Técnica hipopresiva
La causa más común es el embarazo, pero también el sobrepeso y la obesidad.
un problema que padecen hombres y mujeres de cualquier edad: la diástasis abdominal.
Es una separación mayor a 2,5 centímetros en el tejido conjuntivo llamado línea alba, que une al recto abdominal derecho con el izquierdo.
Pese a que a algunas personas les preocupa por una cuestión estética, su aspecto funcional es el más importante, ya que puede asociarse con una mayor prevalencia de problemas de suelo pélvico o incluso lumbares.
Causas de la diástasis abdominal
La causa más común de la afección es el embarazo. Puede darse después del parto, cuando los vientres musculares no vuelven a unirse. El riesgo es mayor en partos múltiples o en mujeres con muchos hijos.
Otros factores que pueden provocar diástasis abdominal son el sobrepeso y la obesidad, la ascitis (inflamación abdominal causada por la acumulación de líquido), la intensa actividad física y los esfuerzos mal gestionados.
También son más propensas las personas fumadoras, las que padecen tos crónica (broncopatías) y las que utilizan corticoides de manera habitual.0 of 4 minutes, 27 secondsVolume 0%
La instructora Mariel Bobek presenta una serie que puede ayudar en su recuperación.
Síntomas y formas de detectarla
Entre los síntomas más frecuentes están el dolor espalda baja, incontinencia, constipación y problemas digestivos, molestias en el suelo pélvico, hernias, relaciones sexuales dolorosas y dificultad al respirar o moverse.
El Hospital Clínic de Barcelona detalla en su sitio Web cómo darnos cuenta si tenemos la afección:
* La diástasis abdominal no es dolorosa.
* Puede aparecer un bulto (tumoración) en la línea media abdominal, normalmente por encima del ombligo (supraumbilical).
* Suele aparecer cuando la persona está de pie y cuando flexiona el abdomen. Desaparece al acostarse.
* En muchas ocasiones puede aparecer un orificio herniario umbilical o epigástrico, debido a la debilidad de la zona.
* Se puede identificar de forma fácil mediante un examen físico, con estudios de imagen.
La técnica hipopresiva como tratamiento
«Si sospechás que tenés una diástasis lo más importante es consultar con un especialista que te orientará en el tratamiento más adecuado para tu caso, ya que no todas las diástasis son iguales», señala Mariel Bobek.
Ella representa a la Argentina como coach internacional de Low Pressure Fitness, un sistema basado en la técnica hipopresiva combinada con stretching miofascial y ejercicios neurodinámicos.
Asegura que la recuperación de la diástasis mediante esta técnica de entrenamiento se convirtió en uno de los métodos más utilizados por los profesionales de la salud y el ejercicio.
“La práctica regenera la matriz de colágeno y elastina de la línea alba. A través de ejercicios que proponen una puesta en tensión postural lenta, suave y sostenida”, comenta la instructora.
Lo primero: aprender a hacer el vacío abdominal
También llamado aspiración diafragmática, el vacuum o vacío abdominal es el punto inicial de la técnica hipopresiva.
Consiste en realizar una respiración torácica (inhalar por la nariz en dos tiempos) y exhalar por la boca (en cuatro tiempos) como si quisiéramos empañar un cristal.
Luego de hacerlo tres veces, al exhalar se mantiene la apnea espiratoria: no volvemos a inhalar y no permitimos que entre aire. Si lo necesitamos, nos podemos tapar la nariz y la boca.
Entonces, se abre la parrilla costal. Visualmente el abdomen se contrae hacia adentro, pero es una consecuencia involuntaria de la succión que se provoca al hacer el ejercicio.
Parece sencillo, pero uno de los errores más frecuentes es tratar de “meter la panza adentro» en forma voluntaria. Por eso, lo ideal es aprenderlo de la mano de un profesional certificado.
Un dato importante: no se puede realizar durante el embarazo.
Paso a paso: los tres ejercicios
1) Freya
Empezamos con los pies separados al ancho de las caderas, desbloqueando las rodillas. Con la pelvis neutra, generar la autoelongación de la columna.
Los hombros descienden. Ensanchando tanto el pecho como la espalda, activar la cintura escapular e inclinar el eje.
Desplazar uno de los pies hacia atrás hasta ese lugar donde el talón queda apoyado, con la rodilla desbloqueada. Formar una sola línea entre la coronilla, cadera y talón. La mirada está perpendicular a la columna.
Manteniendo toda esa puesta en tensión postural, hacer las tres respiraciones y el vacío abdominal.
Avanzar con la pelvis neutra y repetir tres veces con el otro pie. Podemos cambiar las posiciones de brazos: baja, media y alta.
2) Estia
Nos sentamos buscando un buen apoyo de los isquiones hacia el piso. Si no podemos hacerlo cómodamente, alzar el piso con un bloque o alguna superficie, como un almohadón.
Los pies van en dorsiflexión de tobillos y generamos una contraresistencia presionando los talones de las manos hacia los muslos, para que los hombros desciendan.
Ensanchando tanto el pecho como la espalda, llevar la coronilla hacia el techo y los isquiones hacia abajo. Una vez que colocamos la puesta en tensión postural, hacer las tres respiraciones y el vacío abdominal.
Hacerlo a un ritmo lento y sostenido. Repetir tres veces.
3) Demeter avanzado
En una nota anterior aprendimos el ejercicio Demeter para principiantes. Ahora, vamos a hacer una versión más avanzada.
Empezar con los pies separados al ancho de las crestas ilíacas, dorsiflexión de tobillos y rodillas desbloqueadas. Recostarse conservando siempre la pelvis neutra. Sin aplastar la cintura contra el piso y sin aplastar el cuello.
Con la pelvis neutra, alargar las cervicales. Cruzar el talón derecho por afuera de la rodilla izquierda. Buscar con el talón de la mano izquierda el muslo contrario.
Si no podemos ensanchar el pecho porque queda muy lejos, vamos a agarrar el bloque o almohadón. Luego de la tercera respiración, hacer el vacío abdominal.
Hacerlo tres veces con la pierna derecha y luego, cambiando hacia el otro lado, repetir tres veces con la pierna izquierda.
Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/tecnica-hipopresiva-3-ejercicios-tratar-diastasis-abdominal_0_YmUhSoBRvd.html
