Un plato completo y saludable con un regla fácil
Llega el verano y, con sus altas temperaturas, la facilidad para comer un poco más liviano. Pero para que liviano no sea sinónimo de un sanguchito de miga o de una clásica ensalada de lechuga y tomate, hay que pensar un poco.
Y eso no siempre es fácil cuando el hambre apremia. Por eso la planificación y un recurso fácil para armar el plato pueden ser de mucha utilidad.
«Para no caer en dietas extremas que no nos hacen bien a nuestra mente y cuerpo, lo que hay que pensar es cómo llenar el verano de platos saludables, completos, nutritivos y, por supuesto, placenteros», dice la médica nutricionista Virginia Busnelli.
Según la autora de «¿Es estrés o tu tiroides?» (Editorial El Ateneo), el primer paso para formar hábitos que nos acompañen para toda la vida es «no sentir que estamos a dieta, pero alimentarnos de una manera saludable».
Cambiar el foco con una regla simple
«Llega la hora del almuerzo/cena y se nos viene a la cabeza ¿Y ahora qué cocino? Muchas veces buscamos la respuesta en platos típicos: fideos con salsa, bife a la criolla, tarta, salteado, canelones, milanesas con puré», dice la directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF .
La médica propone otra regla simple para organizarse a la hora de comer. Y el verano ofrece una oportunidad ideal para arrancar.
«Hay otra forma de pensar los platos, debemos poner el foco en los nutrientes«, afirma.
Un plato, cuatro nutrientes
«Un plato completo puede estar elaborado a partir de alimentos que aporten fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables; entonces cuando aprendemos cuáles son los alimentos que aportan en mayor medida estas sustancias, podemos armar un plato saludable, rico y fácil de hacer«, afirma.
1. Fibra, vitaminas y agua
«En este grupo se encuentran nuestras amadas verduras», dice Busnelli.
Para armar un plato liviano y fresco es importante la presencia de este grupo de alimentos. Podemos pensar en un colchón de hojas verdes (lechuga, achicoria, rúcula, kale…) y sobre el mismo el agregado de otras verduras cruda o cocidas, propone.
Y recuerda que Las verduras son indispensables en un plan alimentario saludable.
«La variedad de sus colores significa un aporte de una gran diversidad de nutrientes», recuerda.
«En este mismo grupo podemos incluir a las frutas: aprovechá el verano y animate a usar frutas en tus ensaladas!», estimula. Entre ellas: naranja y frutilla que aportan una gran cantidad de vitamina C a los platos.
2. Proteínas
«Luego de tener tus verduras listas en el plato, comenzamos a pensar que opción de proteína puedo incluir», sigue.
En esta instancia, se puede elegir entre las provenientes del reino animal: alguna carne magra, huevo, ricota o quesos bajos en grasa, yogurt natural. Y también armar platos con proteínas vegetales: legumbres, tofu, soja texturizada.
3. Hidratos de carbono
«Una vez que te aseguraste la cantidad de verduras y proteínas, hay que buscar alguna opción de carbohidrato», apunta.
Y destaca un detalle que considera importante: si podemos elegir aquellos que tienen fibra, muchísimo mejor.
En este grupo se encuentran los siguientes alimentos: arroz integral o yamani, fideos integrales, quínoa, trigo sarraceno, avena, pan integral, fajitas o masas integrales, papa, batata, choclo.
3. Grasas saludables
«Ya casi tenemos el plato listo. Podemos coronarlo con algún alimento que aporte grasas buenas, como por ejemplo aceite de oliva, aceitunas, palta, semillas molidas y frutos secos», dice Busnelli.
Y concluye: «Animate a jugar y a pensar en nutrientes, una vez que los tengas podés elaborar algún plato complejo o simplemente unirlos a todos y crear ensaladas súper completas».
Seis grupos de alimentos
En la misma línea, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) elaboradas por el Ministerio de Salud, ofrecen información sobre los grupos alimentarios que aportan esos nutrientes.
