Tres trucos de los psicólogos para controlar (o calmar) la ira

Los psicólogos se apoyan en diversas técnicas para enseñar a gestionar la ira. Algunas de ellas se aplican en el momento de mayor tensión, mientras que otras sirven como entrenamiento para aprender a relajarse. Te contamos en qué consisten tres de ellas y cómo ponerlas en práctica.

María Sánchez-Monge

Es normal enfadarse, es un mecanismo de defensa, somos humanos, la indignación es un sentimiento comprensible… Sí, todo lo anterior es verdad pero, cuando la ira se apodera de alguien y estalla, acaba haciéndose daño e hiriendo a otras personas sin conseguir ningún resultado positivo.

El control de la ira no resulta sencillo, sobre todo cuando el enfado surge por situaciones mantenidas en el tiempo o que son de difícil situación. La mayoría de los consejos para aplacar la rabia se resumen en “piensa antes de hablar”, “no digas nada de lo que puedas arrepentirte más tarde” y frases de ese estilo. No dejan de ser meros enunciados teóricos. De forma más práctica, los psicólogos recomiendan algunos trucos que se pueden aplicar en el momento más caliente del enfado o bien pueden servir como preparación para actuar con más calma al llegar a ese punto álgido.

1. El truco del papel

Un equipo de investigadores japoneses ha evaluado un sencillo método para el que solo hace falta un bolígrafo y un papel. Sus resultados se publican en el último número de la revista Scientific Reports.

La inspiración para esta técnica se encuentra en la tradición nipona. En un lugar cercano a la ciudad de Nagoya se celebra cada año un evento cultural denominado Hakidashisara, en el que se aplastan unos pequeños discos que representan aquellas cosas que causan enfado. Los participantes en este festival experimentan un gran alivio cuando se desprenden simbólicamente de lo que les provoca ira o rabia.

El nuevo estudio sigue esa misma línea: escribir en un papel aquello que nos enfurece y luego deshacernos de él triturándolo o tirándolo a la basura. Con este gesto tan simple consiguieron aplacar el enfado que previamente habían provocado a un grupo de estudiantes. De hecho, aquellos participantes que escribieron sus sentimientos pero no se deshicieron del papel no lograron alcanzar el mismo efecto calmante.

2. El truco del tiempo muerto

La técnica de tiempo muerto o tiempo fuera se emplea mucho en psicología infantil para poner coto al mal comportamiento de los niños, pero en adultos puede ser igualmente útil. Tal y como se hace en el baloncesto, se trata de una pausa para reorganizar el juego; en este caso, la actitud frente a aquello que está provocando la ira. El objetivo es parar unos segundos y, a continuación, alejarse tanto física como psicológicamente del punto de conflicto. Dar un paseo o practicar deporte, según las preferencias personales, es una buena manera de poner distancia con la o las personas a las que se dirige la ira. El objetivo es evitar seguir actuando en caliente y dejar la conversación pendiente para un momento en el que se puedan decir las cosas de una forma menos atropellada y, por lo tanto, con mayor control de lo que se piensa y se expresa.

3. El truco de entrenar la relajación

Pedir a alguien que cuente hasta diez o que respire profundamente en un momento en el que está teniendo un ataque de ira viene a ser algo así como pretender que un niño con una rabieta se calme diciéndole “relájate”. Sin embargo, una persona que ya sabe cómo relajarse y respirar adecuadamente dispone de herramientas adicionales para aplacar la rabia cuando empieza a emerger.

La Asociación Americana de Psicología propone las siguientes pautas:

Respira profundamente desde el diafragma (músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago). Imagina que la respiración sube desde tu tripa o abdomen.
Repite lentamente una palabra o frase tranquilizadora mientras respiras profundamente.
Recurre a la imaginación y visualiza una experiencia relajante extraída de tu memoria o ficticia.
Practicar ejercicios lentos como los del yoga puede ayudar a relajar tus músculos y fomentar un efecto tranquilizador.
Practica estas técnicas a diario y aprende a usarlas automáticamente cuando te encuentres en una situación de tensión.