Estos 7 síntomas revelan que no estás comiendo la suficiente proteína en tu dieta

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y se precisa un aporte suficiente a través de la dieta. Es importante conocer las consecuencias de un déficit de este macronutriente y, en caso de duda, consultar al médico.

1. María Sánchez-Monge

El cuerpo humano necesita un aporte suficiente de proteínas a través de los alimentos para funcionar correctamente. Las personas con más riesgo de padecer una deficiencia proteica significativa son, fundamentalmente, los mayores, quienes presentan problemas de deglución, enfermos de cáncer y pacientes hospitalizados durante largos periodos. Las consecuencias pueden ser muy diversas y, en función del grado de malnutrición, graves. Por lo tanto, en buena parte de los casos el origen no está en una dieta inadecuada, pero en algunos casos sí.

La mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de proteínas es seguir una dieta sana y variada, como la mediterránea. Un menú equilibrado debe aportar los principales macronutrientes en las siguientes proporciones: 50-55% de carbohidratos, 10-15% de proteínas y 30-35% de grasas.

Alimentos ricos en proteínas

Entre los alimentos más ricos en proteínas, tanto vegetales como de origen animal, se encuentran los siguientes: 

• Las proteínas del huevo contienen aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada. 
     
• El yogur, a ser posible natural sin azúcar ni edulcorantes. 
     
• Los diferentes tipos de carnes suelen contener alrededor de unos 20 gramos de proteínas, siendo una importante fuente de proteína de alta calidad (sin grandes diferencias entre carne blanca y carne roja).
     
• En el pescado, aunque no hay gran diferencia en cuanto a la cantidad de proteína que contiene el blanco respecto al azul, los nutricionistas hacen especial hincapié en los azules porque, además, se caracterizan por su gran aporte de ácidos grasos omega 3. 
     
• Entre los ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas destacan las legumbres, frutos secos, derivados de la soja como el tofu y la soja texturizada, las semillas, la quinoa y el seitán. 

Cantidad mínima diaria de proteínas

La cantidad diaria recomendada depende de varios factores, como la edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud general. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debe ser de, al menos, 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

El aporte calórico de las proteínas en la dieta debe ser de entre el 12% y el 15% del valor calórico normal. De este modo, en una dieta estándar de 2.000 kilocalorías, el 15% equivale a 300 kcal. Si 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, en total se necesitarán 75 gramos de proteína al día. 

Síntomas y consecuencias de la falta de proteínas

Las consecuencias de la falta de proteínas son variables y dependen, sobre todo, de la gravedad del déficit, pero también de las características individuales del afectado y otros problemas de salud que pueda sufrir. A modo de orientación, estos son 7 de los síntomas más frecuentes que pueden surgir:

1. Fatiga, cansancio.
    
2. Debilidad.
    
3. Pérdida de masa muscular.
    
4. Caída de pelo.
    
5. Uñas quebradizas y piel seca.
    
6. Sistema inmune debilitado, con la consiguiente mayor propensión a enfermar.
    
7. Cambios en el estado de ánimo.

La mayoría de estos síntomas son inespecíficos, por lo que también pueden ser signos de otros problemas de salud. Por eso, lo mejor es consultar al médico. En este sentido, los expertos advierten que no es recomendable consumir suplementos de proteína sin un adecuado consejo profesional. El uso de este tipo de complementos está indicado -siempre bajo supervisión sanitaria- en aquellos casos en los que no existe una ingesta de proteínas suficiente en la dieta, algo que puede suceder tras una cirugía gástrica, en quienes presentan problemas de ingesta o deglución y en personas mayores, entre otros supuestos.

Cuidado con el exceso de proteínas

La mayoría de los nutrientes deben ser consumidos en su justa medida. Un exceso de proteínas es igualmente nocivo, ya que puede suponer una sobrecarga para los riñones y el hígado. Tal y como explica Alma Palau, gerente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), las proteínas que se consumen en exceso y que el organismo no necesita se acaban metabolizando y eliminando por la orina, “pero ese proceso implica hacer trabajar a los órganos innecesariamente y los órganos tienen caducidad”. El resultado final puede ser la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, insuficiencia renal crónica, daño arterial, problemas óseos…