Tips antiinflamatorios para sentirse mejor

«El correcto funcionamiento de la tiroides constituye un requisito indispensable para vivir mejor. En cambio, que funcione mal equivale a tener un reloj averiado, porque esta glándula regula que cada parte del sistema funcione en tiempo y forma», explica la médica Virginia Busnelli.

Busnelli, médica nutricionista con formación en endocrinología, acaba de lanzar su libro ¿Es estrés o tu tiroides? (Editorial El Ateneo), en el que aborda precisamente cómo detectar problemas en la glándula que dirige la «orquesta hormonal». Es que tanto la tiroides como sus hormonas «desempeñan funciones ‘multifáceticas’ en nuestro organismo para mantenerlo en equilibrio».

Cansancio, sueño, aumento de peso o dificultad para adelgazar, falta de concentración, pérdida de cabello, cambios en la piel y las uñas, insomnio y pérdida de deseo sexual, todos síntomas que muchas veces se adjudican al estrés o a otras patologías, pueden ser indicios de enfermedades de la tiroides, advierte.

Y si bien la especialista aclara que el tratamiento de la mayoría de las afecciones tiroideas es médico (por ejemplo, la levotiroxina en el hipotiroidismo) e irreemplazable, subraya que realizar cambios en la alimentación y en otros hábitos «favorece de manera determinante a mejorar la calidad de vida».

En ese sentido, destaca que la «tríada de cambio» está compuesta por tres ejes fundamentales: plan alimentario antiinflamatorio, ejercicio físico y manejo de las emociones.

A continuación, los 20 tips antiinflamatorios que Busnelli consigna en su libro.

Ocho vasos al día de agua y evitar bebidas azucaradas, endulzadas y con alcohol. Foto Shutterstock.

Tomar 8 vasos de agua por día

Nuestro cuerpo necesita dos litros de agua al día para sentirse bien. El agua es irreemplazable. No es lo mismo tomar mate, té o alguna bebida sin azúcar. El agua es única: reduce el estrés, mantiene el buen humor, regula la temperatura del cuerpo, mejora la piel, entre muchos otros beneficios.

Priorizar el descanso

Garantizar al menos 7/8 horas de sueño al día puede cambiar la vida. Un buen descanso no solo nos ayuda a mantener un peso estable sino que, también, aporta mucha más energía durante el día. 

La falta de sueño de buena calidad y adecuado en cantidad de horas puede tener severas implicancias en el funcionamiento del sistema endócrino y además provocar cambios hormonales relacionados con el sistema de hambre-saciedad haciendo que se modifiquen nuestras preferencias alimentarias, lo que nos va a llevar a elegir alimentos con mayor contenido de grasas y carbohidratos, a gastar menos energía durante el día y que tengamos más apetito.

Además, si no dormimos lo suficiente, tendremos menos concentración para las actividades diarias.

Alimentación, ejercicio y control del estrés, la tríada para el cambio. Foto Shutterstock.

Respetar las 4 comidas

El objetivo es lograr realizar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si se respetan, se logra manejar mejor el tamaño de la porción, estar más satisfecho por más tiempo para no «picotear» durante el día.

Lo ideal es respetar el ritmo biológico y no dejar pasar más de 4 o 5 horas sin comer. Las colaciones no son obligatorias, pero sí pueden ser necesarias de acuerdo con los requerimientos y horarios de cada persona, el objetivo es llegar con menos hambre a la próxima comida para no comer de más.

No repetir. Un solo plato basta.

Uno de los grandes errores que cometemos a la hora de comer es llevar la fuente de comida a la mesa y dejarla ahí, lo cual -en muchos casos- implica la tentación de un segundo plato. La señal que el estómago envía al cerebro para avisar que está lleno demora en llegar, por eso cuando empezamos a sentir saciedad ya hemos comido de más.

La tiroides dirige nuestra «orquesta hormonal». Foto Shutterstock.

Moderar el consumo de sal 

Según la Organización Mundial de la Salud, deberíamos consumir un máximo de 5 gramos de sal por día, pero en nuestro país llegamos al doble de este valor con todos los riesgos que eso implica para nuestra salud: favorece la retención de líquidos, el aumento del volumen de sangre y aumento de la presión que se ejerce sobre las arterias, dándole más trabajo al corazón.