Los grupos del 1 al 5 contienen los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (esos de los que habla Busnelli) .
El 6, en cambio, está formado por productos alimenticios procesados y ultraprocesados con altas cantidades de grasas, azúcares y/o sal, por lo que no se recomienda su consumo habitual.
Además de consumir las porciones recomendadas, se aconseja disminuir el consumo de sal, preferir agua segura para beber y realizar actividad física todos los días.
Grupo 1. Verduras y frutas
Fuente principal de vitamina A y C, fibra, agua y de minerales, como el potasio y el magnesio. Incluye a todas las verduras y frutas comestibles. El manual subraya la importancia de aumentar su consumo y estimula a elegir variedad.
✓ Es saludable consumir al menos 5 porciones por día
➪Una porción equivale: a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza. No se incluyen en este grupo papa, batata, choclo y mandioca.
Grupo 2. Legumbres, cereales, papa, pan y pastas
Fuente principal de hidratos de carbono complejos, fibra (en el caso de las legumbres y los cereales en sus variedades integrales) y vitaminas del complejo B.
Se busca promover el consumo de legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas, etc.) y optar por cereales (arroz, avena, quinoa, cebada, etc.) y derivados integrales que son los más ricos en fibra.
La papa, batata, el cholo o la mandioca (vegetales feculentos) se incluyen en este grupo porque la composición nutricional de estas verduras es más similar de los cereales que a las hortalizas.
✓ Es saludable consumir 4 porciones por día
➪Una porción equivale: a 60 g de pan (1 mignón) o 125 g en cocido de legumbres o cereales (½ taza), pastas (½ taza), 1 papa mediana o ½ choclo o ½ mandioca chica
Grupo 3: leche, yogur, queso
Fuente principal de calcio, aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D. Se intenta promover la elección preferentemente, de versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente descremado).
✓ Se aconseja el consumo de 3 porciones por día
➪Una porción equivale: a 1 taza de leche líquida o 1 vaso de yogur o 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o 1 cucharada tipo postre de queso crema
Grupo 4: carnes y huevos
Fuente principal de hierro, aportan proteínas de alto valor biológico (de buena calidad nutricional), Zinc y vitamina B 12. Incluye a todas las carnes comestibles rojas o blancas. Se subraya la importancia de incorporar pescado y huevo en la alimentación y que las carnes sean magras.
✓ Es saludable consumir 1 porción por día
➪Una porción equivale: al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo, vaca, pescado, cerdo, otras) o 1 huevo.
Grupo 5: aceites, frutas secas y semillas
Fuente principal de vitamina E y antioxidantes. El aceite y las semillas tienen grasas de buena calidad que aportan ácidos grasos esenciales.
Se busca privilegiar el consumo moderado y preferentemente crudo, en el caso del aceite y sin el agregado de sal en frutas secas y semillas. Evitar frituras, y si se elige ese tipo de cocción, que sea no más de una vez a la semana.
✓ Es saludable consumir 2 porciones por día
➪1 porción equivale: a 1 cucharada sopera de aceite o 1 puñado (puño cerrado) de frutas secas o 1 cucharada sopera de semillas.
Grupo 6: alimentos de consumo opcional
Los alimentos de este grupo no deberían formar parte de la alimentación diaria, ya que su consumo en exceso daña nuestra salud -aumentando el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras enfermedades-.
Tienen excesivas cantidades de grasas, azúcares y/o sal, además de conservantes, aditivos, colorantes. Su alta disponibilidad y publicidad en el entorno, alientan al sobreconsumo.
Ejemplos de estos productos alimenticios son: galletitas dulces, saladas, amasados de pastelerías, golosinas, bebidas azucaradas como gaseosas, aguas saborizadas, jugos industrializados y jugos en polvo (para diluir), productos de copetín, embutidos y chacinados, fiambres, achuras, carnes procesadas , helados, manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas (industrializadas), aderezos.
Fuente : https://www.clarin.com/buena-vida/armar-plato-completo-saludable-regla-facil_0_uuYIcxhsfY.html
