la salud intestinal. Además de las frutas, verduras y legumbres, destacan el pescado, las carnes blancas, la pasta y el arroz (a ser posible, integrales) y los frutos secos.

3. Cuida tu hidratación

El agua es vital para la digestión, ya que ayuda a disolver nutrientes y a facilitar su absorción. Además, la hidratación adecuada mantiene las heces blandas y facilita su paso a través del intestino.

Cambios de estilo de vida que favorecen una buena digestión

Todavía puedes hacer mucho más para mejorar tu salud digestiva. Estos son algunos ejemplos:

Deja de fumar para prevenir el reflujo

Fumar favorece la acidez de estómago y el reflujo gastroesofágico. Puede provocar o agravar úlceras de estómago y afecciones inflamatorias del intestino.

Come sin prisas y de forma moderada

Tómate el tiempo necesario para comer, despacio y masticando bien cada bocado. No comas demasiado. Puedes reducir las raciones en la comida y, sobre todo, en la cena, ya que acostarse con la tripa llena aumenta las molestias digestivas. Por ello, conviene cenar pronto (al menos, 2 horas antes de irse a la cama). Asimismo, los expertos en gastroenterología y en nutrición recomiendan mantener horarios estables en las comidas para evitar que un apetito exagerado nos lleve a ingerir grandes cantidades de alimentos.

Procura reducir el estrés

Los momentos de más estrés suelen coincidir con los de mayores molestias digestivas. El motivo es que la ansiedad y las preocupaciones pueden alterar el delicado equilibrio que conduce a una buena digestión.

Los efectos son muy variables. En algunos individuos, el estrés ralentiza la digestión, lo que provoca hinchazón abdominal, dolor y estreñimiento. En otros, acelera la digestión, causando diarrea. Finalmente, algunas personas pierden totalmente el apetito con el estrés.

Cuándo acudir al médico

Si los problemas digestivos son muy persistentes y no remiten con la adopción de hábitos dietéticos adecuados, puede deberse a una patología que requiere tratamiento. Estos son los principales signos de alerta que indican que puede tratarse de un problema que conviene consultar al médico:

Cuando los síntomas o molestias gástricas se hacen más intensos.
Dolor abdominal que no mejora en 24-48h o molestias abdominales que se prolongan más de una semana.
Hinchazón abdominal frecuente.
Cambios en la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
Pérdida de peso.
Aparición de sangre o moco en heces.
Fiebre alta.
Vómitos repetidos.