Cuando hablamos de sal no hablamos solamente del salero en la mesa sino también de la elección de alimentos que tienen un excesivo nivel de sodio lo que puede generar sobrepeso e hipertensión, entre otras dificultades asociadas. Existen, además, alimentos bajos en grasas pero altos en sodio.

Para disminuir el consumo de sal deberíamos moderar el consumo de alimentos ultraprocesados, fiambres, embutidos. Y aprender a reemplazar la sal por otros condimentos al momento de cocinar. Pimienta, ajo, cebolla, hierbas aromáticas y curry son un excelente reemplazo de la sal.

Disminuir el consumo de bebidas azucaradas

Las cifras de sobrepreso y obesidad tanto en adultos como en niños en nuestro país y en el mundo se encuentran en ascenso alarmante, entre otras causas, debido al consumo excesivo de bebidas azucaradas que proporcionan grandes cantidad de calorías vacías que no aportan nutrientes y que se encuentran asociadas al incremento del riesgo de padecer diabetes, entre otras enfermedades.

Plato dividido en tres. Foto Shutterstock.

Aprender a armar tu plato

Tenemos dos alternativas:

1. Dividir el plato en tres partes: mitad del plato lleno de fibras (todas las verduras que quieran) y la otra mitad un cuarto de proteínas (por ejemplo alguna opción de carne) y el otro cuarto de hidratos de carbono. Si decidimos dividir el plato en tres, vamos a hacerlo tanto en el almuerzo como en la cena.

2. Dividir el plato en dos mitades: en este caso una opción va a ser para el almuerzo y otra para la cena. En un caso, la mitad del plato tendrá fibras y la otra proteínas. En la siguiente comida haremos 1/2 plato de fibras y 1/2 de hidratos. La alternativa que elijamos para el mediodía o la noche es indistinta.

3 frutas y 2 porciones de verduras por día

No hay nada que reemplace las vitaminas y nutrientes que nos brindan las frutas y verduras, por eso es tan importante que durante el día podamos incorporarlas a nuestras comidas. La meta es llegar a consumir 5 porciones entre frutas y verduras.

Carnes rojas y blancas en su medida justa

No se trata de prohibir, sino de aprender a comer. Entonces no le vamos a decir no a las carnes rojas, sino que las vamos a incorporar en su medida justa y tomando el recaudo de elegir las carnes magras, sacar la grasa innecesaria y disminuyendo la frecuencia de consumo a:

-carnes rojas hasta tres veces por semana,

– pescado tres o más veces por semana (dependiendo cuál elijas),

-otras carnes blancas, por ejemplo pollo, dos veces por semana.

Evitar consumir endulzantes nutritivos y calóricos

Los endulzantes son aditivos alimentarios que le proveen sabor dulce a los alimentos. Según el Código Alimentario Argentino, se pueden clasificar en nutritivos y no nutritivos.

Los nutritivos son aquellos que, al consumirse, producen 4 kilocalorías por gramo. Dentro de ese grupo se encuentran la sacarosa o azúcar, la glucosa, la fructosa, la miel.

Los no nutritivos son los que no aportan kilocalorías, o por la poca cantidad que se utiliza el aporte es mínimo. Se destacan por su sabor intensamente dulce. Dentro de los artificiales hay varios tipos: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato de sodio.

El único edulcorante sin calorías y natural que existe es la stevia.

No contar calorías

Elijamos qué comer en la porción que necesitamos. Sin prohibiciones, pero sin excesos. Los alimentos no se tratan, solamente, de las calorías que tienen sino también de los nutrientes y vitaminas que aportan. Tenemos que elegir sobre la base de la información útil que nos permita conocer qué le aporta tal o cual alimento a nuestro organismo.

Pensar en el postre justo

Existen muchas opciones ricas y saludables: cualquier variedad de fruta, una gelatina o postre light o bien un dulce que no supere los 25 gramos.

Los ultraprocesados favorecen la inflamación y atentan contra la salud. Foto Shutterstock.

Hacerlo caserito y evitar los ultraprocesados

Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados son alimentos integrales en los que las vitaminas y los nutrientes aún están intactos, porque la comida está en su estado natural (o casi).

Estos alimentos pueden alterarse mínimamente mediante la eliminación de partes no comestibles, secarlos, triturarlos, asarlos, hervirlos, congelarlos o pasteurizarlos, para que sean aptos para el almacenamiento y seguros para el consumo.

Algunos están altamente procesados o ultraprocesados. Lo más probable es que tengan muchos ingredientes agregados, como azúcar, sal, grasa y colorantes o conservantes artificiales. Se elaboran principalmente a partir de sustancias extraídas de los alimentos, como grasas, almidones, azúcares añadidas y grasas hidrogenadas.

Son una de las causas más importantes del exceso de peso y las enfermedades asociadas, por eso necesitamos priorizar alimentos naturales y volver a la cocina casera.

Disminuir el consumo de productos de panadería y bollería industrial

Al reemplazar las masas de tartas y pan de panadería por opciones caseras estamos disminuyendo uno de los principales aportes de grasas, azúcares y sal de la alimentación. Animarse a prepararlos en casa es barato, fácil, rápido y mejora la calidad de la alimentación.

Aumentar el consumo de semillas, cereales y harinas integrales

La constipación es un síntoma muy frecuente del hipotiroidismo. Por eso, cuando agregamos semillas a las comidas, sumamos nutrientes muy valiosos como por ejemplo omega 3 y 6, vitaminas A,B, C y E, fósforo, hierro, magnesio, potasio.

Los cereales también aportan un gran contenido de vitaminas, minerales, proteínas, fibras, antioxidantes, hierro, zinc, magnesio, cobre, grasas no saturadas y fitonutrientes.

Respecto a las harinas integrales, al conservar el grano entero va a tener más fibra, por lo tanto, va a otorgar más saciedad, lo cual hace que la glucemia (azúcar en sangre) se eleve más lento (ideal para personas con diabetes). Lo integral también tiene más vitaminas y minerales, es beneficioso a nivel intestinal sin ninguna patología asociada y ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Semillas y frutos secos enriquecen la alimentación. Foto Shutterstock.

Evitar el consumo excesivo de aderezos

Los aderezos como la mayonesa, el ketchup, la salsa golf, por ejemplo, aportan una enorme cantidad de grasas, azúcar, alto contenido de sodio y calorías. Lo ideal para condimentar es consumir aceites crudos: no más de dos cucharas soperas por día y en lo posible alternarlos (girasol, maíz, soja, oliva, uva).

Incorporar las aromáticas y los condimentos

Las hierbas aromáticas son aquellas cuyos principios activos están constituidos, total o parcialmente, por esencias. Tienen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, antifúngicas y antioxidantes.

Cambiar el tamaño de los platos

Si usamos un plato demasiado grande, intentaremos llenarlo de comida. Si quedan espacios vacíos, tal vez, percibamos que comimos poco. Por eso, el consejo es que el plato no tenga un diámetro mayor a 25 cm.

Se trata de una sugerencia generalizada saludable, pero hay que recordar que cada persona cuenta con distintos requerimientos energéticos y nutricionales, por lo que para hablar de cantidades y proporciones individuales, el mejor guía es un especialista en nutrición.

Limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar

El cigarrillo no aporta nada; por el contrario, perjudica nuestra salud. Sin tabaco, la presión arterial y el ritmo cardíaco se normalizan, disminuye el riesgo de infarto, se recupera el gusto y el olfato, aumenta la capacidad pulmonar, disminuyen los riesgos de infecciones. Además, se deja de lado un gasto insostenible: todo ganancia.

El temor a engordar por dejar de fumar se subsana con la ayuda de un especialista, sin tener que estar preocupándose de cambiar un mal hábito por otro.

En cuanto al alcohol: no existe una cantidad mínima de alcohol no perjudicial. Pero sí existe una recomendación de consumo que marca la diferencia entre uso y abuso. La OMS aconseja no superar al día las dos copas de vino o cerveza, en los hombres, y la mitad en las mujeres.

El alcohol forma parte de la vida cultural, social, de momentos, de reencuentros. Conviene reservar ese gusto para ese brindis.

Legalizar el placer

Sin prohibiciones ¡pero sin excesos! Si uno se tienta, luego se reprime, luego se da el gusto, pero después viene la culpa, caemos en una trampa difícil de salir y, en lugar de comer ese alfajorcito que nos tentó, terminamos comiendo toda la caja. Entonces, basta de «no se puede» y empecemos a legalizar el placer en su medida justa.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/20-tips-antiinflamatorios-sentirse-mejor-ganar-salud_0_MoqcUIlxMQ.html